求一套冬天锻炼身体的方案,专业的最好
结合您的上述生活习惯与经历，本人觉得这样不错：1、早上跑步15分钟热身（实际让您养成按时作息的习惯， 要是晚睡，在大冷天肯定起不来）；2、晚饭过了1小时后进行锻炼（场地在寝室，自己安排）。
每周锻炼4次，每次锻炼1小时。
先在外跑步5分钟热身（实在天冷就免了），然后进行俯卧撑15个（标准的，且慢做），做5组；然后做深蹲或单足深蹲12次，5组；引体向上（在安全的情况下吊床架或门框上做。
）12次，做3组；然后做仰卧起坐，20次，做3组；最后您花10分钟给自己（坐床边或坐床上）按摩胸部、腿部、肩部肌肉，拉伸韧带。
冬天适合锻炼身体吗
冬天不已锻炼身体，尤其是早晨，空气中含有对人体有害的物质，可以在下午三到五点去锻炼，至于锻炼肌肉不碍事，只要不在早晨就行(户外)。
这个答案是我在书上看的，是准确的。
冬天如何锻炼身体比较好呢
流水不腐,户枢不蠹,动也.（吕不韦） 以自然之道,养自然之身．（欧阳修） 生命在于运动.（伏尔泰） 运动是一切生命的源泉.（达．芬奇） 只有运动才可以除去各种各样的疑虑.（歌德） 生命就是运动,人的生命就是运动.（列夫．托尔斯泰） 如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧! （古希腊格言） 生命在于运动. （法国启蒙思想家——伏尔泰） 生命需要运动. （希腊哲学家——亚里斯多德） 科学的基础是健康的身体. （波兰科学家——居里夫人） 运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能替代运动.（法国医学家——蒂素） 身体虚弱,它将永远不全培养有活力的灵魂和智慧.（德国诗人——卢梭） 世上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳.（俄国诗人——马雅可夫斯基） 运动太多和太少,同样的损伤体力；饮食过多与过少,同样的损伤健康；唯有适度可 以 产生、增进、保持体力和健康. ——亚里士多德 日复一日地坚持练下去吧,只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能. ——塞涅卡 运动是一切生命的源泉. ——达·芬奇 一个埋头脑力劳动的人,如果不经常活动四肢,那是一件极其痛苦的事情. ——列夫·托尔斯泰 我生平喜欢步行,运动给我带来了无穷的乐趣. ——爱因斯坦 静止便是死亡,只有运动才能敲开永生的大门. ——泰戈尔 生活多美好啊,体育锻炼乐趣无穷. ——普希金
为什么我在做完运动之后会身体发冷
推荐：美容补身粥 原料：紫糯米、大红枣、黑芝麻、核桃 做法：将紫糯米、大枣、枸杞起熬，用量为6：1，即紫米6两，大枣1两，枸杞子10克。
加上1勺黑芝麻，一起放在高压锅里煮软。
出锅以后，撒一把核桃碎，然后趁热喝。
功效：糯米性温，紫糯米补血；大枣能补血、健脾；枸杞子补气、健身，黑芝麻和核桃补肾、补血。
针对人群：贫血、体虚、体寒、经常手脚发凉、脸色苍白、皮肤不滋润的女子。
天气渐凉，有些女孩子特别怕冷，手脚总是冰冷，腰部或全身发冷，有的受寒腹痛、经常腹泻。
这些女子大多面色苍白，甚至情绪低落，行动缓慢，容易疲乏。
同时，这种情况还可能会影响性能力，降低夫妻生活质量。
在医学上，这种情况称为冷感症，主要是由局部或全身的血液循环不良所致。
据现代医学研究，这些女性可能是由于以下几个原因引起身体发冷： 1 胃肠功能不调或者身体虚弱，机体散发热量的能力低，抵抗力低，抗寒能力差，因而容易感到寒冷。
2 女性长时期处于营养缺乏状态，患有贫血、低血压或甲状腺功能减退，也会引起局部和全身的血液循环不良，特别是肢体末稍循环障碍，导致植物神经功能紊乱，使人产生冷感。
3 饮食不调，夏日贪食生冷，消耗阳气，身体代谢机能下降，到了秋冬就容易怕冷。
4 好静少动，血液循环速度太慢，产热能力不足，也会加剧冬季冷感。
怎样才能解决怕冷问题呢
推荐在以下几个方面进行生活调整： 1 积极地参加适宜的体育锻炼。
特别是平常久坐或工作中长时间站立不动的女子，应当有意识地让自己多些走动，多做手脚和腰部的局部运动，伸伸腿，弯弯腰等，促进血液循环。
人们都知道，运动的时候会发热。
身体运动越少，产热的数量也就越少。
最好做那种不会让你喘不过气来，但是让身上充分发热的运动，再加上一些锻炼肌肉的无氧运动，对改善虚弱体质最为有效。
2 根据气候变化随时增减衣服，体虚者更要注意御寒保暖，特别是下半身的保暖。
不要在冷天穿裙子，也不要在深秋长时间穿露脚背的鞋子。
对容易受冻或比较冰凉的身体部位，都要注意防护。
比如说，冬天要戴手套，穿棉鞋，系围巾，戴帽子等。
只要搭配得当，这些装扮都可以让女孩子更加漂亮，并不是穿得越少越好看。
3 怕冷的女孩子还要强饮食调理，提高御寒能力。
羊肉、牛肉、鸡肉、鹌鹑、胡萝卜、大蒜、韮菜、辣椒、生姜、香菜、洋葱、花椒、山药、核桃、龙眼、荔枝等食品都属于“温性食物”，它们能促进身体多产热。
日本医学家认为，要使人健壮，抵御严寒，最好能多吃些连根带皮的蔬菜，如胡萝卜、山芋、土豆、生姜等，和肉类一起炖熟，连汤服用，可以改善体质。
4 贫血和低血压是很多女孩子怕冷的主要原因。
因此，女孩子应当注意多吃些富含铁的食物，如猪肝、鸡肝、鸡心、血豆腐、牛羊肉、鲜枣、山楂、黑芝麻、木耳等，以补铁御寒。
5 此外，为了提高甲状腺的功能，可以多吃些富含碘、锌、核酸类食物，如海带、紫菜、贝壳类、牡蛎、沙丁鱼、螃蟹、菠菜等。
6 适当补充营养素，推荐维生素E和维生素C，可以改善血液循环；维生素B族促进代谢；铁和锌，可改善贫血并提高代谢率。
每天或每两天吃一粒复合营养素也有帮助，注意一定要吃饭刚结束时服用，以保证吸收率。
其实补充营养、改善体质和减肥并没有绝对的冲突。
身体发热量上去了，也就说明基础代谢提高了，这意味着身体善于消耗能量，把食物能量以热量的形式散发出来，就不容易积累脂肪——那么在同样的食量下更不容易胖。
同时，补充蛋白质、维生素、矿物质一类的营养还能提高减肥时的效率，避免因为营养不良而停滞，因为蛋白质不足出现虚假体重下降和快速反弹。
比如说，吃猪肝、鸡心等就是补充蛋白质、铁、锌、B族维生素等，对于减肥过程中避免反弹是很必要的。
把一些补血的食品做成粥或者汤，用来代替主食，每天早晚喝两碗，
冬天运动后不出汗
有害.空气干燥对呼吸系统有伤害的.
冷天健身妥当吗
冬季健身计划的特点 美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点： 首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。
冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。
另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。
在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。
其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。
但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
以有氧运动为主 冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。
冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。
得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。
冬天健身选择好时间 冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。
首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。
年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。
其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。
冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。
请采纳
