翻译句子了解攀岩知识,训练基本技能,实地攀岩
Have a good command of climbing knowledge, promote basic skills,and go rock climbing.
根据知识物理，在攀岩训练和比赛中，怎样做才能取得好
下面就主要针对指力、臂力、技术三个方面说一下业余爱好者的训练。
指力训练: 1、最简单的方法,家里有杠铃片、铅球、哑铃的。
用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对手指力量很有帮助; 2、握力器，要是没有的话最好去买了,这个东西可不太容易拣到,握力器主要有两种,一种是铁制的,有个把手,靠手用力握把手达到训练的目的,但这种不太好用;另一种是胶圈形状的,就是一个圆形的橡胶圈,通常上面还标有重量,这个很好用,每天有事没事就拿出来握几下,而且携带方便,在单位上班时也可以带着,抽空就拿出来握几下。
3、如果实在连握力器都没有,不管你是买不到还是买不起了,还有另外一个办法,把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,没有事情的时候多拉几组,这个没有什么成本,就是消耗自己的身体能量么,开始时可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节； 4、很多人上班可能都要坐公交车,这个时候也应该抓紧时间训练,公交车或者地铁上都有把手,当你们坐车的时候可以用手指勾住把手,座位当然是让给别人坐了,有都不能做,这也是发扬我们攀岩者精神的时候么;当然,只用手指勾住把手可能太简单了,这时可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上,只要能不支撑身体的重量,放哪都行;一只手感觉累的时候换另一只手,如果感觉简单,可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手,尽量不要用一个手指勾把手,因为比较危险,万一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了开车特猛的就算了,两只脚还站不稳呢,安全第一么,这点也符合攀岩运动的特点;上下班的时候通常人都特别多,根本不用把把手,人挤人,难道这时就没有办法了么,不,身为一名攀岩者,要随时想着如何训练;这时要拼尽全力去抓住距离自己最近的把手,然后用力,这时会感觉你的双脚已经离开了地面。
臂力训练: 在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的话,可能在某些线路上会碰到麻烦;同时,攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练,以免训练出的力量会影响攀岩时的动作,所以,对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
引体向上大家都会做,只是限于场地,谁的家里和办公室里也不会有单杠吧,哪怕是一根横粱恐怕也难找,对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上,建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练,通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置,可以在其他的训练都进行完之后,练习5组或者6组引体向上,每组间做适当的休息,如果每组做的个数比较多,例如超过了15个或者20个,可以考虑使用一些负重,比如杠铃片或者哑铃之类的,这样每周就可以训练一次或者两次臂力,但这样还不够,如果想提高自己的臂力,最少每周要训练三次,同时保持良好的休息。
技术训练: 技术训练基本要在岩场进行,也是每次去岩场的主要工作,可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思,而且人多的时候会很热闹,这也是很多人对攀岩感兴趣的地方,但是每次去岩场这样玩的话,水平的提高可能不会太快,无可否认,抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助,但做些基础训练也未尝不可,可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。
建议每次活动后做些横移的训练,因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。
以下的方法可以在横移训练中使用。
1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点,这个问题很多人都有,可以这样,找个可以横移的地方,在横移过程中,手点全部使用大的支点,而脚点全部使用小的支点,这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
2、同样的横移,可以在横移过程中,手点全部使用小的支点,而脚点全部使用大的支点,这种方法可以培养你的手指力量。
3、在横移过程中,使用同一种技术进行横移,比如整个横移的过程都使用交叉手动作,或者多使用扭身的动作,这种训练对技术的培养非常有帮助。
4、限定手点的高度,只在很短的距离(指手脚之间的距离)内进行移动,这种方法可以培养很好的平衡感,更好的训练身体重心的移动。
当然,横移也不是万能的,对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作,横移就无能为力了,对于这些技术动作,需要在较高的岩壁上进行训练。
以上写了很多,总结出来就两个字,“用心”;世上无难事,只怕有心人;在攀岩方面也是一样,如果真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平,只要用心去做,每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西,我想每个人都会成功。
挺喜欢攀岩，可是体力不行，应该做哪些体能训练
一、周期性的训练 有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。
[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。
在[调适期]由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。
在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。
最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。
如果要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。
这时候应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让心理上与生理上得到放松。
例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。
二、重量训练的基本原则 肌肉就像回力球一样，给予足够的刺激才会得到反应。
在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。
重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。
训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。
休息不超过45秒钟，马上开始第二组。
或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。
再休息一下，开始第三组。
这组你可能只完成9次。
没关系，过两天再做同样的努力。
当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了
不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果： 4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力； 3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。
其它进阶的方法尚有： 超级组：每组连续做两种以上的动作； 迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。
值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。
增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。
攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。
三、有氧运动与攀岩 许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。
由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。
但是适度的慢跑、 游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。
有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。
此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
注意事项：1、避免过度训练2、健康的饮食
新手怎么样可以加入户外攀岩的训练?
攀岩强大的臂部与耐力，还有背部力量以及良好的柔韧性。
在锻炼时不需要很多负重练徒手依靠自身体重的练习是最好的。
比如引体向上，这是与攀岩发力关系最紧密的训练动作，高端一点的话就是负重引体，即在腰上绑上重物做动作。
用哑铃练习卷腕提高小臂力量从而提高握力也是很必要的，因为你在攀爬过程中需要强大的握力做支撑，否则你的胳膊会很快酸掉。
柔韧性训练主要就是压腿等拉伸动作，让身体不那么僵硬，攀爬时可以做一些高难度动作
拓展训练攀岩有什么好处
攀岩运动是一项对人的身体、意志要求都比较严格的运动。
做攀岩运动，我们需要强健的身体，坚韧不拔的意志，以及一些必须的攀岩技巧。
通过这项运动，我们可以收获快乐，也可以使我们的身体更加强壮，意志更加坚强。
攀岩运动比较耗体能，所以注定我们的体魄会通过攀岩运动得到锻炼。
身体方面好处比较明显的有，手的抓力，手臂伸缩的力量，以及腿的蹬力和腰腹的力量。
