基本增肌健身知识
照LZ自己描述的体形，要炼成托尼贾短时间是别想了 - -.不过锻炼身体可以推荐你几种方法，腹肌炼仰卧起坐（素质够的话炼平躺然后手脚一起抬起那种）胸肌就练练俯卧撑，引体向上。
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瘦腿就不大清楚了，试下单车吧。
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饮食也很重要，如果你运动完了暴饮暴食，结果也是白搭。
真的要健身就去健身中心，请专业的教练帮你量身定制锻炼方法和饮食比较好
健身增肌有哪些是尽量不要去吃的
原理上优质蛋白质最重要，碳水化合物次之，然后是微量元素。
尽量不要吃的是某些脂肪类。
脂肪也有不同，并非都不能吃，但简单说，动物脂肪、特别是“四条腿”的尽量不吃。
第二种尽量不要吃的是糖类，糖类其实是需要的，但要控制。
现在的饮食条件一般不少糖，最多训练前补充一点，其他时间尽量不吃另外添加糖分的食品，靠米面、水果补充的糖分就可以了。
求初学者健身房增肌锻炼计划。
背部，胸部，肱二头肌，腰腹肌，肱三头肌，肩部，腿部肌肉。
主要这7大肌群。
你需要根据你训练时间安排训练计划，不要无目的。
练法我就不一一说了，健身房都有器械。
就是告诉你怎么去练。
每天只练1~2个肌群。
重量不要太大。
关键词：少量多次
习惯跑步打篮球的话，练好了身材肯定不错。
这些属于有氧。
这样对你有很大的优势。
很多人只练器械，练完以后身体走形。
身材看上去很壮，但是型一点都不好看。
对于你的要求，塑性，增肌。
1：腹肌，抱胸仰卧起坐，30°斜度，20~25一组，5组。
2：肱二头肌：引体和哑铃屈臂，15个一组，5组。
3：三角肌和冈上肌（肩部），坐姿后拉，正手引体向上。
10~15一组5组。
4：胸肌，卧推，你75KG的话上来先30~40GK试试推。
10~15个一组，5组。
重量都是你自己感觉定，一定要做完4组的时候感觉做不动了，然后坚持完5组。
让你每天练1~2个肌群的原因是因为今天练完腹肌，明天腹肌会疼痛，然后换其他地方，然后腹肌不疼的时候正好7大肌肉群循环一次。
重新循环。
训练计划你自己定吧。
按照我说的。
蛋白粉没有必要。
我说了，你是一个有氧运动爱好者，每天从食物中摄取的营养你可以完全吸收。
所以只要早上2个鸡蛋一杯牛奶。
每天的蛋白就完全够用了。
如有不懂，请追问吧。
