读书如我一日三餐一样是必不可少的这句话是谁说的
应该是都不可缺少，一天吃一餐，那就无所谓了，随便吃，饿了吃
用一曰三餐造一句话
一日三餐饮食指南 人一日饮食一般习惯吃三怎样安排好这一日三餐学问的。
有的家庭安非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。
总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。
每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1\\\/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。
所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。
那么，一日三餐应怎样安排呢
人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。
“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。
”对于忙碌的现代人，一顿两顿不吃早已是司空见惯的事。
而且，盲目节食减肥、早餐吃不好、胡乱补充营养素这些日常饮食的错误做法也越来越多的发生在许多年轻人的身上，最终导致厌食、精神注意力不集中、体弱、营养不良等恶果，身体每况愈下。
看来，吃饭实在是个大问题，那就让我们来好好做做吃饭的学问。
1、早饭应该如何吃 个案分析：中国人好像一向都忽略了这早上起来后的第一顿饭，对待早餐，不外乎有三种选择：小Ａ是个典型的老北京，早上起来必在街边的小饭馆解决一顿中式早餐，包子、油条、炒肝、茶叶蛋吃下去虽然热热忽忽挺舒服，但如果再来点蔬菜和水果，岂不更健康
小Ｂ崇尚西式早餐的简单与营养，每天面包、牛奶加果汁，几乎不变花样，唯一担心的是怕糖分摄入过多会有糖尿病的隐患。
小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本没时间吃早餐，时间长了，总感觉午餐吃得越来越多，体重有上升趋势。
到底早餐应该如何搭配才更科学呢
专家支招：早餐采用哪种形式本身并不重要，重要的是食物的种类和比例。
我们所说的平衡膳食就是要保证食物的多样化，只有摄入不同种类的多种不同食物，才有可能满足人体的各种营养需要。
如果长期食用较少的几种食物，就有可能营养摄入不平衡。
导致营养摄入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。
早餐吃不好，会影响对营养物质的吸收、利用。
不吃早餐则危害更大，因与前一天晚餐的间隔时间长达十五六个小时，不仅肠胃、血糖等会产生相应反映，影响身体健康，而且严重影响上午的工作、学习效率。
早餐摄入的营养物质应占全天的３０％。
2、营养素补充剂的作用 个案分析：Ｊｕｌｉａ 是个蛮时尚的女子，追求科学又简单的饮食方式。
某日从书中获知什么Ｖｃ、Ｖｅ、钙片对人体大大的有好处，想来想去若要记住它们存在于哪些食物之中太过难为自己，不如干脆买来这些营养素补充剂直接吃。
长此以往，Ｊｕｌｉａ越来越增长了懒惰的毛病，在懒得下厨的时候，经常几片药就搞定。
它们能够代替食物中的营养吗
专家支招：摄取合理的营养最好通过调整食物的品种与数量来获得，营养素补充剂一般适合那些处于特定状况下的特殊人群。
如果日常饮食已不能满足身体需要，可以使用营养素补充剂来获得。
如儿童，由于受食量、摄入食物种类等限制，又正处于生长发育阶段，对营养物质需要较多；妇女在其特殊的生理时期如月经、怀孕、哺乳等，需要增加蛋白质、能量、维生素和某些矿物质。
此时，通过营养素补充剂和某些强化食品能够帮助他们更好地度过这一阶段。
正常人如果平时仅仅依靠营养素补充剂来吸收营养，既无法获得食物带来的饱腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纤维这些主要物质。
所以营养素补充剂是不能取代食物的地位的。
3、少吃谷类行不行 个案分析：菲儿本身不胖，但却一直坚持减肥大计。
无奈因为菲儿平时是个爱偷懒的家伙，从不做运动，减肥只能从节食入手。
蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能断，要想获得好身材，就只能牺牲主食了。
对，主食营养少，多吃会长肉，我要与它彻底拜拜。
专家支招：谷类包括米、面、杂粮，是中国传统膳食的主体。
在日常饮食中，谷类在各类食物中所占的比例应该最大。
它能够提供人体充足的碳水化合物和膳食纤维，预防一些慢性疾病的产生，所以不应过少摄入。
如果在减肥过程中因为减少了谷类的量而增加了油脂和肉类，对身体就更加不利了。
因为动物性食物中提供的能量和脂肪过高，碳水化合物含量过低，不利于健康。
还有一点值得提醒大家：食量还要与体力活动保持平衡。
如果食量不足而劳动量过大，会因为能量不足使身体瘦弱，造成体力下降。
体重过高过低都是不健康的表现，会造成抵抗力减弱，易感染某些疾病。
奉劝减肥人士不要因为追求理想体重而盲目减少主食的摄取。
4、中国人的膳食结构是否合理 个案分析：现在中国人的生活水平普遍提高，这在人们的日常饮食中表现得最直接：在大城市和经济发达地区，人们的动物性食物的消费量已大大超过了谷类的消费量。
现代人体力活动的日益减少，又使得从食物中摄取的过多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血压、糖尿病等疾病接踵而来。
我们究竟应该如何避免
专家支招：人们用更多的动物性食物取代了谷类及蔬菜类食物，动物性食物具备三高特征，即高蛋白质、高脂肪、高能量。
能量、蛋白质和脂肪摄入过高，碳水化合物和膳食纤维摄入过低，是产生这些慢性疾病的重要原因之一。
应该调整各类食物的比例，以达到营养均衡。
此外，日常膳食中还要适量补充微量营养素。
比如人体如果缺少维生素Ａ、钙、铁等维生素和矿物质时，容易产生骨质疏松、贫血等问题，它们在早期一般是不易被发现的。
为了预防这些情况，平时要多吃奶制品、胡萝卜、绿叶菜、动物肝脏等，也可服用相应的营养素补充剂。
这些年，缺铁性贫血的发生率也较高，这主要是因为人体内的红细胞的合成需要铁的参与，如果铁的摄入量不足，就会影响红细胞的生成。
红细胞缺乏，人体血红蛋白的含量也就降低，最终导致贫血。
日常补铁，可有意识地吃猪血、鸭血。
总之，中国人目前需要调整饮食结构，使食物搭配更加科学合理，采用平衡膳食，同时注意加强体育锻炼，才能促进人民的健康。
补补“吃饭”这堂课（下） 在掌握了日常膳食的健康法则、解决了关于“吃饭”的基本困惑之后，人们在一日三餐中或许还会遇到一些实际问题：每天该吃哪些种食物
每种食物吃多少量才算合理
三餐之间的比例关系又是什么
而且，在关注健康饮食的同时我们还要满足味蕾的基本欲望。
有关此类问题的种种，中国营养学会特别制定了符合中国居民膳食结构特点的《中国居民平衡膳食宝塔》，其中明确说明了每日膳食的具体量和其间的比例关系。
那就让我们将各种食物各就其位，以便每日健康成长。
日日膳食 克克计较 我们每天需要摄入的主要食物共分五类。
它们分别是：一、谷类，二、蔬菜和水果，三、鱼肉蛋，四、奶类和豆类食物，五、油脂类。
为了获得健康又营养的膳食，这几类食物的每日摄取量要有所区分，以便提供人体的正常需要。
按照每日摄取量从多到少的顺序，依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。
谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质，是膳食的基础，每天应吃３００～５００克。
多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物；蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等，每天应当大量摄取。
但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。
尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。
蔬菜每天应吃４００～５００克，水果每天应吃１００～２００克。
鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素，在吃的时候要分别对待。
鱼、虾和其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些，每天５０克。
畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高，不应多吃，每天５０～１００克为宜。
蛋类含胆固醇相当高，最好每天不超过一个，应为２５～５０克；奶类主要包含鲜牛奶和奶粉，每天应吃１００克，按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶２００克或奶粉２８克。
有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试甼br \\\/> ?酸奶或其他奶制品。
豆类每天５０克，具体折合为大豆４０克或豆腐干８０克等。
油脂类在每日膳食中占的比重最小，应为２５克。
以上食物的摄入量一般指食物的生重。
有关“宝塔”的几点说明 1、活学活用 宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，目的是追求一段时间内的比例平衡。
对待一日三餐，我们要活学活用。
每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。
例如每天吃５０克的鱼难做到的话，可以改成每周吃２～３次鱼、每次１５０～２００克较为切实可行。
即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。
２、同类互换，满足口味 人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养，也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受。
每天吃同样的食物，难免会生厌，合理营养更加无从谈起。
宝塔中的每类食物都包含许多品种，同类食物所含营养成分大体相近，在膳食中可以互相替换。
例如大米与面粉或杂粮互换，鱼与虾、蟹互换，牛奶与酸奶或奶酪互换等。
３、三餐合理分配 我们一般习惯一天吃三餐。
三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。
对待早、午、晚三餐，合理比例是３０％、４０％、３０％。
通常上午的工作学习都比较紧张，早餐的营养就更加重要。
我一日三餐都正常，早上一碗粥，一张不甜的饼，中午是一小碗米饭，晚...
归根结底都是脾胃功能失调引起的。
简称：脾虚。
脾虚原因：1、过度安逸，2、思虑过度、3、肝气郁结（生气）、4、寒凉伤脾（饮食不规律）、5、肾阳虚（脾的运化必须依耐于肾阳的温煦）等引起。
脾的功能：运化水谷和运化水液（已经在上面描述过了），统摄血液的功能、其华在面，其液在涎。
脾的运化功能：运化水谷和运化水液的作用。
1、运化水谷作用：就是把吃进去的食物消化，使得水谷精微（精华）通过脾胃升清功能运送到全身。
2、运化水液的作用：把喝进去的水液运输到全身，通过肺的通调水道作用、肾阳的温煦作用、膀胱的气化功能生化成尿液排除体外。
容易发胖的原因：当脾胃功能减弱，无力将水液运输到全身，就会导致水谷精微堆积，出现肥胖，水液要比水谷不容易运送，很容易给脾胃增加负担。
脾统摄血液的功能：统摄血管中的血液防止流失，当脾虚无力固摄血液时就会出现瘀斑（无故皮肤发青）、牙龈出血等。
脾虚的症状：四肢困重无力、少食、大便不成形，前干后稀，大便次数多或便秘，完谷不化（吃的什么大便拉的什么）、皮肤发青（瘀斑）、牙龈出血等。
其华在面：中国人正常皮肤是淡黄色，一般要面色红润，富有光泽，病理情况：面色过黄就属于脾虚。
其液在涎：是指比唾液清稀就是涎，过去经常看到婴儿流的口水，就是我现在说的涎。
少量的涎是正常的，过多就是脾虚了。
脾虚无力升清导致中期下陷的症状：会出现乳房、胃、肾、子宫、直肠等下垂，大便时肛门下坠，少气懒言、乏力、肌肉无故的抽搐抖动等。
一日三餐要如何安排才最有营养?
一日三餐如何安排才更合理
营养学家按照我国的饮食习惯认为，首先在一日三餐的热能分配上，早晚最好能占全日机体所需热能的25%-30%，午餐占40%，晚餐约30%-35%，患有某些疾病的人应在医生的指导下作适当的调节；其次一日三餐的质和量也应有所区别，可以概括为早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少。
早饭要吃好 从营养学的角度来讲，早饭一定要吃，而且要吃得好一点。
吃得好不等于要吃高级食品，穷有穷的营养，富有富的营养，关键在于把食物调配得合理。
经济条件较好的家庭，每天早上可以喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，再加一点馒头、面包等主食。
家里如果有老人，可以用燕麦片和牛奶一起煮。
这种配餐对于脑力劳动者尤其适合，因为牛奶中含的蛋白质和钙比较容易吸收，燕麦可降低血胆固醇，但不要放很多糖。
青少年正处在发育期，对于热能的需要是一生中最高的时候，但也不能过量，每日早上一杯奶，一个鸡蛋，再吃适量的主食就可以了。
中、小学生上午一般都上四节课，热能消耗较大，所以上午第二节课后应尽可能加一顿课间餐，这样不仅有助于他们精神集中，同时也有助于身体的发育，经济条件差一点的学生，早上一杯豆浆，一个麻酱花卷或者果酱面包；再差一点的，可以喝一碗二面粥（玉米面、黄豆面），吃个馒头，就上点煮花生米或豆制品也是蛮不错的。
农村有新鲜的五谷杂粮，早上喝一碗杂米粥（小米、高粱米、玉米、豆子），一个窝头，再配上点腌菜，也可以达到营养的目的。
有些人对早餐很不重视，或到大街上买根油条，或啃个凉馒头，或干脆不吃。
这对身体都很不利，特别是不吃早点，对身体的害处就更大了。
因为从每天晚上7点晚饭算起，到第二天12点，共有17个小时。
不吃早饭，或马马虎虎吃一点，人体就一直处于低血糖的情况，可上午还要坚持繁重的学习和劳动任务，这无疑有伤身体。
所以早饭一定要吃好。
午饭要吃饱 经过一个上午的劳动，人体内的热能大量释放，下午还要继续劳动，所以午饭很重要。
尽管中午时间比较紧，也要千方百计吃好这顿饭。
除主食外，要吃些富含优质蛋白质的食物和新鲜蔬菜，做到荤素搭配。
目前多数专家主张多吃青菜，如芹菜、油菜等绿叶菜。
因为绿叶菜里含有的胡萝卜素和矿物质比较多，这是人体健康不可缺少的。
如果蔬菜的量不够，配一个水果或心里美萝卜也可以。
如果没有肉，可将青菜和豆制品一起炒。
要是时间来不及，决定吃面条时，可在里面放点青菜和肉，没有肉可加点煮黄豆，这样既省事，也基本上保证了营养。
晚饭要吃少 晚饭一般都在家里吃，按照中国人的习惯，晚饭比较讲究。
从健康卫生角度讲，晚饭要讲质量，控制数量，尤其肉类、油腻的食物不要吃得太饱。
副食的花样可以多一些，最好是有荤有素，主食要和粗细粮搭配。
做晚饭的时间比较充裕，可以熬点玉米面粥，或杂米加豆粥。
晚饭要清淡一些，并要少吃，因为晚上活动少，能量消耗低，多余的脂肪容易在血管壁上沉积。
晚上如果加班，可以吃点夜宵，来补充能量消耗，如喝杯牛奶、吃点饼干、水果之类易于消化的食物，但夜宵也不宜多吃。
