谁能帮我制定健身房训练计划，有经验的说说，复制的就不要了，谢谢
丢份俩月前写的初级计划 你能8个月练全就算达标了 前半年做不满的尽力吧按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rmps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部 胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rmps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适 肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm 5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rmps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rmps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重） ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着
健身达人或者了解健身的朋友、爱好健身的朋友请进
身高176cm体重60kg，在标准体重的下线，20岁还是长身体的时机。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材与体质来，根据我的个人经验，我建议你应当按照以下的方法来进行强身锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。
鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。
但是晚饭：一是最好吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好要少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的前两条是长肉的条件，吃的太多后，可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，一定要控制把握好）； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量； 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。
我敢肯定：两个月就会见到一定的效果，到你大学毕业时，一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女们都向你靠拢的结果。
祝您成功
喜欢运动后的大汗淋漓的经典句子
人生，就是磨难头上，被晾晒坚强。
静静选选择该选择的，遗忘该遗忘的，让若水，静静流淌一泓清澈。
无论走过多少坎坷，有懂得的日子，便会有花，有蝶，有阳光。
生气，就是拿别人的过错来惩罚自己。
原谅别人，是放过自己。
请求专业人士提供一份健身计划
楼上的，别人是健身塑性，不是要减肥。
你不要误人子弟
楼主根据你的描述，你应该是健身有一段时间了而且也有一定的经验积累了的。
那么你现在最主要的还是对自己的线条还不够满意还有你的三角肌和手臂的肱二头肌与肱三头肌还有前臂屈肌，那么久游针对性了。
一般如果你想要线条比较突出那种（就是在肌肉有一定围度的情况下），可以采用一些多组数，中等重量，多次数的刺激肌肉。
例如卧推，假如你的最大卧推是80KG，每次4组。
你就可以适当的调整，比如前两组改成热身组，每组在45到55KG，每次做15次，然后进入力量组，两组80KG，每组3到6次（因人而异），最后进入肌肉刺激组，每组10次，60KG以上，做四组，最好的就是最后一组能达到力竭。
针对你的三角肌不够大的情况，下面我说一个超级组练习，这个练习共需要完成3组，每组分为4个部分，器械是哑铃（重量是你肩平举的百分之70左右）。
首先在肩关节充分热身的前提下，开始第一个动作，就是哑铃侧平举，要求每次向上侧举与水平面平行（过高会使用到前聚肌的力量）完成15个。
然后是哑铃肩上推举，做好采用坐姿，身体稍微前倾，完成10个。
然后下一个动作也是采用坐姿，哑铃前平举，完成15个。
最后一个动作是坐姿，上身向前倾斜30°，胸口贴近膝关节，手持两个哑铃进行侧平举，完成15次。
注意事项：这个训练计划针对到了三角肌的前中后三个方面的立体式练习。
你在完成上面这个超级组的时候每个动作间隔不超过30秒。
每一大组休息不超过2分钟。
刚开始的时候肌肉会非常的酸疼，但是过了半个月，你会发现，效果明显，一般每周做两次即可。
说说手臂的锻炼方法，手臂好不好看，直接取决于你的肱二头肌够不够饱满，以下是练习方法：1、宽握杠铃弯举，三组，每组4次，主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。
杠铃重量在百分之90左右。
（手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动）2、上斜哑铃弯举，三组，每组8次，主要刺激肱二头肌的上部，重量在百分之70.（斜坐在凳子上，角度约为45到60°，两手各握一个哑铃，悬于体侧）3、支撑弯举，3组，12次，刺激肱二头肌的肌峰。
作于平板凳上，肘部置于大腿内侧，两腿分开90°，掌心朝向左侧，左手撑于左膝盖上）饮食方面：因为学的不是营养师，还不是很精而且不了解你的具体情况，我给你一个网站，你从网站上面可以了解到自己每天摄入的热量。
在根据自己的情况合理搭配饮食。
这点毕竟不是很专业，所以帮不上忙。
说了那么多，希望对你健身有帮助
健身高手进来
一个一个来回答吧1:其实你根本不用担心这个问题,因为大块的肌肉绝对不是那么容易练出来的.要想练成肌肉男,不是光办一张健身卡就可以的,每个月花在饮食,营养补剂上的钱都在1000块以上因为肌肉是需要大负荷的无氧运动刺激,充足的营养摄入,足够的休息恢复时间.这三者缺一不可.而且就算全部满足,要长肌肉也不是短时间内能办到的,健美是一个长期的过程2:1-4RM左右的量主要是锻炼力量的,RM表示特定重量下能完成的最大次数,4RM表示最多能完成4次的一个重量,比如70公斤卧推,你一组只能推4次,那这个重量就最适合锻炼力量了8-12RM比较适合锻炼肌肉的体积,在以上就是练耐力了.但是,没有强壮的肌肉,力量的上升也是很缓慢的.3:肌肉会被消耗掉,肌肉和脂肪是不能相互转化的,只能靠有氧运动(比如跑步)消耗掉.之所以“变软”是因为长期不运动，脂肪堆积造成的再补充一些吧你想练出好看的身材比例，有明显的肌肉线条，那最重要的是减掉脂肪。
减掉脂肪，肌肉才能展现出来，要不任你怎么练，肉都是圆的。
有氧运动是最好的减脂运动，跑步每次持续40分钟以上最佳，至于原理不多说了，你不妨自己搜索下所以你的锻炼计划中应该加上有氧运动，看你体重很瘦了，只需要控制好饮食，加上一段时间的有氧运动，减去多余的脂肪并不难。
然后再开始全面的增肌计划。
至于重量，这个得你自己去试，练力量就用一组4RM的重量，练肌肉体积就12RM的重量
