运动会比赛前饮食如何安排
看你是什么项目了，一般而言，比赛前的一周需要补充充足的蛋白质，比如牛肉之类的，会有助于增加肌肉的力量。
同时要多吃水果和蔬菜，丰富的维生素有助于缓解疲劳。
还要多喝牛奶或者酸奶，这样可以补钙，防止比赛中抽筋。
还可以加一些补脑的营养品。
如果到了赛前，就要考虑食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，赛前一日三餐要以碳水化合物为主，并相应辅以高蛋白，低脂肪食品，同时有充足的蔬菜和水果。
如果大量出汗而导致脱水，还需要补充体液和电解质，如糖、盐水等。
比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多（比赛的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在比赛过程中这些食物不易消化。
比赛前和比赛当天不要吃太油腻的食品，而高纤维、高糖的食品则比较适合。
我是跑步的运动员，上面的这些也主要是针对赛跑项目，其实跳跃或是投掷项目也都差不了太多，除了饮食之外，休息也要保证好
我正在参加运动会中长跑训练，帮忙制定一下每天三餐的饮食（具体点）和需要上营养品，请帮帮忙
中长跑的营养 跑是田动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。
中长跑运动要求运动员正确地掌握技术，合理地分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。
耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。
随着中长跑项目距离的增长和时间的增加，运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。
耐力素质特别是有氧耐力对于中长跑运动尤为重要，发展有氧耐力素质主要是发展有氧代谢能力，通过持续负荷法和间歇负荷法，提高最大摄氧量，增强运动员的运动能力。
接近无氧阈强度下进行有氧训练是最佳强度，对提高有氧耐力效果最好。
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。
一、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复 合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。
合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖元)的水平还与运动外伤的发生有直接关系。
合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。
同时还可解决运动训练中一些特殊的医学问题，如赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
二、某些营养的缺乏容易导致运动疲劳难以消除，造成运动能力下降 糖是运动时重要的细胞燃料，肌糖元是大强度运动的主要能量来源。
运动前肌糖元的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。
在长时间、大强度运动中，体内的糖元大量耗竭，肌糖元储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。
运动中大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸随身体汗液排出，使体液尤其是血浆容量减少，容易使运动员的体力极大下降，情绪低落，运动能力大打折扣。
中长跑运动员训练中的失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1\\\/2，铁摄入不足，易造成运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。
运动时，机体要消耗大量的能量，在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力项目中，运动时酸性代谢产物堆积，会使身体内的酸碱值上升，打乱体内的酸碱平衡，使疲劳难以消除。
运动员在运动场上挥洒汗水，努力拼搏，不断突破生理极限，是向自身挑战的过程。
而运动员合理的营养补充，强健的身体是创造优异成绩的基础。
因此，运动员在食物的选择和营养的补给上，有其特殊的要求。
三、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，在质量上应该保证全面的营养需要 能源物质中蛋白质占总热能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％。
运动员在训练中会消耗大量的热量和脂肪，在保证运动员肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质食品，牛奶及奶制品的吸收时，要搭配健康的绿色食品如蔬菜和水果，谷类食物(米、面和适量杂粮)等。
不仅要保证运动员营养的平衡和多样，还要求食物尽量浓缩、体积重量要小。
此外，根据训练量及比赛任务安排一日三餐中食物热量的分配，充分考虑运动员的消化机能、消耗量和饮食习惯等，才能保证运动员拥有充沛的体力，更好地迎接比赛和训练。
中长跑项目的训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主等特点，运动量大，身体消耗多。
运动员的饮食应满足以下要求： (一)饮食提供充足的热能，建议在三餐以外增加1～2次的加餐，对于提高运动能力有帮助。
但加餐要注意考虑平衡营养及营养密度。
(二)饮食应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12％～14％。
应该多吃些牛羊肉和牛奶。
(三)饮食应有适量的脂肪，脂肪可占总热量的30％～35％。
(四)膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55％，赛前或训练前摄入量应增加为60％～70％，以提高肌糖元的水平。
(五)应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。
(六)比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。
(七)应该多吃些含有充足维生素B和C的食物。
四、除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求 (一)补充快复冲剂 快复冲剂的主要组成成分是L－谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄糖，是针对青少年运动人群设计的，能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤等多重作用。
其中的谷氨酰胺是血液和细胞内、特别是骨
有关健康饮食标语
1吃饭不要急，要慢慢才行。
2饮食天下，健康未来。
3健康建立在饮食上!4少吃油、少吃盐、多吃蔬菜。
5自觉遵守饭堂纪律，养成饮食卫生习惯。
6一粒米，一滴汗，粒粒粮食汗珠换。
7浪费犹如河缺口，节约好比燕衔泥。
8病从口入，饭前洗手。
9用膳后应自觉清理剩菜残羹。
10滴水凑成河，粒米凑成箩。
11饮食是文化，请从窗口文明做起。
12珍惜粮食，远离浪费。
13倒下的是剩饭，流走的是汗水。
14一粥一饭当思来之不易，半丝半缕恒念物力为艰。
15好吃你就多吃点!16吃健康,更要吃文明!17饱口福还要节制保健康,聚餐饮尚须文明长精神。
18饮食健康促进健康生活，健康人生。
19注意饮食健康，就是注意家人的身体健康。
20“饮食天下，健康未来” 21“健康饮食，文化传承 22“合理膳食、规律起居，引领健康生活 ”23“居食文化 品味人生 ”24“一天一苹果，老汉赛小伙! ”25“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方! ” 26节约光荣，人见人赞；浪费可耻，谁闻谁恶。
27古诗《锄禾》你我读，盘中餐苦当记住。
28米饭粒粒念汗水，不惜粮食当自悔。
29食堂饭菜香，买饭多谦让。
30粒米虽小犹不易，莫把辛苦当儿戏。
31饭菜穿肠过，礼让心中留。
运动员的膳食原则是什么
(1)平衡：运动员的膳食应能提动员训练、比生活所需要的全部营养，而且应该遵理搭配和食物多样化的原则。
膳食组成中应包括①粮食油脂（以植物油为主）、食糖及薯类；②乳及乳制品（必须保证有发酵乳供给）③动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类） ；④豆类及豆制品（包括鲜豆浆）；⑤新鲜蔬菜和水果；⑥菌藻类；⑦坚果类。
(2)高碳水化合物膳食：从事长时间耐力训练和比赛的运动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原贮备和加速运动后糖原贮备的恢复。
运动前后碳水化合物的补充应以复合碳水化合物为主，运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液(3)高能量密度和高营养素密度膳食：为避免食物体积过大，增加胃容量，影响运动，运动员应该选择能量密度和营养素密度高的食物。
(4)注意食品的色、香、味、形状和 硬度：根据运动员的营养需要特点，提供营养丰富又为运动员喜爱的食物。
食品加工中应注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度并能促进食欲和容易消化吸收，同时还要注意食物多样化以增进食欲。
(5)采用少量多餐制：由于运动员膳食结构中碳水化合物比例较高，而碳水化合物在胃中的排空速度较快，会使运动员常常产生饥饿感，因此应该采用少量多餐的进餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。
我是100M短跑运动员求一份营养饮食配餐 具体点食物
一百米运动员营谱的制定1前言营养是保证员最佳身体和竞技状态的重要物质基础。
每日的安排不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能和保证身体健康[1]。
此外，赛前、赛中及赛后的一些特殊营养安排对机体能力的恢复和提高也是必要的[2]。
对于一百米这种短距离田径项目，针对其自身特点，在营养食谱上应有其特殊性。
1.2 一百米运动的代谢特点一百米跑是短距离的典型代表，它强度大，持续时间短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。
因此该项目ATP供能和CP储备及其相互间的代谢能力是高速跑的生物化学基础；从理论上推算，ATP和CP在人体内的储备最多在6—8秒内可完全消耗，然后由糖原无氧酵解接替供能[3]。
大量研究表明国内外高水平运动员一百米跑前半程跑速并无明显差异，关键是在后半程的冲刺阶段。
其主要原因是一百米跑的速度规律与其能量供应有着密切的对应关系，要提高一百米跑的运动成绩，关键是要提高体内磷酸肌酸的含量，最大限度地延长ATP-CP系统的供能时间。
所以，提高一百米跑运动成绩关键是通过延长最大速度段的距离，尽量减小速度耐力段的距离。
其生理学实质是：提高磷酸肌酸的贮量和ATP-CP系统的供能能力，而糖酵解系统供能的比例则应当尽量减少[4]。
1.3 一百米运动员的膳食营养特点 一百米运动员膳食的总体原则是要保持平衡，即在膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当、膳食的营养与机体消耗的需要两者之间保持平衡。
由于人的生活环境与生理状况复杂多变，环境、气候、食物质量、性别、运动强度、生理状态等都影响着膳食的平衡[5]。
平衡膳食的基本要求是：膳食的热量和各种营养必须满足运动员的生理和运动的需要；了解各类食物的营养价值及在胃肠内停留的时间，以便合理调整进食时间；食物必须清洁、卫生，符合国家各项食品卫生要求；膳食品种应当是易于消化、种类多样、营养全面、热量高、体积小、重量轻(一日食物的总重量不宜超过2.5kg)；适合一百米运动员的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、柠檬、葡萄、牛奶、米饭、植物油、动物肉类、肝脏、疏菜、蛋禽、豆制品等，在营养食谱的制定上需要营养搭配的全面与平衡[6]。
一百米运动项目属于一种极限强度的运动，其代谢特点是：能量代谢率高；活动中高度缺氧；能量来源主要由糖原无氧酵解供应：运动中有大量乳酸产生。
针对这些特点，膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。
一般运动员每天膳食中三大营养索摄取比例为：糖55％、脂肪25％、蛋白质20％。
为了使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，运动员应多吃蔬菜、水果等碱性食物，蔬菜、水果的发热量占总热量的15％一20％为宜[7]。
2一百米运动营养食谱的重要性由于运动时机体内代谢的特点，对营养有特殊的需要，现代的营养对于运动员已不仅是一般的起维持健康的作用，而需要根据不同运动项目的特点，科学地利用营养因素来提高运动成绩。
体育科学研究表明，优异运动成绩地取得取决于三个因素：正确的选才、科学的训练和合理的营养缺一不可。
如果一百米运动员在训练过程中营养状况差，运动能力则下降，就难以承受大强度、大运动量的训练，且易产生过度性疲劳，导致运动性伤害。
一百米运动训练中人体的新陈代谢是受生物化学过程直接控制的，体内的营养来自饮食中所摄取的各种营养成分，用来提高人体在一百米运动训练中较高的代谢率，进而达到提高一百米运动训练成绩的目的，因此营养是一百米运动员参加训练的物质基础。
一百米运动员除努力学习、刻苦训练，还应尽可能的注意个人营养，以补充能量消耗，达到锻炼身体，提高运动训练技术水平[8]。
营养是指从外界环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程，它是保证人体正常发育的物质基础条件。
它不仅影响人体各器官系统的机能状态，而且还可影响人体形态结构。
如果运动员的营养状况差，运动员的体能会很快下降，将难以承受大强度、大运动量的体统训练，而且容易发生过度疲劳和伤害事故；相反如果营养过剩，也会导致运动员体重不适宜地增加，从而影响运动员的体能和运动成绩的提高[9]。
因此，在训练和比赛中要提倡合理营养，即运动员每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能，保证运动员身体健康。
营养学的研究表明，人类的营养应尽量从膳食中获取，食物是人类获取营养的自然途径。
3一百米运动的饮食原则一百米这种极限强度的运动项目有其自身特殊的代谢和膳食营养特点，在平时的饮食中要注意以下的原则。
3.1能量供给充足一百米运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成[10]。
平常人每天消耗热量约为2400卡，运动员比常人要多耗热量1.5-2卡\\\/分，100米消耗热量约为7-9卡\\\/分。
因此，对于一百米运动员来说，科学地适时适量地补充各种营养就显得非常重要。
3.2 蛋白质补给适量蛋白质是一切生命的基础，对一百米运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降、抗病力减弱等有害的作用。
大强度运动负荷训练时，蛋白质分解代谢增强，血中蛋白氮排出量增加，并出现负氮平衡。
在剧烈运动时皮肤排汗还会丢失大量的汗氮，人体组织蛋白的更新以及运动员组织损伤的修补亦需要蛋白质[11]。
研究证明，氨基酸可为运动时的能量消耗提供5℅-15℅的热能。
运动员蛋白质的供给量为一日总热量的15℅-20℅比一般人高。
运动员蛋白质营养不仅应满足数量上的要求，在质量上应有1\\\/3以上的优质蛋白质。
但是，蛋白质摄入量不能过多，否则对内脏等会造成负面影响。
有研究证明，乳清蛋白能提供长时间运动对骨骼肌的能量供应，促进蛋白合成和肌肉增长，清除自由基和抗氧化性，提高机体免疫能力和延缓中枢疲劳。
蛋白质广泛存在于动植性食物中如肉类、豆类等。
3.3 脂肪摄入量合理一百米运动中，一般限制过多地摄取脂肪。
因为脂肪供能耗氧多，在氧不足的时，脂肪代谢不全，其中间产物成酸性，对运动不利。
过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收，使运动水平降低引起疲劳[12]。
一般人50g\\\/天，脂肪供能占总热能17-20℅，不超过30℅。
运动中女性来源于脂肪的能量明显高于男性，后者则更多地利用来源于糖分解的能量。
膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物种子，含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。
3.4 保证充足的碳水化合物供给碳水化合物也称糖类，一般分单糖、寡糖和多糖3类。
糖是运动员的重要能量来源，它具有容易消化吸收、分解快、产热快的特点，特别在无氧代谢为主的一百米训练中机体常处于氧债状态下，糖代谢比例较高，故可促进运动员无氧耐力水平的提高。
糖缺乏时，会对人体及各器官造成伤害，可引起酮血症。
补糖应选择适当的种类、时间和浓度。
补糖种类：可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式[13]。
葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点，但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。
所以一定要掌握好训练前的补糖时间；运动或比赛前：10-30分钟或两小时前补糖，但在训练中或训练后，由于机体运动刺激有关腺体的分泌，抑制了胰岛素分泌，所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。
一般情况下，超过(小时的运动可在运动中补糖#训练中补糖采用少量多次，浓度应小于8℅因为大于8℅的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。
同时还应避免补充高渗糖，防止机体脱水。
一般补低聚糖较好，每次补糖(1g\\\/kg体重或50g\\\/h。
训练后尽快补充糖，浓度可稍高，在10℅-35℅之间。
补糖量：每次补糖0.7-1g\\\/kg体重。
膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素，如米、面等。
3.5 科学合理补液一百米训练时，运动员的呼吸频率增快，通气量明显增大，直接导致水分蒸发加快，所以要适当补充水分可提高运动能力。
体液丢失不仅容易造成血容量减少，使血液浓缩，不利于氧和其他营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出，而且也严重影响人的正常生理功能。
每天的补水量一般为3-4L。
补水时，应采取(少量多次)的原则，每次补水量为100-150%，以免增加胃肠的负担[14]。
3.6 适量摄入无机盐与微量元素无机盐对机体的代谢、内环境的稳定、神经肌肉的兴奋性、心血管功能及运动能力的维持具有重要的作用。
运动时物质盐消耗增加，所以膳食中应提供充足的无机盐。
微量元素不足，机能就会下降，运动员在一般训练情况下钾的需要量与正常人无明显差别，但在大强度无氧耐力训练中，糖原分解、体液偏酸、钾由细胞释放至血中，血钾浓度高于安静水平，但运动后糖原合成，血钾浓度又很快下降，导致糖的利用受限，直接影响了体内合成和氧化磷酸化过程。
所以训练前或训练后适当补充钾盐溶液是必要的。
补充钾盐可多吃水果、蔬菜、牛肉和鱼等食品。
铁参与氧的运载、交换和组织呼吸过程。
因此与体能主导类速度项群运动员的运动能力直接相关。
运动员体内铁储备对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含量，提高机体抗缺氧能力有重要意义。
所以无氧耐力训练期间，除尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外，还应适量补充铁制剂。
另外，进行大强度无氧耐力训练前的一个月，就应开始补铁，以保证有足够的铁储备。
补锌可抑制机体自由基的产生并促进其清除，恢复受损免疫细胞的功能等。
含锌丰富的食物有豆类、蛋类、鱼类、肉类等。
铜是体内铜代谢和红细胞生成的基础物质，在体内电子传递和氧化磷酸化过程中有重要作用。
国外研究表明：高负荷训练会引起人体锌、铜呈现负平衡，一次力竭性运动可引起血清锌、铜水平下降。
所以可适当增加进行大强度无氧耐力训练运动员锌和铜的补充。
钙、钠是短跑运动员不可缺少的元素，补钙多喝牛奶，多吃动物骨头和虾等。
大量出汗后适当增加盐，若运动后腹泻，饮50-80mg\\\/L钠[15]。
3.7 适量补充维生素维生素是维持机体生理功能及细胞内代谢反应所必须的一类微量低分子有机化合物。
维生素是糖酵解中丙酮酸氧化脱羧所必需的辅酶。
充足可促进肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，可提高组织的氧化代谢率，从而提高机体在血氧过少情况下身体机能的稳定性。
运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。
特别是在进行大强度的一百米训练时，不适当增加维生素摄入量，容易发生维生素缺乏症，使丙酮酸及乳酸大量堆积，机体容易产生疲劳，降低运动效率。
所以一百米训练期间适当增加维生素的摄入量，建议4mg\\\/d，可加速血乳酸消除，提高运动能力。
另外，增加维生素的补充量，一般在一百米训练前一周开始每天服用150mgVb15并在整个训练期间连续服用。
维生素主要参与机体的羟化反应和还原反应，多数研究表明，运动员进行一百米训练时，每天补充适量的维生素，可明显降低训练引起的氧化应激[16]。
4一百米运动员食物的选择4.1适合一百米运动员摄入的食物分类一百米运动是一种强度大，持续时间短，供能形式主要以高能磷酸化合物(ATP、CP)分解为主的运动，在食物的选择上应该全面、平衡，一般应该包括如下的类型：(1) 谷类和薯类(碳水化合物)：包括谷类(米、面、粗杂粮等)、薯类和高糖淀粉类(如糕点等) 从食谱的搭配和食物多样化需要考虑，由于运动员容易忽略碳水化台物的摄人量，特增加薯类和含高糖淀粉类食物。
(2)蔬菜水果类：主要提供维生素、无机盐和膳食纤维。
(3)肉、禽、水产品、蛋类：主要提供优质蛋白质，也包括一些维生素和无机盐。
为避免运动员摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，蛋类和水产类分别列出，并强词肉类食物应以瘦肉为主，大体上肉(猪、牛、羊肉等)占40％，禽类占30％、水产品占30％。
(4)奶类和豆类：这一类食物重点在于提供钙和优质蛋白质，并可提供一些维生素和无机盐，按一定比例，奶类和豆类食物可互换。
(5)烹调用植物油类：提供必需脂肪酸和维生素E，为减少脂肪摄人的总量，仍应注意控制总摄人量。
(6)运动饮料类：主要提供糖、无机盐等。
运动训练引起大量出汗，及时补液关系到运动能力和运动员的健康。
(7)食用糖类(单糖、双糖)：不大于一日总能量的10％。
4.2早、中、晚三餐进食原则在保证营养补充全面、各营养物质搭配合理的前提下，根据早餐、午餐、晚餐营养补充的基本选择，选择合适的食物：4.2.1理想早餐的基本原则(1)就餐时间。
一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
另外，早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好，也就是说早餐7点至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将中餐相应提前。
(2)营养搭配基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。
要进食一些淀粉类食物，比如馒头，面包，稀饭等。
早餐所供给的热量要占全天热量的30%主要就靠主食。
还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋，肉松，豆制品等食物。
维生素最易被人忽视，最好有些酸辣菜，拌小菜，水果等。
(3)保证水分。
早餐要摄入至少500毫升的水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液粘稠度。
(4)容易消化。
早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。
所以，早餐食物必须容易消化，营养丰富又不过于油腻。
特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，影响运动员的身体机能。
4.2.2理想午餐的基本原则午餐的基本要求是吃饱、吃好，在午餐的搭配上应遵照一下原则： (1)主食（2-3两），最好有两种谷类食物，一细（如米饭、馒头等）一粗（如全麦、玉米等）搭配食用。
(2)肉类（1-2两左右），瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉或海鲜随意，最好每天交替食用。
(3)蔬菜（3-4两），至少要有一种绿色蔬菜（如油菜、小白菜、西兰花等）或红黄颜色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、南瓜等）。
(4)烹调油要少，不论主食还是副食，都不要油炸或过油，避免摄入大量食用油。
(5)如果再搭配一些豆制品或水果，营养会更为均衡。
4.2.3理想晚餐的基本原则 (1)晚餐不过饱。
过饱的晚餐会加重胃肠负担，并将其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之引起神经衰弱等疾病。
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
(2)晚餐不过荤。
晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和心脏病。
(3)晚餐不过甜。
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食，因为肝脏、肌肉与脂肪组织等的代谢活性，在一天24小时的不同阶段会有不同改变。
如果摄取白糖后立即休息，物质代谢强度减弱，久而久之，会令身体发胖。
(4)晚餐不过晚。
晚餐吃得太晚，易患尿道结石。
很多人因为工作关系，很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下，血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。
5一百米运动员食谱日期 三餐早餐午餐晚餐第一日豆浆400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml主食：米饭适量菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜汤类：排骨汤主食：面条适量菜品：肉炒胡萝卜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜汤类：西红柿鸡蛋汤第二日牛奶400毫升、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、橘子100克、50%葡萄糖溶液100ml主食：馒头、包子适量菜品：土豆炖牛肉、红烧带鱼、肉炒芹菜、素三丝汤类：鱿鱼汤主食：米饭适量菜品：肉炒白菜、蘑菇油菜、清蒸鳜鱼、清炒冬瓜汤类：紫菜蛋汤第三日鲜豆奶400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、梨100克、50%葡萄糖溶液100ml主食：米饭适量菜品：红烧鲤鱼、凉拌牛肉、火腿鸡蛋、蚝油生菜汤类：鸡汤主食：面条适量菜品：竹笋炒肉丝、炒油麦菜、炖排骨、清炒黄瓜汤类：蘑菇汤第四日皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、西瓜100克、50%葡萄糖溶液100ml主食：面条适量菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜汤类：排骨汤主食：米饭适量菜品：肉炒油麦菜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜汤类：西红柿鸡蛋汤第五日豆浆400毫升、芝麻烧饼两个（约200克）、鸡蛋一个、香蕉100克、50%葡萄糖溶液100ml主食：馒头、包子适量菜品：土豆炖牛肉、炒虾仁、红烧茄子、炒土豆丝汤类：鸡汤主食：米饭适量菜品：肉炒茼蒿、凉拌黄瓜、清蒸鳜鱼、清炒丝瓜汤类：白菜豆腐汤第六日牛奶400毫升、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、橙子100克、50%葡萄糖溶液100ml主食：米饭适量菜品：宫爆鸡丁、鱼香肉丝、肉炒竹笋、清炒香麦汤类：火腿豆腐汤主食：面条适量菜品：肉炒生菜、炒莜麦菜、清炖排骨、清炒青菜汤类：蘑菇汤第七日鲜豆奶400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml主食：馒头、包子适量菜品：红烧牛肉、炒虾仁、番茄鸡蛋、香菇油菜汤类：排骨汤主食：米饭适量菜品：凉拌莲藕、清炖鸡、芹菜炒肉、炒茄丝汤类：蘑菇汤
长期运动的人应多吃什么食物
一、品种多样化膳食品种应多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即膳食是由古谷、豆、肉、奶、蛋、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。
任何单一的食物都不能满足人体对各种营养素的需要，因为每种食物都有它的营养特点（有提供能量的、有功能性的、有保健性的），只有将多种食物合理搭配起来，使其比例适当，并同时进食，才能取长补短，达到营养合理的目的。
1．肉类和谷类食物不能替代。
谷类食物是我国传统的膳食主体。
随着人们生活水平不断提高，一些富裕的家庭以食用肉类和蔬菜代替谷类食物。
由于肉类食物提供的蛋白质和脂肪过高，而过低，对一些慢性病的预防很不利。
根据西方发达国家慢性病的发病情况来看，心脑血管病与缺少有直接关系。
因此在日常生活中，一定要注意食用肉类食物和食用谷类食物的比例。
食用谷类食物要粗细搭配。
稻米和小麦不应碾磨得太精，否则谷物表层所含的维生素、矿物质等营养素大部分流失到糠麸之中。
2．多食用蔬菜和水果。
不仅因为蔬菜和水果含有人体所需的多种营养成分，而且它们还具有其他种类食物不可替代的特点。
蔬菜和水果能够防治人们常见的因高热量、高蛋白、高脂肪摄入而引起的营养过剩性疾病和因偏食、挑食等原因而引起的性疾病。
蔬菜、水果的蛋白质和脂肪含量较低，而果胶、半纤维素、纤维素等含量丰富，因此多吃蔬菜和水果可以减少热量和脂类物质的摄入，刺激排便，防止便秘。
这对于防治高血脂、高血压、肥胖、肠道肿瘤等营养过剩性疾病是很有帮助的。
蔬菜和水果中还有较丰富的钙、镁、铁、钾、钠、铜等元素，是人体无机盐的主要来源。
这些无机盐既是构成机体的组成成分，又具有多种生物活性，是维持机体正常生理功能所必需的。
而且无机盐在维持机体的酸碱平衡中也起着关键的作用。
蔬菜、水果中含有多种人体所需要的维生素，其中维生素C和胡萝卜素含量十分丰富。
因此，多吃蔬菜和水果对预防维生素缺乏病症的出现有很重要的作用。
蔬菜和水果还富含、黄酮类物质等成分，具有很强的抗氧化、消除自由基的作用，因此多吃蔬菜和水果在延缓衰老、预防肿瘤方面也是很有益处的。
3．食用薯类防癌。
人们普遍认为红薯、土豆类食物多含淀粉，是造成肥胖的元凶之一。
其实，薯类除含淀粉之外，还富含膳食纤维及多种维生素和矿物质。
多食用薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力及预防癌症等方面起着十分重要的作用。
4．藻类食物应纳入膳食结构。
香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。
实验证明，香菇能提高机体抑制恶性肿瘤的作用；还能诱导人体体内干扰素的产生，从而提高机体免疫能力，起到抗病毒作用；此外，香菇中的核酸类物质，能抑制血清及肝脏中的胆固醇，预防和治疗高血脂症，进而起到预防和治疗冠心病的作用。
海藻类食物——如海带为高碘，可调节体内酸碱平衡，还有降压、降血脂、预防、防治便秘等功效。
5．提倡多食用鸡、鱼、兔、牛肉，少吃猪肉。
长期以来，猪肉是我国人民的主要肉食，但猪肉脂肪含量高，是导致某些慢性病的危险因素，应该大力提倡食用含蛋白质高、脂肪较低的鸡、鱼、兔、牛肉。
6．多食用奶、豆类制品，增加人体内的钙质。
奶、豆类制品是天然钙质极好的来源。
由于我国人民的膳食习惯，平均钙的摄入量只达到推荐供给量的一半，全民补钙，应多食用奶、豆制品。
二、 比例适当肌体对各种营养素的需求量应有一定的比例。
由于摄入人体内的各种营养素之间存在着相互配合与相互制约的关系，如果摄食某种营养素超量，非但对人体无益，甚至还有害的。
如果不能保持营养素之间的协调平衡，甚至不能保持各种营养物质内部之间的分量匹配，肌体的正常机能就会受到不利影响。
例如动物性食物（肉类等）在体内代谢利用后的最终产物呈酸性，被称为“”，蔬菜和水果、豆类、牛奶等在体内代谢利用后的最终产物呈碱性，称为“”。
一个健康的人，其体液呈弱碱性。
这个稳定多内环境非常重要，肌体在此适宜的基础上才能发挥最高的工作效能，即工作劳动耐力增强，身体抗病免疫力最强，才不容易生病。
儿童体内协调酸碱平衡的功能相对较成人低，因此，更应该重视儿童的膳食营养合理及平衡。
爱吃肉、不爱吃蔬菜的孩子容易生病，在一定程度上与此有关。
为使食物经常有助于维持酸碱平衡，就要引导儿童不偏食，尤其要保证每天都有定量的蔬菜。
无机盐被肌体吸收难易，部分取决于它们之间的比例。
例如，食物中的钙与磷对人体的合适比例应是1︰1.5（婴儿是1︰1）。
又如，锌摄食过多时，可导致铜的吸收下降，铜元素缺乏则会造成铁代谢紊乱。
总之，体内缺乏某种无机盐，往往是由于另一种无机盐摄入过量造成的。
一种微量元素的大量摄入，就会干扰另一种微量元素的利用。
过量的摄取某一种营养素都对健康不利。
三、 饮食定量多数的食物都有潜在的毒性，这是物质的一般属性。
但只有在过量摄食时，才会危害人体健康。
因此，膳食营养素的摄入量应定在合理范围内，摄入量过低将产生营养缺乏症，过高将出现毒副作用，都对健康不利。
谷类食物是中国传统膳食的主体，富含碳水化合物，是人体主要的也是最经济的能量来源，并能提供较多的膳食纤维、维生素和矿物质。
一般成年人每天摄入谷物总量应为250~400克，其中最好能包括50~100克的粗粮或全谷类食物，并且一日三餐都应适量摄入一些谷类食物。
有人说吃碳水化合物会造成肥胖， 这种说法是不正确的。
肥胖主要是因为摄入能量过多，超过了身体活动所消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式在体内积存，造成肥胖。
脂肪、碳水化合物和蛋白质是三种产生能量的营养素，碳水化合物只是其中之一，其本身并没有特殊的致肥胖的作用。
减少膳食脂肪对预防肥胖效果更好。
新鲜蔬菜水果含能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
多吃蔬菜水果对保持肠道正常功能，改善机体抗氧化能力有重要作用；能降低患肥胖病、糖尿病、心血管病等慢性疾病的风险并对预防消化道的癌症及肺癌等有一定作用。
建议成年人每天吃蔬菜300~500克，水果200~400克。
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量很高且易于吸收利用，是钙质的极好来源。
不管和发达国家还是和一些发展中国家比较，我们的膳食中奶及奶制品的比例还很低，应努力提高。
建议每人每天可以进食300毫升的液体奶或其制品，有条件还可以多吃一些。
但普通奶中含一定量的动物性脂肪，有体重偏高、血脂异常等问题的人宜选用低脂奶和脱脂奶。
刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，甚至有致病菌，所以喝未经消毒处理的鲜奶是不安全的。
大豆含丰富的优质蛋白质、、多种维生素以及膳食纤维等成分，且含有磷脂、低聚糖及异黄酮等活性物质，具有重要的健康效益。
建议成人每天摄入40克大豆或相当量的豆制品。
以所提供的蛋白质计，40克大豆约相当于200克豆腐或100 克豆腐干或800克豆浆。
鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物中蛋白质含量高，其氨基酸组成更适合人体需要。
由于它们富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类食物搭配食用，可明显发挥。
但是动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
畜肉类一般含脂肪较多，含饱和脂肪酸也较多。
但瘦肉含铁量高且利用率好，适量摄入有利于预防贫血。
鱼类、禽类肉与畜肉比较，脂肪总量及饱和脂肪酸的含量都相对较低。
尤其是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心、脑血管疾病有一定作用。
蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富且种类较为完全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。
有人只吃蛋白不吃蛋黄未必是明智的选择。
但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，健康成人每日可吃一个鸡蛋。
四、 调配得当1、主食搭配的技巧（1）粗细搭配，粮豆混食。
如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷。
（2）粮蔬、粮果搭配。
最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。
（3）主食与麦的搭配。
燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。
如荞麦、玉米粥；大麦、高粱米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。
（4）粮菜搭配。
米饭配以素菜好，如油菜饭。
（5）米面混吃。
日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
（6）宴席上的主食搭配传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。
要改革传统筵席的不合理性。
要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。
如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
2．副食搭配的技巧（1）荤素搭配。
荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。
如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。
荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。
（2）蔬菜的搭配。
如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
（3）质地搭配。
主料和配料的质地有软、脆，如蒜苗炒鱿鱼。
（4）色泽搭配。
主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。
顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。
异色搭配差异大，如木耳炒肉片。
色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。
