怎样才能使腿长长
标准体重（Kg） = 身高（m） ×身高（m） × 22（基准值） 也就是说，你现在应该以\\\/58\\\/公斤为标准 你才13岁，就163厘米了，减下来的话一定是个高挑的女孩，加油
以下是一点小方案（试试吧）： 方案一： 想减肥，绝不能求速效。
欲速则不达。
迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹
想减肥，不能吃减肥药。
想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手
详见 方案二：步行减肥术 运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。
长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多 余脂肪的利用。
那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的 效果。
据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年 里每天至少要步行30分钟以上。
一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公 斤。
步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
采用步行减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易 行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。
具体练习方法如下： 1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大 步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。
2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。
一天之内应该连续行走不少 于60分钟或日行万步。
3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。
很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟 步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公 里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求 用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。
4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速 练习。
要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。
做到循序渐进，持之以恒。
5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。
步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋 后跟最好是橡胶底。
步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 ! 天气时 ,步行可改在室内进行。
如在健身房或自己家中借助步行机进行。
首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。
双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。
直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。
无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。
可选择其中一个计划或综合地进行。
每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。
倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。
随后你按照中级计划步行一周。
如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。
初级步行训练计划 基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。
每周步行 3～ 4次。
你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。
步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。
每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。
例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 \\\/时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 \\\/时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划 梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。
快步走 :速度不快于 7.2公里 \\\/小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 \\\/小时。
1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。
高级步行训练计划 步行地点最好选择小山或小丘陵。
先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。
然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65。
越快越感到步行状态良好。
这种训练包含速度训练。
步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 \\\/时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里\\\/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 \\\/时。
方案三：减肥操 （1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节： 腹式呼吸练习，约1～2分钟。
取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。
原地踏步练习，约3～5分钟。
尽力高抬腿，逐渐加快频率。
放松练习，约1～2分钟。
放松肩部，两手叉腰。
墩起练习，约2～3分钟。
足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。
仰卧起坐练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。
练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐。
完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。
燕式平衡练习，约2～3分钟。
取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。
直腿抬高练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。
动力呼吸练习，约1～2分钟。
取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图） 详见 （3）绳球减肥操 绳球又称健身球，它是一种新型健身器械。
练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。
现介绍几种锻炼方法 一、先全身直立，1—2拍左脚向左迈“一步，两臂左摆至水平，将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地，两臂经下向右摆至水平，将绳拉直，右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后，左脚在左腿后点地并成半蹲。
反复作3遍。
要求：练习时，动作应到位，侧摆下蹲时眼看手，侧踢腿时要伸直。
二、身体直立，1—4拍向左侧并步二次，身体自然摇动，两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度。
反复作3遍。
要求：侧并步，两臂拉直球及绳，平放胸前，随体自然摇动，转体力争在一条线上。
三、立姿，1—4拍向前走三步，左手握柄石于持绳球连结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧肩、肘、腕、手。
5—8拍向后退 三步，左手握柄右手持绳，球联结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧手、腕、肘、肩。
要求：练习此节操时，进退均以左脚开始，拍打身体时，打肘稍内转，打手稍外转。
四、左手握柄环拍打，同时左脚向左迈上步并向左摆胯，右手在左腹前。
然后，还用左手握柄持绳打左肩，手外翻，手心向上，向右摆胯，右手不动。
共作二八拍。
五、左手握柄持绳，拍打右肋，同时左脚向左迈一步，并向左摆胯，右手在胸前平屈。
接着再用左手握柄持绳拍打左肋，同时向右摆胯，右手在胸前平屈。
共作二八拍。
要求：用左手持绳在胸前画半圆，边打边做操，左右移动时可用波浪步，动作要协调、潇洒。
六、身体直立，1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周，第4拍时，上体稍左转，左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰，同时左脚开始向左走三步，第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4，拍方向相反。
要求：练习时，要做到臂直，绳直，将球甩起来，以肩为轴大绕环。
七、立姿，1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑动，至绳球联结处，平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手将球拍打大腿外侧中部，先左后右。
一拍一动。
要求：大腿高抬，跑跳步要轻快，全身放松，并协调配合。
八、立姿，双腿并拢，两手分别持球绳联结处及手柄，手臂自然下垂，调匀呼吸，即可结束全套动作。
要求：动作优美，脚步轻快，全身协调一致。
方案四：瑜珈 （1）瑜珈五式，轻松去除赘肉 练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界，下面给大家介绍几个简单的动作：（多图）详见： （2）8种瑜珈动作使身体舒适 姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。
这个动作能消除抑郁，散发热量。
动作二.倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作。
扩胸，增加脊椎的柔韧度。
同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修型。
动作三.弯根树 称为女王的姿势。
能得到心灵的和平，有利于身心健康。
这个动作使血液逆流，运动全身。
……（多图）详见： 方案五：跳现代舞 去音象店买来动感的带子，或VCD，随音乐起舞（要跳过30分钟才有效） 方案六：去百度“减肥吧”找你喜欢的方法（网址见下参考资料） 切记减肥贵在坚持
跪求中英文摘要~请各位大大帮忙
因为说服饰必然会有一些较为专业的词汇，不过不多，你可以修改一下，下面说唐朝： 唐朝还流行女子穿胡服。
胡服就是西域人的服装。
腰带形式也深受胡服影响。
在此以前，人们的腰饰是以金银铜铁，这时候流行系蹀躞带，带上有金饰，并扣有短而小的小带以作系物之用。
这种腰带服用最盛是在唐代，以后延用一直至北宋年代。
盛唐以后，胡服的影响逐渐减弱，女服的样式日趋宽大。
到了中晚唐时期，这种特点更加明显，一般妇女服装，袖宽往往四尺以上。
中晚唐的贵族礼服，一般多在重要场合穿着，穿着这种礼服，发上还簪有金翠花钿，所以又称钿钗礼衣。
唐高宗以后，以紫色为三品官的服色；浅绯色为五品官服色，深绿色为六品官服色，浅绿色为七品官服色，深青色为八品官服色，浅青色为九品官服色，黄色为宫外之人及庶民服色。
唐装还对邻国有很大的影响。
比如日本和服从色彩上大大吸取了唐装的精华，朝鲜服也从形式上承继了唐装的长处。
唐装襦裙线条柔长，十分优美自如，用料主要是丝织品，因此它的衣物以软和飘柔著称。
唐装本身品类多，善变化，从外形到装饰均大胆吸收外来服饰特点，多以中亚、印度、伊朗、波斯及北方和西域外族服饰为参考，充实唐代服饰文化，使得唐代服饰丰富多采富丽堂皇，风格独特奇异多姿，成为中国历史服饰中的一朵奇葩，世人瞩目。
英文: The unified and prosperous China was established in the Tang Dynasty (618-907). In China's history, the Tang Dynasty was a period when the polity and economy were highly developed and the culture and art were thriving. Women's dress and personal adornments of the Tang Dynasty were outstanding in China's history. The clothing materials were exquisite, the structure was natural, graceful and elegant, and adornments were splendid. Though the forms of garments were still the continuation of the Han Dynasty (206BC-220AD) and the Sui Dynasty (581-618), they were influenced by cultures and arts of the Western Regions. Especially, the national power of the High Tang was strong. The trades and cultural exchanges with Korea, Vietnam, Japan, Persia and other countries gradually became frequent, and they mutually dispatched emissaries and accepted students of other countries. In this way, a special open and romantic style of dress and personal adornments was formed. Because of communication with the Western Regions, the influence of dressing culture of other minorities on the Tang court also reflected the change of thoughts and concepts. Chinese women were seriously restricted by the old Confucian or feudal ethical code all through the ages. The social status of ancient women was very low: they often served as Jileren (music performer), Guanji (official performer), Gongji (palace performer) and Jiaji (family performer), and were regarded as the playthings and goods that can be sold and bought by rich people. Some females had rebel spirit in the Tang Dynasty, so they climbed or jumped over the walls and went to the nature to view the beautiful scenes and\\\/or go sightseeing in the spring by riding horses with men. Just as recorded by many historical materials, some girls therefore dressed as boys in order to go out. It was a fashion for women to wear Hufu (garments of the Tartars or those who lived in the Western Regions). After the High Tang, the influences of Hufu were gradually weakened and women's garments became broad and loose day by day. As to ordinary women's garments, the width of sleeve was always more than 1.3 meters. After the reign of Tang Emperor Gaozong, purple was used as the garment color for officials above the third grade; light red for officials above the fifth grade; dark green for officials above the sixth grade; light green for officials above the seventh grade; dark cyan for officials above the eighth grade; light cyan for officials above the ninth grade; and yellow for ordinary people and those who did not live in the palace. The garments in the Tang Dynasty also greatly affected the garments of neighboring countries. For instance, Japanese kimono adopted the elites of the dresses of the Tang Dynasty in terms of colors, and the Hanbok (traditional Korean clothing) also adopted the advantages of the dresses of the Tang Dynasty. The dresses of the Tang Dynasty were mainly made of silk, so dresses were famous for softness and lightness. The dresses of the Tang Dynasty boldly adopted the features of foreign garments in terms of forms and adornments; i.e. they mainly referred to the garments of other countries (such as the Central-Asia countries, India, Iran, Persia, northern countries and the Western Regions) and used them to improve the habilatory culture of the Tang Dynasty. 这个基本没什么生词，中英文对照，说的是唐朝服饰，下面有一个比较短一点的文章，希望对你也有帮助： During the Tang Dynasty silk, was a staple textile. Sichuan, Jiangnan (South-east of China) and Henan\\\/Hebei were the most famous silk-producing regions. Sichuan's colorful brocade, Wuyue's unusual faille and Henan\\\/Hebei's silk gauze were precious silk products at that time. Ever-Changing and Beautiful Design Silk from the Tang Dynasty is not only colorful and lustrous, but also very rich and beautiful in pattern. Birds were often used, including the phoenix, peacock, parrot, mandarin duck and hoopoe in embroidering, printing and dyeing. Sometimes they were mixed with bees, butterflies, moths, dragonflies, insects and so on. Beasts included lions, unicorns, tigers, leopards, deer, camel, and they were mainly used in the subject patterns of heavily colored brocade. Flowers and trees were often used also. The peony was first choice, while twining branches, crossing branches and a bunch of flowers were used together, ever-changing and very beautiful. Flower groups in crisscross and square designs were also found.
比利时玻尿酸多少钱?
玻尿酸可直接在水之后擦在脸上，没有必要注射，注射一般人也不太敢注射，而且麻烦，直接擦是一样的，而且成本低。
通常建议配合其它东西一起，要把玻尿酸的水锁住。
在擦了玻尿酸之后，也可以擦上自己的面霜之类的，一般不要单一使用，不然有可能会感觉干。
玻尿酸有几种使用方法，经验之道：第一种，直接使用，洁面后，趁脸部未干将玻尿酸直接涂抹面部；第二种，兑水使用，可以买个小喷雾把玻尿酸和水按自己喜欢的比例混合，时刻喷洒面部，可以随时保持肌肤水润；第三，加入面霜或者面膜等中使用这山高水远的路上，会有载我行遍万水的船，也定会有照我夜行千里的灯。
也曾想淡泊一些事，在晨光里将往事尘封；也想忘记一些人，在秋风里唱流水落花的歌，当懂得，不偏不倚的直抵心灵，当晓月如勾，月色轻洒，依旧唯念画眉人瘦。
虽说，这一路的风景我们只是路过，可终是做不到纤尘不染，不悲不喜的走过。
他们说秋来了，有些伤感，我说有什么伤感的呢
有花赏花，无花看叶，明月照秋来，也是一种诗意，即便是秋风扫落叶，也同样是一种优美。
这世上，没有长久存在事物，也没有永远的风景，来了，去了，起起落落，都不过是一个辗转的过程。
急急急～
答好奖励150分·
以下是一点小方案（试试吧）： 方案一： 想减肥，绝不能求速效。
欲速则不达。
迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹
想减肥，不能吃减肥药。
想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手
详见 方案二：步行减肥术 运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。
长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多 余脂肪的利用。
那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的 效果。
据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年 里每天至少要步行30分钟以上。
一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公 斤。
步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
采用步行减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易 行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。
具体练习方法如下： 1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大 步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。
2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。
一天之内应该连续行走不少 于60分钟或日行万步。
3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。
很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟 步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公 里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求 用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。
4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速 练习。
要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。
做到循序渐进，持之以恒。
5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。
步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋 后跟最好是橡胶底。
步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 ! 天气不好时 ,步行可改在室内进行。
如在健身房或自己家中借助步行机进行。
首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。
双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。
直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。
无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。
可选择其中一个计划或综合地进行。
每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。
倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。
随后你按照中级计划步行一周。
如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。
初级步行训练计划 基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。
每周步行 3～ 4次。
你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。
步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。
每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。
例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 \\\/时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 \\\/时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划 梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。
快步走 :速度不快于 7.2公里 \\\/小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 \\\/小时。
1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。
高级步行训练计划 步行地点最好选择小山或小丘陵。
先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。
然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65。
越快越感到步行状态良好。
这种训练包含速度训练。
步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 \\\/时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里\\\/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 \\\/时。
方案三：减肥操 （1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节： 腹式呼吸练习，约1～2分钟。
取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。
原地踏步练习，约3～5分钟。
尽力高抬腿，逐渐加快频率。
放松练习，约1～2分钟。
放松肩部，两手叉腰。
墩起练习，约2～3分钟。
足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。
仰卧起坐练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。
练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐。
完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。
燕式平衡练习，约2～3分钟。
取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。
直腿抬高练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。
动力呼吸练习，约1～2分钟。
取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图） 详见 （3）绳球减肥操 绳球又称健身球，它是一种新型健身器械。
练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。
现介绍几种锻炼方法 一、先全身直立，1—2拍左脚向左迈“一步，两臂左摆至水平，将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地，两臂经下向右摆至水平，将绳拉直，右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后，左脚在左腿后点地并成半蹲。
反复作3遍。
要求：练习时，动作应到位，侧摆下蹲时眼看手，侧踢腿时要伸直。
二、身体直立，1—4拍向左侧并步二次，身体自然摇动，两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度。
反复作3遍。
要求：侧并步，两臂拉直球及绳，平放胸前，随体自然摇动，转体力争在一条线上。
三、立姿，1—4拍向前走三步，左手握柄石于持绳球连结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧肩、肘、腕、手。
5—8拍向后退 三步，左手握柄右手持绳，球联结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧手、腕、肘、肩。
要求：练习此节操时，进退均以左脚开始，拍打身体时，打肘稍内转，打手稍外转。
四、左手握柄环拍打，同时左脚向左迈上步并向左摆胯，右手在左腹前。
然后，还用左手握柄持绳打左肩，手外翻，手心向上，向右摆胯，右手不动。
共作二八拍。
五、左手握柄持绳，拍打右肋，同时左脚向左迈一步，并向左摆胯，右手在胸前平屈。
接着再用左手握柄持绳拍打左肋，同时向右摆胯，右手在胸前平屈。
共作二八拍。
要求：用左手持绳在胸前画半圆，边打边做操，左右移动时可用波浪步，动作要协调、潇洒。
六、身体直立，1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周，第4拍时，上体稍左转，左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰，同时左脚开始向左走三步，第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4，拍方向相反。
要求：练习时，要做到臂直，绳直，将球甩起来，以肩为轴大绕环。
七、立姿，1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑动，至绳球联结处，平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手将球拍打大腿外侧中部，先左后右。
一拍一动。
要求：大腿高抬，跑跳步要轻快，全身放松，并协调配合。
八、立姿，双腿并拢，两手分别持球绳联结处及手柄，手臂自然下垂，调匀呼吸，即可结束全套动作。
要求：动作优美，脚步轻快，全身协调一致。
方案四：瑜珈 （1）瑜珈五式，轻松去除赘肉 练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界，下面给大家介绍几个简单的动作：（多图）详见： （2）8种瑜珈动作使身体舒适 姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。
这个动作能消除抑郁，散发热量。
动作二.倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作。
扩胸，增加脊椎的柔韧度。
同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修型。
动作三.弯根树 称为女王的姿势。
能得到心灵的和平，有利于身心健康。
这个动作使血液逆流，运动全身。
……（多图）详见： 方案五：跳现代舞 去音象店买来动感的带子，或VCD，随音乐起舞（要跳过30分钟才有效） 方案六：去百度“减肥吧”找你喜欢的方法（网址见下参考资料） 切记减肥贵在坚持
减肥的方法
标准体重（Kg） = 身高（m） ×身高（m） × 22（基准值） 也就是说，你现在应该以\\\/58\\\/公斤为标准 你才13岁，就163厘米了，减下来的话一定是个高挑的女孩，加油
以下是一点小方案（试试吧）： 方案一： 想减肥，绝不能求速效。
欲速则不达。
迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹
想减肥，不能吃减肥药。
想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手
详见 方案二：步行减肥术 运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。
长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多 余脂肪的利用。
那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的 效果。
据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年 里每天至少要步行30分钟以上。
一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公 斤。
步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
采用步行减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易 行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。
具体练习方法如下： 1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大 步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。
2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。
一天之内应该连续行走不少 于60分钟或日行万步。
3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。
很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟 步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公 里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求 用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。
4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速 练习。
要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。
做到循序渐进，持之以恒。
5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。
步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋 后跟最好是橡胶底。
步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 ! 天气不好时 ,步行可改在室内进行。
如在健身房或自己家中借助步行机进行。
首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。
双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。
直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。
无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。
可选择其中一个计划或综合地进行。
每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。
倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。
随后你按照中级计划步行一周。
如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。
初级步行训练计划 基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。
每周步行 3～ 4次。
你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。
步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。
每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。
例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 \\\/时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 \\\/时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划 梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。
快步走 :速度不快于 7.2公里 \\\/小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 \\\/小时。
1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。
高级步行训练计划 步行地点最好选择小山或小丘陵。
先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。
然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65。
越快越感到步行状态良好。
这种训练包含速度训练。
步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 \\\/时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里\\\/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 \\\/时。
方案三：减肥操 （1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节： 腹式呼吸练习，约1～2分钟。
取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。
原地踏步练习，约3～5分钟。
尽力高抬腿，逐渐加快频率。
放松练习，约1～2分钟。
放松肩部，两手叉腰。
墩起练习，约2～3分钟。
足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。
仰卧起坐练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。
练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐。
完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。
燕式平衡练习，约2～3分钟。
取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。
直腿抬高练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。
动力呼吸练习，约1～2分钟。
取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图） 详见 （3）绳球减肥操 绳球又称健身球，它是一种新型健身器械。
练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。
现介绍几种锻炼方法 一、先全身直立，1—2拍左脚向左迈“一步，两臂左摆至水平，将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地，两臂经下向右摆至水平，将绳拉直，右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后，左脚在左腿后点地并成半蹲。
反复作3遍。
要求：练习时，动作应到位，侧摆下蹲时眼看手，侧踢腿时要伸直。
二、身体直立，1—4拍向左侧并步二次，身体自然摇动，两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度。
反复作3遍。
要求：侧并步，两臂拉直球及绳，平放胸前，随体自然摇动，转体力争在一条线上。
三、立姿，1—4拍向前走三步，左手握柄石于持绳球连结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧肩、肘、腕、手。
5—8拍向后退 三步，左手握柄右手持绳，球联结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧手、腕、肘、肩。
要求：练习此节操时，进退均以左脚开始，拍打身体时，打肘稍内转，打手稍外转。
四、左手握柄环拍打，同时左脚向左迈上步并向左摆胯，右手在左腹前。
然后，还用左手握柄持绳打左肩，手外翻，手心向上，向右摆胯，右手不动。
共作二八拍。
五、左手握柄持绳，拍打右肋，同时左脚向左迈一步，并向左摆胯，右手在胸前平屈。
接着再用左手握柄持绳拍打左肋，同时向右摆胯，右手在胸前平屈。
共作二八拍。
要求：用左手持绳在胸前画半圆，边打边做操，左右移动时可用波浪步，动作要协调、潇洒。
六、身体直立，1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周，第4拍时，上体稍左转，左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰，同时左脚开始向左走三步，第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4，拍方向相反。
要求：练习时，要做到臂直，绳直，将球甩起来，以肩为轴大绕环。
七、立姿，1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑动，至绳球联结处，平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手将球拍打大腿外侧中部，先左后右。
一拍一动。
要求：大腿高抬，跑跳步要轻快，全身放松，并协调配合。
八、立姿，双腿并拢，两手分别持球绳联结处及手柄，手臂自然下垂，调匀呼吸，即可结束全套动作。
要求：动作优美，脚步轻快，全身协调一致。
方案四：瑜珈 （1）瑜珈五式，轻松去除赘肉 练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界，下面给大家介绍几个简单的动作：（多图）详见： （2）8种瑜珈动作使身体舒适 姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。
这个动作能消除抑郁，散发热量。
动作二.倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作。
扩胸，增加脊椎的柔韧度。
同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修型。
动作三.弯根树 称为女王的姿势。
能得到心灵的和平，有利于身心健康。
这个动作使血液逆流，运动全身。
……（多图）详见： 方案五：跳现代舞 去音象店买来动感的带子，或VCD，随音乐起舞（要跳过30分钟才有效） 方案六：去百度“减肥吧”找你喜欢的方法（网址见下参考资料） 切记减肥贵在坚持
参考资料：
我想要一个减肥成功的路径
方案一： 想减肥，绝不能求速效。
欲速则不达。
迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹
想减肥，不能吃减肥药。
想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手
详见 方案二：步行减肥术 运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。
长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多 余脂肪的利用。
那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的 效果。
据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年 里每天至少要步行30分钟以上。
一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公 斤。
步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
采用步行减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易 行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。
具体练习方法如下： 1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大 步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。
2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。
一天之内应该连续行走不少 于60分钟或日行万步。
3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。
很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟 步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公 里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求 用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。
4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速 练习。
要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。
做到循序渐进，持之以恒。
5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。
步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋 后跟最好是橡胶底。
步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 ! 天气不好时 ,步行可改在室内进行。
如在健身房或自己家中借助步行机进行。
首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。
双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。
直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。
无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。
可选择其中一个计划或综合地进行。
每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。
倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。
随后你按照中级计划步行一周。
如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。
初级步行训练计划 基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。
每周步行 3～ 4次。
你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。
步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。
每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。
例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 \\\/时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 \\\/时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划 梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。
快步走 :速度不快于 7.2公里 \\\/小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 \\\/小时。
1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。
高级步行训练计划 步行地点最好选择小山或小丘陵。
先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。
然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65。
越快越感到步行状态良好。
这种训练包含速度训练。
步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 \\\/时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里\\\/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 \\\/时。
方案三：减肥操 （1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节： 腹式呼吸练习，约1～2分钟。
取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。
原地踏步练习，约3～5分钟。
尽力高抬腿，逐渐加快频率。
放松练习，约1～2分钟。
放松肩部，两手叉腰。
墩起练习，约2～3分钟。
足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。
仰卧起坐练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。
练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐。
完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。
燕式平衡练习，约2～3分钟。
取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。
直腿抬高练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。
动力呼吸练习，约1～2分钟。
取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图） 详见 （3）绳球减肥操 绳球又称健身球，它是一种新型健身器械。
练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。
现介绍几种锻炼方法 一、先全身直立，1—2拍左脚向左迈“一步，两臂左摆至水平，将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地，两臂经下向右摆至水平，将绳拉直，右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后，左脚在左腿后点地并成半蹲。
反复作3遍。
要求：练习时，动作应到位，侧摆下蹲时眼看手，侧踢腿时要伸直。
二、身体直立，1—4拍向左侧并步二次，身体自然摇动，两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度。
反复作3遍。
要求：侧并步，两臂拉直球及绳，平放胸前，随体自然摇动，转体力争在一条线上。
三、立姿，1—4拍向前走三步，左手握柄石于持绳球连结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧肩、肘、腕、手。
5—8拍向后退 三步，左手握柄右手持绳，球联结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧手、腕、肘、肩。
要求：练习此节操时，进退均以左脚开始，拍打身体时，打肘稍内转，打手稍外转。
四、左手握柄环拍打，同时左脚向左迈上步并向左摆胯，右手在左腹前。
然后，还用左手握柄持绳打左肩，手外翻，手心向上，向右摆胯，右手不动。
共作二八拍。
五、左手握柄持绳，拍打右肋，同时左脚向左迈一步，并向左摆胯，右手在胸前平屈。
接着再用左手握柄持绳拍打左肋，同时向右摆胯，右手在胸前平屈。
共作二八拍。
要求：用左手持绳在胸前画半圆，边打边做操，左右移动时可用波浪步，动作要协调、潇洒。
六、身体直立，1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周，第4拍时，上体稍左转，左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰，同时左脚开始向左走三步，第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4，拍方向相反。
要求：练习时，要做到臂直，绳直，将球甩起来，以肩为轴大绕环。
七、立姿，1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑动，至绳球联结处，平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手将球拍打大腿外侧中部，先左后右。
一拍一动。
要求：大腿高抬，跑跳步要轻快，全身放松，并协调配合。
八、立姿，双腿并拢，两手分别持球绳联结处及手柄，手臂自然下垂，调匀呼吸，即可结束全套动作。
要求：动作优美，脚步轻快，全身协调一致。
方案四：瑜珈 （1）瑜珈五式，轻松去除赘肉 练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界，下面给大家介绍几个简单的动作：（多图）详见： （2）8种瑜珈动作使身体舒适 姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。
这个动作能消除抑郁，散发热量。
动作二.倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作。
扩胸，增加脊椎的柔韧度。
同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修型。
动作三.弯根树 称为女王的姿势。
能得到心灵的和平，有利于身心健康。
这个动作使血液逆流，运动全身。
……（多图）详见： 方案五：跳现代舞 去音象店买来动感的带子，或VCD，随音乐起舞（要跳过30分钟才有效） 方案六：去百度“减肥吧”找你喜欢的方法（网址见下参考资料） 切记 减肥贵在坚持
我想要减肥
标准体重（Kg） = 身高（m） ×身高（m） × 22（基准值） 也就是说，你现在应该以\\\/58\\\/公斤为标准 你才13岁，就163厘米了，减下来的话一定是个高挑的女孩，加油
以下是一点小方案（试试吧）： 方案一： 想减肥，绝不能求速效。
欲速则不达。
迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹
想减肥，不能吃减肥药。
想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手
详见 方案二：步行减肥术 运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。
长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多 余脂肪的利用。
那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的 效果。
据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年 里每天至少要步行30分钟以上。
一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公 斤。
步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
采用步行减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易 行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。
具体练习方法如下： 1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大 步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。
2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。
一天之内应该连续行走不少 于60分钟或日行万步。
3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。
很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟 步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公 里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求 用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。
4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速 练习。
要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。
做到循序渐进，持之以恒。
5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。
步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋 后跟最好是橡胶底。
步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 ! 天气不好时 ,步行可改在室内进行。
如在健身房或自己家中借助步行机进行。
首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。
双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。
直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。
无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。
可选择其中一个计划或综合地进行。
每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。
倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。
随后你按照中级计划步行一周。
如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。
初级步行训练计划 基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。
每周步行 3～ 4次。
你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。
步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。
每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。
例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 \\\/时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 \\\/时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划 梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。
快步走 :速度不快于 7.2公里 \\\/小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 \\\/小时。
1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。
高级步行训练计划 步行地点最好选择小山或小丘陵。
先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。
然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65。
越快越感到步行状态良好。
这种训练包含速度训练。
步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 \\\/时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里\\\/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 \\\/时。
方案三：减肥操 （1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节： 腹式呼吸练习，约1～2分钟。
取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。
原地踏步练习，约3～5分钟。
尽力高抬腿，逐渐加快频率。
放松练习，约1～2分钟。
放松肩部，两手叉腰。
墩起练习，约2～3分钟。
足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。
仰卧起坐练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。
练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐。
完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。
燕式平衡练习，约2～3分钟。
取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。
直腿抬高练习，约2～3分钟。
取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。
动力呼吸练习，约1～2分钟。
取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图） 详见 （3）绳球减肥操 绳球又称健身球，它是一种新型健身器械。
练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。
现介绍几种锻炼方法 一、先全身直立，1—2拍左脚向左迈“一步，两臂左摆至水平，将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地，两臂经下向右摆至水平，将绳拉直，右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后，左脚在左腿后点地并成半蹲。
反复作3遍。
要求：练习时，动作应到位，侧摆下蹲时眼看手，侧踢腿时要伸直。
二、身体直立，1—4拍向左侧并步二次，身体自然摇动，两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度。
反复作3遍。
要求：侧并步，两臂拉直球及绳，平放胸前，随体自然摇动，转体力争在一条线上。
三、立姿，1—4拍向前走三步，左手握柄石于持绳球连结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧肩、肘、腕、手。
5—8拍向后退 三步，左手握柄右手持绳，球联结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧手、腕、肘、肩。
要求：练习此节操时，进退均以左脚开始，拍打身体时，打肘稍内转，打手稍外转。
四、左手握柄环拍打，同时左脚向左迈上步并向左摆胯，右手在左腹前。
然后，还用左手握柄持绳打左肩，手外翻，手心向上，向右摆胯，右手不动。
共作二八拍。
五、左手握柄持绳，拍打右肋，同时左脚向左迈一步，并向左摆胯，右手在胸前平屈。
接着再用左手握柄持绳拍打左肋，同时向右摆胯，右手在胸前平屈。
共作二八拍。
要求：用左手持绳在胸前画半圆，边打边做操，左右移动时可用波浪步，动作要协调、潇洒。
六、身体直立，1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周，第4拍时，上体稍左转，左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰，同时左脚开始向左走三步，第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4，拍方向相反。
要求：练习时，要做到臂直，绳直，将球甩起来，以肩为轴大绕环。
七、立姿，1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑动，至绳球联结处，平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手将球拍打大腿外侧中部，先左后右。
一拍一动。
要求：大腿高抬，跑跳步要轻快，全身放松，并协调配合。
八、立姿，双腿并拢，两手分别持球绳联结处及手柄，手臂自然下垂，调匀呼吸，即可结束全套动作。
要求：动作优美，脚步轻快，全身协调一致。
方案四：瑜珈 （1）瑜珈五式，轻松去除赘肉 练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界，下面给大家介绍几个简单的动作：（多图）详见： （2）8种瑜珈动作使身体舒适 姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。
这个动作能消除抑郁，散发热量。
动作二.倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作。
扩胸，增加脊椎的柔韧度。
同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修型。
动作三.弯根树 称为女王的姿势。
能得到心灵的和平，有利于身心健康。
这个动作使血液逆流，运动全身。
……（多图）详见： 方案五：跳现代舞 去音象店买来动感的带子，或VCD，随音乐起舞（要跳过30分钟才有效） 方案六：去百度“减肥吧”找你喜欢的方法（网址见下参考资料） 切记减肥贵在坚持
参考资料：
