郭德纲相声里有一句我把脸斜成45度,才让我的泪水不可以流下来
健身饮食+胸肌 腹肌 锻炼 增肌三要素:训练+饮食+休息 (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
维生素，矿物质适量，多饮 水。
包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄) (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 胸肌训练最强最全指南 ： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。
直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。
由于身体自然后倾。
故对上胸有很强的刺激效果。
能很快“淹没“显露的锁骨。
3。
平卧推举。
由于身体结构和柔韧性方面的差异。
如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。
动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。
以利于挺起胸部。
4。
前倾式俯卧撑。
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。
可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。
直臂器械夹胸。
直臂比常规的屈臂动作效果好。
坐于凳上，伸直双臂。
拳眼向前，小臂抵住挡臂板。
这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。
交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。
以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。
拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。
可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。
窄握卧推。
能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。
增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。
如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。
动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。
效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。
如硬拉，立姿推举等。
这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作 1。
杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。
总组数为8－10组。
极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。
然后再安排一两个其他动作。
如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。
开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。
块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。
另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。
下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。
因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。
在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。
对整个线条有强化作用。
2。
在动作中强化轮廓，比如。
在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。
以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。
孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。
有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。
上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。
做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。
为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部向前伸。
如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。
到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。
坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。
膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。
把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
以哑铃为辅，以俯卧撑为主。
单纯做俯卧撑练出来的胸大肌，总共一个月左右的时间。
你可以做组合俯卧撑，可以分别锻炼胸大肌的上中下部，一是标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌中部，二是斜上撑，双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等），可以练胸大肌的下部，三是斜下撑，与斜上撑相反，把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。
那种俯卧撑都分组做，每组间隔一到三分钟，几组总共做100个，一开始可以量小些，循序渐进。
每四天休息一天，然后再开始。
至于哑铃，你可以做飞鸟，具体可参考网上的视频。
另外饮食上注意一下，多吃些高蛋白的食物，每天练完吃一到两个白煮鸡蛋，喝一盒奶。
平时吃点牛肉。
健身问题
和你说点简单易懂的经验之谈吧。
锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起 只类的动作
先不要用器械
因为你的强度答不到器械的要求 晚上一般在家做3组俯卧撑就可以
一组不要超过10个
两头起20一组也做3组
因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加
（两头起就是躺在垫子或者床上
双腿抬高
上身也抬高
用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉
你做几个就会感觉酸了
胳膊练习就要借助器械了，哑铃就可以，主要练习的部位是二头。
三头也算手臂练习的一部分，不过俯卧撑可以顺便刺激三头，所以没必要单练了。
和你说下详细的方法吧。
二头很简单，最简单的做在凳子上，把胳膊放在大腿内侧，让手垂直下来
用哑铃往上抬，记住一定要用二头的力量
手不用使劲抓着哑铃，只要轻轻攥着就可以了
还有一个动作刺激的效果更好
就是找个有椅子背的椅子
在椅子背上放个海棉，防止搁到你
然后把胳膊轴放在上面
这样可以更加刺激二头
因为着时候纯靠二头发力
绝对不会借任何力量的。
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且 可以增强抵抗力的
我练健身5年了
一点小小的经验。
希望对你有帮助。
有不明白的可以给我发消息，我尽量帮你。
如何极限锻炼
因为在力竭的一瞬间依然压着，那个时候已经没法承受的负重 于是 如果没有一个人马上把负重卸下来 就会造成关节损伤。
这个人必须有经验 能判断出极限的那一瞬间 才能叫极限锻炼法 否则早了 达不到效果，晚了 就没下次了。
为什么要做这么少次数呢 因为其实做次数很多的肌肉锻炼 除了让肌肉疲劳 增加抗疲劳能力以外 没有任何积极作用，能做的次数更多了 因为抗疲劳了 但是一次发力的大小 没有太大变化。
想要增加发力大小 必须提高肌肉的极限 也就是说 让肌肉在极限状态下运转 然后拉伤,然后3天到2天后 因人而异 会恢复在恢复的那一天 在拉伤（早一天晚一天都不行） 拉伤之前能发的力要比上一次大一点点 这一天 叫超恢复日 就是说你的肌肉处在刚刚恢复的兴奋状态 比往常更给力这时候给其在拉伤，其会记住现在的状态 然后不断的积累 力量就会上来了。
但是 记住 一定一定 要找一个有经验的教练看着，否则一定会受伤。
永远的含义?
wo总在期待温馨如风的情感,渴望自古不变的誓言.然而在经历了一次次艰难的心路历程后,纯洁的心境早已是一片狼籍,于是分不清哪些是真心的付出,哪些是美丽的谎言.对我而言,永远一如来自另一个星球的月光,于是一遍遍地心底追问永远到底有多远
永远只是两个字。
永、远、也许下坠在远处吧
我爱简单的永。
多悠远恬静的一个字。
却忽略了远，到底有多远。
是否真的需要我花尽一生的年华，甚至是苍老，去追求。
在我即将告别人间，在安入坟墓时，我会得到永远吗
给你讲个故事吧，你会明白的。
“嗨，你叫什么名字
”“随便。
“是名字叫‘随便’呢，还是让我随便叫呢
”男孩又问。
她看了他一眼，“随便吧。
”“那好，我就随便叫了，就叫小雪吧，女孩子文文静静的，适合叫这样的名字。
”“是吗
”她没有抬头。
起身，又慢慢走进了旱冰场。
她不喜欢滑得太快的感觉，有点害怕，到这里无非是想躲开繁重学业的负担，何必又要添加新的负担呢
自从搬家来到这个陌生的城市，她的心一下子莫名地悲哀起来，身边没有了好朋友的陪伴，学校、班级中又都是陌生的面孔，尤其是曾经令她骄傲的成绩也直线逼下滑。
家里父母的吵架声，学校里令人紧张的铃声，大街上嘈杂刺耳的车流声……她好想逃离这个城市，到一个属于自己的角落里自由自在地呼吸。
于是她选择了每周二下午，都到这里来，寻找短暂的轻松。
可能是上个周二的下午，就经常遇到这个男孩，高高的，瘦瘦的，总是一个人在旱冰场周围自由地滑来滑去。
可她并不知道他的名字，她也没有兴趣知道。
滑了几圈，旱冰场的的士高音乐在停了几秒后，换成了一首轻松舒缓的歌曲，一位女歌手用略带沙哑的嗓音一遍又一遍地问着：永远到底有多远…… 有点累，便到旁边的座椅上休息，而那个男孩绕着场地一圈一圈慢慢地滑。
他的姿势很美，动作也很娴熟。
怪不得吸引那边好几个女孩子的目光，可她的目光不也被他吸引了吗
该死。
她忙回过头来，斜躺在靠椅上，看着楼上一闪一闪的灯。
突然男孩滑到她的身边：“嗨，怎么不滑了
”“不想滑就不滑。
”她冷冷地回答。
“那我带你几圈。
”“不想。
”“你……你对别人总是这么冷漠吗
”“冷漠
我没感觉到。
”“你有点过于孤傲。
“男孩看着她。
“孤傲
”她站起来，“你的判断错了，我没有资格骄傲，我甚至已感到了自卑
”“为什么要自卑，你看上去一定是个非常优秀的女孩，为什么不快乐地生活呢
”“够了，你有完没完，我快不快乐、高不高兴、怎样生活，关你什么事，你烦不烦
”说不清为什么，今天的心情格外地糟糕，一出口就这么大火气，她有点后悔，必竟人家是好意嘛。
男孩自信、开心的笑容凝在了脸上，嘴角动了动，没说什么，转身离开了。
她一屁股坐在椅子上，换鞋，收拾东西，正要往外走时，佘光看见那个男孩和几个抽烟的男孩坐在一起，说着什么。
当时她心中升起一股厌恶的情绪，抽烟、恶作剧、打架、找女孩子搭讪，这就是旱冰场里男孩子们一贯作法。
她狠狠瞪了他一眼，使劲把包一背，跑出了旱冰场。
又是周二，她想去旱冰场，可一想到上周的事，哎，还是不去了。
也许她是要逃避什么
天空淅淅沥沥飘起了雨，让人的心情压抑、感伤，而此时的确愈到一种躁动与不安，始终无法集中精力，一堂课下来，一题未做。
下课铃声刚响，她收拾书包，第个1冲出教室，一路上几乎是奔跑着来到旱冰场。
一进来，她的目光就在有意无意地换寻那个熟悉的身影，可是却没有找到。
刚要走出去，柜台小姐突然喊住她：“我差点忘了，这有一封信，是一个男孩让我交给你的，他等了你两个多小时。
”她有点意外地接过信，不知道要不要拆，他会写些什么呢
她犹豫了好一会儿，还是把信拆开了。
“小雪：我只能这样子称呼你，虽然不是你的真实姓名，但我喜欢这个名字，它真的很适合你，一个文文静静的女孩。
当你读到这封信的时候，我已经坐在通往北京的列车上了，去与生命做最后的一搏，能到北京去做这个手术对我这个身患绝症的人来说已算是上天对我的恩赐了。
““虽然我有可能再也不回不来了，不能再到旱冰场上享受那份自由自在的感觉，钽我已很满足，因为在这之前，我认识了你，一个本该有着天使般笑容的女孩可为什么没有笑容绽放在你的脸上呢“总那么孤单、寂莫、冰冷的样子，这与你的年龄也极不相符。
我不知道是什么原因让你变成这样，但你这么年轻，生活本该是充满阳光的，所以那天我试着找许多话题与你交谈，开导你，可你冷漠的拒绝了我。
小雪，笑一笑吧
冬天已经过去，春天已经来了，在温暖和煦的春风里，你的微笑一定是这个季节里最迷人的风景，而我也将揽这一道美丽的风景走进手术室。
记住，珍惜生命中的每一天，用微笑面对生命中的每一天，不要给闪光的岁月留下遗憾。
永远，永远
“ 没有署名，结尾只有两个大大的“永远”，是他的名字、他的祝福、他的期待
……拿着信，伫立街头，任泪水爬满脸庞。
<<法老的宠妃>>中几句最经典的话
1.“欧西里斯神啊，请您庇佑我，让我再次拥有来生。
赫拉斯神啊，请您赐予我勇气和战斗力，让我再次为保护我的疆土而战。
阿蒙神啊，请您保护我的灵魂，飞渡到遥远的来世。
哈比女神，请您再次眷顾我，把我带到她的身旁。
尼罗河，我的母亲，我和她一同饮下这生命之水，约定再会亦不忘却往生……” 2.“中间的是我埃及伟大的太阳神，拉。
那两旁，坐着我，还有你。
这说明，我不会忘记对你的感情，我敢于让拉神为证。
”他说着，“我还在筹划建立新的神庙，叫做阿布
书名，好像是四个字。
总会时不时想起这本书，很纠结呀
多读书，多思考点，不要老是没事飞车玩
大学四年是人生非常重要的四年，请好好把握，珍惜自己的青春靓丽。
创造一个更美好的未来奠定了基础。
大学的生活，自己的长处和兴趣的一个很好的发展，特别是交换能力，提高与人沟通，不希望高中的能力是如此的愚蠢，著名的人不会说的话。
我的话，虽然有点直接，但作为朋友，我只能为你做的，我希望你能接受我哥哥的严厉和直接，可能你的生活更幸福。
至于具体如何有一个好的过去的四年中，你和我都在黑暗中，平时交流也希望有关这方面的所有通话，并期待您的回复
我也很喜欢你的生活更美好
呵呵
上斜卧推什么角度最合适
上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
