出拳如何正确发力
对于刚学拳的人还不懂出拳要领,初学者应该不要先小臂发力,提到拳的力度,那就得讲力距和发力的起点.拳单靠肘的伸缩曲直距离力是不会大的,如果一开始教练就让你出前拳前脚蹬地,然后力向上于胯再转腰腹带动肩的前摆,由此惯性把拳打出.相对前拳,后手拳对于腰胯的转动发力更为突出.出拳力量从下往上细讲,大腿的主要任务是在重击时发力,力量越大越好，耐力并不十分重要,就是增加重量,提高绝对力量.腰部使用的频率高,力量低一些,耐力不能忽视,肩部重要,动作都需要肩部,不是发力部位,灵活性最重要.想通过训练达到出拳力度,训练方式是,腿部负重深蹲,(重量根据你自己的能力而定)分组做,不要一次把自己做得很累,可以多做几组嘛.两脚分开站稳,腰部拿杠铃片(重量根据你自己的能力而定)放于胸前左右大幅度摆动,也分组训练. 最后就是小臂和手腕,这俩处也要训练,因为这是拳的最前端,也是击打的主要受力点.所以小臂要练的粗壮.练习用哑铃进行分组屈臂训练.用拳头分组做俯卧撑训练.注意做完力量的训练后,多打几组拳,体会拳的发力,这样拳不会死,力不会僵.
拳击如何发力
1，握把松活，轻捷活变，腕劲干脆． 2，运柔为刚，刚柔相济，以柔克刚． 3，闪展吞吐，步疾眼快，以身辅剑． （一）剑术的演练风格 1，明剑理，法由理出：法由理出／势由法生，剑法的发展变法不能违背形制特征之理．比如剑两边有刃，不能做缠头裹脑；剑器轻薄，不宜做大劈大砍／死格更架等，这些是制约剑法产生的根据．没有规矩不成方圆，法必由理出． 因此，练剑首先要反复揣摩剑法／剑理，对演练的每一个招势要有理解，法出自然，避免胡乱生造动作及动作结构／节奏／用力方式上处理不合剑理的现象． 2，性尽其能，扬长补短：在充分认识／理解剑理的基础上，不但可以依理练好剑术，还可以发展创新法与不同身体动作的配合，本着形尽其能／扬长补短的原则设计出不同的精彩动作组合及整套动作结构，使剑术的演练能尽情地表演剑的轻捷活变之长，以身法／步法闪展灵活多变补剑之短，突出持短入长之妙，这样就给教练员／运动员提供了无限的创作空间，从而使剑术套演练的运动形象更加生动，风格更加突出． 3，刚柔得体，韵度自如：运柔为刚／刚柔相济，这是由剑的形制特征所决定的剑术技法中劲力规律的重要原则，在演练和训练中必须刻意追求，加以表现． 而劲力的刚柔与肌肉的张弛，发力的轻重／快慢，动作的伸缩起落／进退转换等密切相关，造成了剑术演练运动节奏／气氛的生动变化．古剑谚语＂似凤翱翔偕宫商＂，形容并说明了剑术运动应似飞凤翱翔天空并富有音乐的旋律． 以上三个方面是创造剑术套路演练风格的重要因素和重要依据．剑术的演练不但要技法合理／姿势合法／形尽其能／扬长补短，还需要刚柔得体／韵度自如，方为质善／风格突出．一套完整的剑术演练应该是一个完整的艺术品，完美的运动艺术形象． （二）剑术的技术训练 1，剑术基本技术训练：剑术基本技术训练是指掌握使用剑器的技能和完成攻防技击动作的方法，通过训练使之达到熟练／精确和完善，为在套路演练中的表现运用这些技击动作打好基础． A，持握掂玩练习：准确的剑法是依靠对剑的精确控制来现实的，持握掂玩练习是指提高持握的能力和控制剑器的技巧的训练，通过训练熟知剑性／增加剑感／心手相应． B，基本剑法单势发力练习：此练习可以一法多势，如练一个劈剑可结合弓步劈／并步劈，叉步劈，以练好劈剑为中心． 下面对剑术主要基本剑术按劲力规律进行分类分析 A，劈／点／截／斩，此四种剑法发力短促有力，主刚，是最能体现剑器轻捷活变的进攻剑法． 要求以腰带臂／挥臂松活．最后以腕发力，运柔为刚，力点清晰，部分准确． 劈剑／点剑均属由上向下留腕挥臂，立挥剑身，在接近目标时以腕发力，加速使剑身向下运动的剑法．甩腕／直臂制动剑身运动，使力达于剑身前段即为劈剑；猛抬手提腕制动剑身，使剑身与手臂成一夹角，力达剑尖即为点剑． 截剑／斩剑均属留腕挥臂／横挥剑身的剑法．剑身在上下斜方向横挥制动与手臂成一直线，最后以腕力在剑身前段为截剑；剑身在水平方向横挥制动，与手臂成一直线，最后于腕发力达剑身即为斩剑． 劈／点／截／斩四种剑法在发力方式上极为近似，都具有挥臂松活／留腕／运柔为刚的特点，区别只在于目标方位的不同，最后发力的手腕动作及握把调节稍有不同．在训练中要掌握共性，区别个性． B，撩／抹／云／扫，此四种剑法均属于力量有柄端沉剑身向剑尖一端顺序传递式用力的剑法，其力汇柔，柔中寓刚，整个剑身刃口均可以发挥攻击效力，攻击目标可近可远，速度可急可缓．要求以身带臂，身领剑随． 撩剑，以立抡剑身／小指一侧剑刃领先由下向上划弧，动作幅度大圆活柔顺为特征，有左撩／右撩／前撩／后撩之分． 抹剑／云剑／扫剑，均以剑身横平划弧为特点．以剑柄带动剑身在肩上／头上做平圆运动即为云剑；以小指一侧剑刃领先抽拉剑柄，剑在肩以下／膝以上做左右横平划弧即为抹剑；剑底于膝以下，以小指一侧剑刃领先，横平挥动剑身划弧即为扫剑． 此四种剑法共有剑身横向运动和顺序传递／柔顺用力的特征，区别只在攻击头部的高低和弧度的大小不同． C，穿／刺／提／带，此四种剑法均属剑身纵抽向运动，或推送，或抽拉，力量顺剑身纵抽顺序传递，是它们共性的特征． 穿剑：剑身平，剑尖经胸腹间弧形向前运动，力达剑尖，身推剑走，剑领身随为前穿；接云剑／剑尖由前转向后穿出为后穿． 刺剑：立剑或平剑直出，力达剑尖，臂与剑成一直线为刺，立剑为直刺，平剑为平刺，剑高与头齐为上刺，剑尖高与膝齐为下刺，向后仰身刺为后刺． 提剑：立剑，剑尖向下，手提剑柄由下向左或右上方顺剑身纵轴方向用力抽拉剑身为提剑． 带剑：平剑或立剑由前向后或侧后上方抽拉剑身为带剑． 此四种剑法，刺剑为寻隙攻击／放长击远的剑法，穿剑为追踪目标防中攻击的剑法，此两种剑法均为身推剑走，力量由柄端顺遂传递．提剑／带剑为防守剑法，闪身顺引，身领剑随，身械协调，用力柔顺． D，架／压／格／挂，此四种剑法属于防上／防下／防左／防右，阻止对方攻击的防守性剑法．由于剑器轻薄，忌死招硬架，防守时必须体现顺引柔化的特点，剑随身动须带弧形，劲力柔和沉实，这属于它们共性的特征． 架剑：架剑时成立剑，举剑横平过头并带有横向后引的动作，随身而动掩护身体． 压剑：压剑时剑身横平向下，须借势乘力／随身体下沉遂压实，力达剑身． 格剑：格剑时剑身竖直随身体左或右转而动，动作圆滑带有弧形，用以化解和减小对方攻击的力量． 挂剑：成立剑，剑尖由向上／向下或向下贴身成立圆划弧，力达剑身以阻止对方攻击．挂剑时亦须身剑协调，动作圆滑． E，崩／挑，此两重种剑法均属剑身由下向上运动，以拇指侧的剑尖和剑刃发挥攻击作用． 崩剑：成立剑，沉腕，剑身依横轴向由下向前运动，猛向前上发力，力量由剑身达于剑尖，臂伸直，剑尖高不过头，此为崩剑． 挑剑：成立剑，直腕，举臂剑身依横轴向由下向前上运动，力量由剑身向剑尖和传达为挑剑． F，腕花／绞剑，均属防中带攻／避实击虚的剑法，运用剑器轻灵之特长，转移对方视线，或绕开对方攻击的器械，于动中寻隙而击，具有因势善变的特点．腕花和绞绕剑的弧圈可大可小，腕花的圆心点和娇娆运动的中心，均可随意调节，急缓刚柔也可因势而定．不同者，腕花是向身体前后方向用剑划圆，绞剑是用剑尖向身体左右方向划圆做立圆运动． 2，剑术组合技术训练：剑术套路的组合动作，已不是两个或两个以上简单技法动作的罗列，它将通过动作之间攻击转化连结过程表达心志活动／运动情感，智能能力／战术意识，体现技能和身体素质能力等，它已是构成整套演练的基本＂词汇＂．因而剑术组合技术训练的任务是在明剑理，发展技能能力，通过法与势之间／攻与防之间关系的变化，表现在技击格斗中的用剑之道，培养并表现的基本战术意识，发展技能能力，诸如避实击虚／后发先至／引进落空／借势乘力／闪展进击／持短入长／紧逼连击／以快制慢／视虚温实／以静止动／灵活善变和出其不意等． 3，剑术套路演练技术训练：套路的演练技术是指运动员在完成整套套路演练中，合理有效地发挥身体能力，充分表现攻防技能技巧，塑造整套完善运动形象的演练方法，是使身体能力与表现攻防技能达到统一与完善的手段． 套路演练技术训练可分为按表演设计方案所进行的分段练习／整套练习／慢动练习／意念练习等，以及训练过程中对表演设计方案的调整，最后形成个人演练技术风格的训练过程． 套路演练技术训练是在竞赛套路确定或形成以后进行的（不包括套路的设计编排过程），套路演练技术训练的主要任务和核心内容是对套路内容的节奏处理／意识表达和布局结构的处理，以及对整体演练风格的处理． （1）分段训练：这里的分段训练是指按表演方案设计的节奏气氛及以意识表达为中心来划分的段落，和只是为了训练效果来划分的段落，通过训练使每一个段落分别落实并实现总体的设计构想． 分段练习以重复练习法为主，它是以突出局部的演练效果，强化改进局部质量水准，以保证在整套演练中能发挥水平的必要训练手段． 训练中可根据不同的任务和目的，划分为重点段／难点段／高潮段／起势段／收势段等． （2）整套训练：整套训练是整套演练的设计构想经过反复练习／强化／修订／调整／使之达到和身体能力的统一与完善，形成整套演练熟练技能和技巧的最后训练过程． 整套训练要求达到心动形随／一气呵成／按照构想的运动节奏／气氛／意境去表达／完成套路演练．它是以全力以赴要求进行套路完整练习为主要手段． （3）套路慢动训练：套路慢动训练是以降低套路运动强度和动作速度的练习方式，对套路演练中个别的技术细节进行强化训练的一种手段． 在训练中根据套路演练中存在的问题，确定不同的训练目的和任务，对练习提出各种不同的技术细节要求，达到强化训练的目的．如着重要求动作规格／套路动作路线布局的处理，重点组合与一般组合的处理，精神意识的表达等等不同的方面． （4）套路意念训练：意念训练也称念动训练／想象训练，在安静的条件下对套路演练的全过程进行意念训练，想象自己完成套路的情景，唤起肌肉记忆和运动情感记忆，强化动作意识／节奏意识，达到完善动作细节，提高协调能力，使演练能心动形随／意到手发的良好训练效果． 此训练一般安排在训练课的前后或利用早操进行．课前训练可以起到内兴作用，达到动员机体活动能力的效果；课后训练，特别是大强度训练之后训练可达到逐步放松肌肉，平缓／调节机体活动的效果，是一举多得的训练补充手段．
怎么写好一个情景剧剧本
【A点】下笔前一定问自己：这个剧本你非写不可吗
什么让你如鲠在喉
也许是一个愤怒、一段思念、一个画面、一场高潮戏、一个流泪片段，甚至可能是一次委屈。
总之，找到这个动力源，把它作A点确定下来。
有了A，才能推演出B，由B再推演C和D。
也许往下推演不顺而回过头来调整A，但是，写剧本必须找到A。
【编剧秘笈】影视剧是正着看：从头看到尾；却是倒着写：从尾往头写。
观众不知道结局，可有一万个猜测，增加观看乐趣；编剧不知结局，也会有一万个可能，那就让自己迷失而无法前行。
不仅倒着写，还要反着写，结局是和解，前面就是误会；结局是顿悟，前面就是迷瞪，拧巴。
总之，想好了最后一个高潮再下笔
【寻找首先出拳的人】无论一部电影、一个短片，还是一个戏剧段落，开场3—5分钟，必须有人出拳，就是第一块骨牌，第一个撞击，第一次危机。
这第一拳最好足够的狠，才能激起强烈反响，被撞击方和观众才能被打懵，才能引起足够大的波澜，才能引起一系列的连锁反应，才能吊起观众的胃口、好奇心：后来呢
【什么是编剧】有个年轻朋友自诩为编剧，于是招来非议，说他自不量力。
其实，编剧是一种职业，正如木匠、铁匠、厨师、开锁匠等一样，没有什么了不得的。
在我看来，只要打算、正在、已经靠写剧本为生，或者可以把剧本卖出去的，都可以自称“编剧”，这不丢人，也没有什么高贵。
不就木匠而已吗
【逻辑力】对于做一个编剧的要求，与其说需要想象力，不如说更需要逻辑力。
想象力像孩子，逻辑力才是成人。
你听一个孩子讲他漫无边际的幻想，最多赞许他天真烂漫，但不会为他的“故事”着迷，不会探究，不会好奇，不会较真，不会期待，不会震撼，不会深思，而感受的形成，需要一个逻辑缜密的创作才能达成。
【熟识角色】谁是主角
他出场前在做什么
家庭状况体貌特征
学历教育
优点缺点个人喜好人际关系……认识他非一次性完成，反复琢磨并与其他角色相互砥砺，仿佛在生活中遇见人，对他身世背景的了解不断深化。
最重要，人物设计为你写他的目的服务。
结论：人物小传须反复多次完成，并服从于剧本主题。
【关于题材1】什么是题材
回答“你的剧本是讲什么”的答案，就是题材。
讲教育、讲抗战、讲父爱、讲复仇……。
题材重要吗
重要，许多题材不能拍，有些题材太难搞，还有些题材被人写烂了，制片人拒绝，是因为哪怕你作为观众也拒绝。
听劝，不要动笔。
有些题材一下让人感到有亮点，会有人鼓励你写。
重要
【关于题材2】题材也不重要，太泛，无实质意义。
除了某些特定题材被禁止之外，理论上没有冷题材和热题材之分。
即便是制片人出品人，也仅仅是把题材作为交谈的第一句话，接下来还是要看编剧怎样去写某个题材。
从什么角度、挖掘到什么深度、表达什么思想和情怀、反映什么问题、何处有升华，这些才重要。
【关于明星】如今明星片酬过高已让电影电视剧不堪重负。
为什么明星涨价
因为明星不够用。
明星为什么不够用
因为缺乏造星机制。
其实，每一个明星都是从非明星小演员变幻而来，靠什么变
靠一部好戏。
好剧本，好导演，好的班底。
但如今的电视台和出品公司似乎忘记了这一切，到底先有鸡还是先有蛋
【可否主题先行】可以
编剧常接到命题作文，主题先行也出过经典作品。
关键：1.不求主题深刻，所有的主题都是大路货；2.不能直奔主题，越曲折越好；3.主题不重要，用什么故事去说明它才重要；4.弱化主题的存在，隐藏它，主题是观众品出来的；5.主题是有意义，故事是有意思，首先有意思，而后有意义。
【动作】编故事的关键是找到角色动作。
动作分两种：主动动作和被动动作。
前者是我想干嘛。
想考研，出击准备，迎接挑战。
被动动作是路上走得好好的，一个花盆从天而降砸在头上，流血抢救、血型不对、没带钱，医生不在…编剧的任务就是给角色动作设置障碍，他克服重重障碍达到目的或转危为安，就是故事。
【事件】用简略方式将观众带入角色所处的规定情景后，必须发生事件。
只有事件才能让人物活起来并让观众感同身受。
事件要件：1.有足够的冲击力，让人物动起来；2.须引起观众的关注和期待；3.能引起连锁反应；4.能造成人物冲突（外部）和纠结（内在）；5.有想象空间。
一部电影需要3—5个相互关联的事件。
【拐点】事件发展过程中的变化和转折。
人物动作带领观众朝某个方向走，或达到目的或出现意外使得人物动作方向改变的那个点，就叫拐点。
拐点特征：1.逻辑的必然；2.关注和情绪的小高峰；3.拐的方向出人意料（需要编剧挖坑给观众跳）；4.具有节奏调节功能；5.体现变化与多元特征；6.起到转承启合的作用。
【下狠手】故事产生于动作，动作来源于人物，人物发力源于编剧给他的压力。
我称之为压弹簧。
编剧压弹簧越给力，人物的动作发力越大。
所以，老好人当不了好编剧。
编剧对心爱的主人公不能太好，你得让他受苦，被凌辱，遭打击，让他危机重重、走投无路、苦不堪言、生不如死……所谓天将降大任于斯是也。
【生活质感】什么是剧本的生活质感：1.人物鲜活，2.故事贴近生活，3.对话生动有趣，4.细节丰富，5.平和但有张力……如何变成剧本
大概：1.善于观察；2.保持敏感；3.准确截取；4.学会提炼；5.大胆推理；6.坚持积累；7.复合表达。
这些大体属于技术层面，其实功夫在诗外，保持和培养自身人文情怀最重要。
【个性化对白】编剧困惑之一，总不能千人一面，千口一腔吧。
但语言又有极大的同一性，我们都说人话，不说鸟语，过于特别会造作。
人物个性化对白应该是：1.不能违背人物性格；2.尽量有一些个性化标志（口头禅、用词）；3.说话的方式比用词更重要；4.人物内在依据大于外在形似；5.强化亮点避免刻意。
【和观众谈恋爱】写剧本好比和观众谈场恋爱。
观众是美女，你首先必须爱她，然后挑逗、讨好、诱惑她，弄清楚她想什么，她要什么，然后给予、付出，满足她。
可一味地附和，无原则的让步也不行，你得有坚守。
你不能过分宠她，对她的弱点你得抑制、教训、警告、恐吓，随后（高潮时）征服她，方抱得美人归。
【戏剧任务】是一场戏、一个段落甚至整个剧本中编剧想要完成的任务。
它可以同时是角色的任务，也可分开。
攻打无名高地，角色任务是战胜敌人，戏剧任务却是展现战争的残酷或兄弟情。
要点：1.必须提前明确；2.与角色任务同步；3.指挥角色动作的真正灵魂；4.角色任务包裹戏剧任务；5.全剧戏剧任务=主题。
【可恨的编剧】编剧是什么
编剧是无中生有的人（虚构），是无事生非的挑拨者（冲突），是狠心郎负心汉（让人流泪），是杀父奸妻不共戴天的仇敌（激怒），是唯恐天下不乱的贼子（高潮）……从前有个帅哥巧遇一个美女，他们一见钟情，坠入爱河，从此过上幸福的生活——这样一帆风顺的故事谁看呀
【合理与奇特】写剧本设置人物和事件时常纠结，因为合理与奇特注定相互矛盾，处处合理则易平淡，过分奇特又难免违背逻辑。
我的经验首先考虑奇特，先出奇招，然后将其合理化。
如果费老劲也没能使其合理，弃之。
然后重新再寻找并设置一个奇特。
即便没有奇特的事件，也尽量换一个奇特的角度。
总之要奇。
【小高潮】相对大高潮而言的，在电影里突出，因电影一次观赏，结尾前定有最大高潮出现，之前的小危机及解决（拐点）被称为小高潮。
电视剧太长，难找大高潮（多次观影），加之电视剧分集实际由导演最后任意切割，更难准确设置拐点，所以只能模糊。
经验：以故事段落为标准，3到6个拐点配一个段落高潮。
【首三集】电视剧约定俗成为长篇评书，在漫长观影过程中，观众要付出大量的时间和关注，于是首三集成为观众决定是否继续看的关键，也成为购片者和电视台（搜集收视率）评判依据，至关重要。
英雄三板斧新官三把火：1.信息量大（人物场面风格视觉动作）；2.节奏紧凑；3.冲突迭起；4.戏剧张力强。
玩命
5.制造大悬念（让人觉得后续有大戏要唱）；6.有趣（台词、机关设置、细节）。
总之，编剧有多大劲使多大劲。
【剧本标准】罗伯特·麦基曾在好莱坞当剧本编辑，他常写下评语说某剧本场景诙谐、感觉敏锐、文笔通顺、用词恰当，但故事令人失望。
他从来没有写过这样的评语：该剧本语法糟糕、拼写错误、对白拗口、方位杂乱、打印格式不规范，但它故事精彩、动人心魄、人物深邃、高潮迭起。
前者坏剧本，后者好剧本。
【交代戏】虽然对故事背景、人物关系、事件来龙等需要必要的交代，但应尽量避免纯粹、单独的交代戏，好的交代应该是：1.非一次性在不同场景和对话中泄露出来；2.留下可补充的残缺让观众自己去概括或推理；3.符合场景和人物自身逻辑自然流露；4.尽量用交代带出人物性格特种；5.尽量对情节发展有推动。
【过场戏】为衔接两场戏设置的过度段落，特点是游离于剧情之外。
不好的剧本通篇都是过场戏，而写得好的过场戏应该是：1.逻辑的一环，因而不可或缺（虽本身不推动剧情，但拿掉则破坏剧情）；2.节奏调节器（不从剧情上起作用但为下一个高潮做情绪情感铺垫）；3.可玩味的闲笔，展现抒情幽默风格趣味风情。
【高潮】指文艺作品中矛盾冲突发展到顶点及其解决。
电影中主角贯穿始终的动作不断遇到阻碍（冲突），阻碍来自敌对方（人、自然、有形或无形势力、甚至自身等），并越来越大，主角危机四伏。
结尾前最后一个危机越不过去，酿成遭灭顶之灾，主人公用尽全力反败为胜战胜对手（正剧喜剧）或失败（悲剧）。
要点：1.最后的危机须做到极致（将主人公置于死地）；2.一定要形成拐点（顶点急转直下）；3.必须有意想不到的解决因素形成转机（能被观众猜到的解决方案形不成高潮）；4.必须靠主人公自身完成整个动作（战胜或战败）。
写高潮大忌：致命危机时，突然一声霹雳，一道闪电，把强大的敌人给电死了。
【出位与缺陷】一号人物最不讨好。
常见现象是反面角色和正面配角给人印象深刻，甚至导致演主角的演员不易红。
原因是编剧太喜欢自己的主人公，使其完美到不真实和不可亲。
建议根据需要有意给主角赋予一些出位和缺陷。
出位指语言、动作和行为突破常规常情（外部），缺陷指性格内核上的弱点瑕疵（内在）。
【规律与技巧】好剧本的规律是什么
题目太大，无法回答，但肯定有规律。
笼统的说，所有的编剧及理论家都在苦苦寻找观众观看电影的心理需求，并设法满足这个需求。
找到了这个需求并把它们罗列出来，贯穿在一起，就是规律。
想方设法用文字的形式去刺激、煽动并满足这些需求，就是技巧，或者叫技术。
【伏笔】剧本前段为后段重要拐点预埋的提示，作用是让该拐点既突然（意料之外）又必然（情理之中）。
要点：1.埋伏笔点既明显（留下印象）又隐蔽（加干扰）；2.必要时可加强或重复；3.适度放大假伏笔误导观众；4.伏笔不宜过多；5.设置方法多为倒置，先确定结果（重大拐点），倒回去看什么地方适合安放。
【潜台词】来源于人的口是心非特征，剧中适合表达人物内心复杂的规定情景，也是电影对白最耐人玩味的魅力所在，而它的难点在于写出来的只能是台词。
要点：1.从文字上写出弦外之音；2.从性格和情景琢磨潜台词并根据人物间关系的微妙与隔膜写出台词；3.从表演角度来写，演员说的是台词，演的是潜台词。
【新编剧功课】想当编剧，是否科班毕业，以前职业是什么都不重要，重要的是要热爱。
须做功课：1.多看好影片电视剧；2.试着写；3.适当读几本经典的编剧理论书；4.分析经典影片；5.多和写剧本的朋友多交流；6.把自己写的剧本当故事讲给别人听，征求反馈意见；7.有条件的请教一下老编剧或老师。
8.继续写。
【悬念1】影片中能引起观众紧张期待的事物。
其实是危机的触发、发展、解决的过程。
一般的技巧：1.设悬，强烈和突然（迅速触发）；2.放空挡，自然滑行，不踩油门（太监急皇帝不急）；3.注入强化因素，危机渐显；4.故意拖延（干扰与抑制），造成最强烈紧张感；5.释悬，突转（顺转或逆转）解决危机。
【巧合】偶然性事件或人物遭遇。
无巧不成书
剧本写巧合因为：1.虽为偶然却是人生经常性体验；2.能刺激观众注意力；3.加强戏剧性；4.能引起观众的参与和探究；5.恰当的巧合可出人意料解决危机。
注意：1.巧合必须带有逻辑的必然；2.一部戏里不能过多使用（喜剧除外）；3.切忌用于解决最后危机（高潮）。
【误会】误读、误解、错怪、错位等，剧本中常用的制造矛盾冲突手段，也是常见生活现象，来源于人和人之间的差异、距离。
冲突源于差异，误会源于差异，但误会不等于冲突，有时误会就是假冲突，因为误会冲突的解决是靠消除误会，而不是矛盾的一方战胜另一方。
误会真冲突：误会的消除达到了某个戏剧目的。
【戏剧性】影片中与日常生活不一样，比生活更凝炼、更强烈、更奇特、更有趣、更巧妙、更出位、更深厚、更感人、更耐人寻味、更好看的内容。
影片有戏没戏好不好看耐不耐看，怎样写出戏剧性，不仅仅是技巧问题，因为戏剧性没有客观标准和技术指标。
方法：1.训练悟性；2.客观检验，把故事讲给身边的人听。
【闲笔】编剧有意识安排的对故事发展无明显推动作用的段落、细节或台词等。
功能：1.调整节奏；2.烘托气氛；3.增加生活般真实感；4.平添情趣；5.协助刻划人物。
设置闲笔应注意：1.自然不刻意；2.生动而个性化的表达；3.打破连贯性和紧张感；4.闲笔不能闲；5.不宜过长。
例：肖申克救赎主角监狱播放歌剧。
【一句话梗概】布莱克·斯奈德把它叫做故事线。
要素：1.意外，出人意料；2.影像感，从中必须能看见整部影片；3.观众和成本，感知市场定位和投资大小；4.片名，吸引人并激发想象。
好电影都能一句话概述，写好故事线就能卖出你的创意和作品。
例：一个富商爱上了雇来参加周末聚会的妓女，《风月俏佳人》。
【感同身受】罗伯特·麦基说，经典电影都让人乍一看是全新的，细一看处处皆熟悉。
其实编剧永远都在追寻通过见所未见闻所未闻的故事，激发起人人熟悉的共同感受。
那是什么
难以准确表述，但一定包含生离死别、爱恨情仇、家仇国辱、喜怒哀乐、生老病死、声色犬马、富贫荣辱…记住：以最新鲜刺激最熟悉。
【真实与可信】长期困扰编剧的问题。
其实，我们追求的真实（通常被称为艺术真实）应理解为：可信并传神。
要素：1.符合逻辑（前提可以是假的，但逻辑无懈可击）；2.充满生活细节；3.与人类共有的感情和体验相吻合；4.排除生活中非本质的干扰因素（垃圾）；5.截取甚至强化生活中体现本质的特征和要素。
总之就是@姜伟导演说的“像不像”，而非“是不是”。
【负面人物】必须有坏蛋（称反面人物带政治性）
你好我好大家好的戏非常难写，也非常难看
有坏蛋是生活常态更是戏剧的需要。
坏蛋须写得：1.足够的坏（尤其对好人主角）；2.坏得有缘有故（世界上没有无缘无故的好和坏）；3.多面体（不一定写成善人）；4.必须是人（写成魔鬼是推卸责任）；5.有攻击性。
【拷问主角】开写之前先确定主角并提问：1.为什么写他（主题）
2.他想干嘛结果怎样（动作与结局）
3.他最大的危机（高潮）
4.他的敌人和朋友
5.他的常态
6.性格与众不同
7.致命的软肋
8.最大梦想
9.最大恐惧
10.最珍惜的人和物
11.原始动力（内心不可抗冲动）；12.他有趣吗
13.是否让人意外
【常态与非常态】生活常态无故事，编剧任务是讲人生常态中发生的一个或数个非常态段落。
其线性走向为：1.开场常态（交代信息引入情景认识人物营造氛围确定风格）；2.触发事件或因素打破常态（第一拐点，激发观众期待）；3.推波助澜非常态；4.激化危机并解决之（高潮，最后拐点）；5.恢复常态（结局）。
【神奇的如果】写作是编剧发挥想象力（发散性思维）和推理力（逻辑思维）的过程。
逻辑即推理：1.如果我是他（以他为主我站他立场）；2.如果他是我（以我为主我控制他）；3.如果观众是他（利用观众入戏造意外）；4.如果他是观众（刺激观众感同身受）。
记住：我一定比他更（至少同等）高明，必须控制他。
【儿童片】严格说不属一类题材，但概念明确，为儿童拍的电影。
多年儿童片稀缺究原因一个字：难
建议注意：1.浅显易懂（避深奥艰涩线索复杂）；2.天真童趣；3.想象力（无边无际无拘无束）；4.小爱大爱结合（小爱本真大爱动人）；5.极端条件中的儿童（生死冒险疾病灾难输赢犯罪）；6.须同时受成人欢迎。
【微博剧本】1.何时何地的谁
2.某天什么事打破宁静
3.使他非做什么不可
4.他经历了哪些困难
5.谁是他朋友和敌人
6.他内心有何矛盾、困惑、纠结和恐惧
7.什么帮助他克服了退却
7.什么使他一步步接近目标
8.幸福即将来临又是何物出现使一切陷入绝境
9.什么使他终于战胜敌人度过危机获得全胜
【灵感从何而来】灵感很神奇，你走在路上，天降一滴雨珠，无端掉到你上，渗透进你的脑子。
于是有了一首诗，一幅画，一篇小说，一个剧本。
灵感也不神奇，它是长期积累、阅读、观察、思考之后，忽然遇到某个客体的碰撞产生的火花，它使你感觉灵光闪现，点燃了创作激情。
提醒：灵感不是写剧本的必要条件。
【故事从何而来】除了摹写，不存在现成故事。
故事是编的
它来源于你自己，来源于你内心深处
故事是你根据亲历的、读到的、看见的、听说的、思考的、感悟的、积累的、想象的、体验的、推测的，用技巧将其重新组织和排序，按照观众所能接受的方式写出或讲出来的。
故事基础是存在于你个体内的人类共性。
【展示与告知1】电影的局限和魅力都在于它和生活一样：看得见的明确，看不见的模糊、暧昧和难以捉摸，需要猜测。
我们永远看不见人的思想，只能通过看得见的和听得见的（包括有可能口是心非的语言）去揣摩它。
定律：九分展示一分告知。
用尽浑身解数调动一切可能去展示，语言的告知越少越好而且靠不住。
【展示与告知2】两者是有机结合体，不可分割。
可展示的包括：表情、形体动作、语气、音量、节奏，甚至化妆、服装、道具、环境、光影气氛等；告知就是语言，包括：对白、独白和旁白，以及字幕。
几种情况：1.展示和告知一致；2.展示和告知错位；3.展示和告知矛盾；5.展示掩盖告知；6.展示拆穿告知。
【文艺片1】相对商业片而言。
到底有没有所谓文艺片
假定有，它有什么特点
几个方面揣摩它可能是：1.反高潮电影（是否遵从讲高潮故事规律）；2.做负面价值评价的电影（故事结尾的社会价值评判）；3.知识分子电影（服务人群）；4.讲究艺术品位的电影（侧重）；5.到国际电影节上去拿奖的电影（去向）。
【文艺片2】反高潮电影，即不遵守编故事的规律和技巧（开场，引爆矛盾，展开，加剧，危机，高潮，解决危机，结尾）的电影。
也被称为生活流电影，就是像生活一样平淡中讲述。
人们喜欢看有高潮的故事，但不等于没有高潮就缺乏吸引力。
纪录片就是随即截取生活，一样有精品并引人入胜。
像纪录片的故事片。
【编剧是最好的演员】每个电影节最佳表演奖应该颁发给编剧
多不容易呀，面对一张白纸或者闪着蓝光的显示屏，我们要凭空想象出一个个栩栩如生的人物，然后钻到他们的身体里，躲在他们灵魂后面，去表演他们的音容笑貌，去用不同的语气说话，去愤怒、去温柔，去悲伤，虽然我们表演不用面部、身体和声音。
【找到永动机】世界上没有永动机，编剧却在苦苦寻找。
找不到，那在屋子里烦躁得来回走动的就不是人物而是编剧自己
一旦找到编剧就像一只吃饱喝足的猫，安静地坐在电脑前，剧中的人物在动，永不停息，无论剧本是40分钟，还是90分钟，无论是30集还是50集，人物自己在动，牵动着编剧的手指在键盘上奔跑。
【编剧意图角色意图】尽量不要让角色意图和编剧意图重合了，那样戏会单薄。
主人公要谈恋爱，编剧就认认真真地写泡妞；主人公要造飞机，编剧就老老实实地写他去克服技术难关，多没劲啊
假如主人公恋爱，你却写忠诚与背叛；主人公造飞机你却表现的是孤独，这叫复合表达
让角色的意图服从编剧的意图吧。
【细节】别嫌问题简单，真不好解释剧本的细节。
场景细节是美术和置景的事，动作细节归演员，肖像细节找化妆，心理细节属小说家。
还有什么
语言
算吗
对白算细节
不知道。
想来想去，只能关注细节的细字了。
剧本的细节就是很细小很细小并且能展示的东西，要仔细听，仔细看，轻轻摸，细心体味的东西。
【找到永动机2】你找到了吗
剧本主题是灵魂是航船的舵，最后一场高潮戏加结局是终点站是目的地，动作线是人物的方向和航线，矛盾冲突是波涛是暗礁，动作是竖起的风帆，可风呢
永动机在哪儿
人物关系
没有纠葛没有张力没有因果没有恩怨没有情仇没有主从没有是非的人物关系是摆设，反之就是永动机
【如何做到一段梗概吸引人】1.确定要吸引的人是投资人、制片公司、剧本经纪人，他们是内行，所以故事梗概应该专业些，不是一般的文学读物。
2.吸引专业人士的主要是故事线、故事拐点、高潮、主角设置，人物关系设置；3.重点突出：人物性格鲜明有趣，故事清晰符合逻辑，有意外，有张力的高潮。
【人物关系怎么架更有戏】1.差异性，人物性格特征尽量拉开，重合和接近的删除或合并；2.对立性，让人物在剧中产生对立和冲突；3.互补性，同一阵营的人物性格互补；4.关联性，让人物产生关联，家族、姻缘、同学等；5.丰富性，高矮胖瘦，美丑强弱，三教九流；6.机巧性，增加戏剧性的关联，邂逅重逢奇遇。
【一部剧几条线，怎么交织】线是指人物贯穿始终的动作轨迹。
一部戏可以一条线，也可以多条（增加丰富性复杂性）。
线索不宜太多，超过三条会影响理解剧情。
几种情况：1.完全平行不交织；2.点式交织，在某几个点上碰撞；3.分叉，一条线中间分成几条线；4.合并，若干线合并为一条线。
一部戏只有一条主线。
【起承转合的转怎么写】起承转合是个很文学的表达，其含义是三个：1.起落，即故事情节给观众造成的情绪跌宕；2.变化，是故事发展的逆转和拐点；3.节奏，是故事情节发展的快慢。
有内在节奏（拐点密度）和外在节奏（视觉听觉造成的）两种。
注意：错落有致，疏密相间，急缓协调，静动相连，唉，只可意会。
【什么样的结局更有力度】有力度是高潮+结局。
高潮：1.最后危机到极致（将主人公置于死地）；2.形成拐点（顶点急转直下）；3.意想不到的因素促成转机（观众猜不到）；4.靠主人公自身完成（战胜或战败）。
结局：1.松口气；2.唏嘘感叹；3.所有所思；4.拍案叫绝；5.哲学升华；6.怅然若失；7.义务宣传。
【做分场要注意什么\\\/大场时如何调度】做分场要注意节奏，适当考虑拍摄成本（场数越多节奏越快，成本越高）。
大场
是不是分量很重的场次
占时间很长的场次
人物众多的场次
不太明白。
一般情况：人物不多的大场重点在写戏，写冲突；人物众多的适当考虑场面调度（其实是对白的处理），突出重点即可。
【对白和日常对话的区别】相同：1.像生活一样自然；2.符合生活逻辑；3.符合人物性格。
不同：1.对白必须有戏剧任务（是编剧有目的安排的）；2.对白是最精彩的生活语言；3.除特殊处理外，避免废话和语言垃圾；4.须符合戏剧规定情境需要；5.必要时，可以强调表现对白的美感；6.可以根据需要做适当的夸张。
【交代剧情用画面还是对白好】最好不要用对白。
我在【坏对白】里提到的一条就是说情节。
主要是不真实，不自然，即便你故意写了一段交代戏，也不高明。
也不仅用画面，必须交代的剧情，可以用画面、肢体动作、道具、眼神、表情、场面、声音、冲突等，自然地流露出来。
即便用对白，也不是直接说，而是漏。
肌肉如何正确发力
进行力量训练吧： 根据不重量都是的，不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。
韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。
因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。
当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧
如何提高拳击力量~
不能每天做练习，增加爆的办法是做大负荷，短时练习，每隔2，3天作，多吃些蛋白质高的食品，应加强下面的训练：首先是大腿。
粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。
在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。
大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。
你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。
现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。
以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。
腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。
对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。
我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。
脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。
野牛一样的脖子能起很好的减震作用。
要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。
脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。
我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。
这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。
哪个部位是拳击手用得最多的
大腿
腰部
肩膀
正确的答案是小腿。
只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。
发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。
小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。
我用500磅做每组300次的提踵练习。
据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。
以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。
你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。
腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。
我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。
结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。
而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。
肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。
但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。
拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。
肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。
因此，肩部应该像小腿一样练习。
最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。
这样你才能一直保持规范的拳架。
如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。
拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。
它要非常强壮，才能耐住重击。
这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。
钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。
背部是发力部位，但只是辅助的。
对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。
所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。
杠铃划船是最好的动作。
胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。
肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。
总之，这个部位要求更低。
过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。
卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起误解的部位。
胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。
胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。
对二头肌和三头肌的要求就是耐力。
你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。
但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。
对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。
哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。
很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。
拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。
现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。
如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。
但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。
了解对手的训练，那更能说明问题。
如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。
如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。
锻炼课程：课程一： 1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅 课程二： 1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2．提踵2组每组300次重量为500磅。
3．头倒立1组训练到力竭。
4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。
5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。
7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。
课程三： 1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅 课程四： 1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。
3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。
4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。
5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。
7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅
