提高体能的训练方法
徒手训练，绝对不会造成肌肉和韧带的拉伤。
俯卧撑，仰卧起坐和蹲下起立；下午体能，看新闻前，熄灯之后可劲的整吧。
但是我建议每个动作分3~4组，每组不少于20次（严禁使用爆发力）。
部队消耗大，而且饮食相对不容易达标，所以我建议，练一次，休一天或两天。
单双杠，手榴弹，我建议和三公里同一天进行。
其实训练伤的避免还是在训练前的热身，热身不是做样子，而是真的让身体热起来；训练后的拉伸有助于恢复，所以也是不可缺少的。
增加了热身和拉伸的时间，相对正式训练的时间就少了，所以提高训练效率也是王道啊。
如何才能更好提高体能训练
不说得太复杂了，说随时都可以锻炼的，田径，因为随时都可以跑，运动，所以不会耽搁你的多余时间，只要每天慢跑一个小时，其实半个小时乜可以，如果你想强度训练，我不建议你去，因为突然强度会给身体带来很大的伤害，望能采纳
怎样的训练能提高体能与爆发力
爆发力我道，诸如一个人短跑是否跑得快抗能力的猛烈 的大小等爆发性行为的质量是由＂爆发力＂决定的．而爆发力并不是一种＂力＂，它的实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质． 想要拥有很好的反应能力（灵敏度）还有爆发力，我建议你可以去参加跆拳道或者搏击健美操的训练，因为跆拳道是通过一种心静的情况下去不断的提高你在生活中的反映力和爆发力的。
因为跆拳道需要你可以在最快的速度之下爆发出你腿部最大的弹踢力，来击中对方，然后在你身体的瞬间的反映能力也需要你短时间的去辩变你需要如何去反映对方的攻击。
特别是对身体平衡反映能力不好的人在训练一段时间时可以有很大的改善，腿部的弹踢能力的提高，可以进而提高出你的爆发能力，搏击健美操也是在快节奏的音乐中，不断让你下半身结合跳跃和上半身的扭动中去左右上下有节奏的出拳，去提高你的反映能力和爆发力。
并且你还可以通过训练在运动中得到很好的放松。
若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。
如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。
一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。
因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。
这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。
离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。
在预收缩之后的主要动作是向心收缩。
在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。
肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。
换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。
这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。
在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。
在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。
一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。
做各种不同关节动作的练习。
可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。
至于练习的重复次数，不要超过20次之多。
如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。
下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。
重复次数为15——20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。
3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。
腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。
重复次数为15——20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。
半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。
跳深练习，什么是跳深呢
顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。
例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。
另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。
无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。
和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。
但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。
地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。
总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。
随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。
另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
短期提高体能
一个周计划没问题，但是迅速提高体能的要求有点不切实际非服用兴奋剂。
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专业体工大队的田径队也没有专门为1000米项目而设定的训练计划，因为1000米不是职业田径比赛的项目，一般中跑都是800米和1500米。
给你一个1500米的女子中跑训练计划（PS：我知道你是男的，但是你的目标在短时间内只可能是接近职业女子田径选手而已，这个周计划我都怕你拿不下来。
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）计划如下：周一：热身跑3000~5000米，休息5分钟；5~6组100米加速跑，休息5分钟；等脉搏恢复到120次\\\/分的时候，开始400米变速跑；下午进行4~5组上\\\/下坡跑，每组100~200米，完成后休息3分钟；高抬腿练习，小步跑练习周二：体能训练，匀速越野跑10000米，2小时内完成；下午做压腿练习，高抬腿练习周三：上午5~6次100米加速跑，每次间隔休休息3分钟，完成后休息5分钟；以80%的速度进行2次200~300米匀速跑，每次间隔休息1.5分钟，完成后休息3分钟；下午进行2000米慢跑，不计时；周四：90%速度下进行5组200米加速跑，每组间隔休息3分钟，然后下午进行10000米恢复性慢跑，不计时周五：加速跑5组100米，计快跑量，完成后休息5分钟；1000~2000米的折返跑，总距离8000米，完成后休息5分钟；2次短距离全速跑，距离可选100米或200米周六：18~23公里长距离越野跑，测心肺功能和血氧度周日：休息
每天做哪些体能训练对力量方面有最大的提高
体能是通过力速度、耐力、协调、柔韧、灵素质表来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。
体能水平的高低与人体的形态学特征和人体的机能特征有着密切的关系。
合理的体能训练可以提高我们的体能水平，一、体能训练的原则1、多样化2、有氧耐力、无氧耐力相结合3、整体性与局部性(平衡性)4、超量负荷5、恢复性二、专业体能训练方法1、体能训练之耐力训练(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
体能训练方法有哪些 如何进行体能训练 体能训练有哪些原则2、体能训练之平衡训练(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。
或单脚跳格子。
3、体能训练之力量训练(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。
引体向上6个一组、做5组。
(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、体能训练之柔韧训练(1)单杠悬垂，拉伸肢体。
(2)压腿、下腰。
(3)拉伸身体两侧肌肉。
5、体能训练之弹跳力训练(1)半蹲跳半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
(2)抬脚尖找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
(3)台阶找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。
尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
(4)纵跳双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。
到地时再迅速起跳、完成一次。
(5)脚尖跳将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、体能训练之速度训练反复冲刺训练是有必要的。
30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
不必天天练、每周三小时即可。
