肩倒立心得体会

时间：2014-08-16 18:30

第一次怎样翻跟斗

不知道是怎样翻跟斗? 首先要学会倒立，可以每天靠靠墙啊什么的。

倒立学习方法网上很多，不再多说。

然后是韧性，没有良好的韧性，那基本什么都不用说了。

还有就是基本练习了。

先单手，熟练了后将单手往怀里收，收起来就算侧空翻功成首先先练好<甩顶跟侧手翻>.需要甩腿的速度. 练好甩顶进行试翻时身体朝正斜上看.登腿朝上登.视朝正斜上. 腰力是跟登力是高度的关键.自己慢慢体会. 练好甩腿跟侧手翻侧空翻就很容易过了`` 侧空翻的要领是1、右腿摆腿要快，要通过侧手翻有意识加快速度训练。

2、左腿猛蹬地，可以通过蛙跳来加强素质训练。

3、踩点：约2-3步，先上左步，起跳左脚落地前有滞空动作，左脚落地后猛蹬地。

4、空中姿态，两臂屈肘从两侧夹紧肩部，这样可保持空中身体不会过渡扭转。

好了就这些。

兄弟我在大学里教武术常写些心得什么的，你也要每天写写对动作的认识和感觉。

侧手翻,其实也不难.难在你没掌握要领.力量也不可忽视.我没看你动作,要看了你动作就好指点了. 首先你不要怕,这是肯定的,你要相信自己,一定打的很好. 再就是你双手落地点要和你蹬地脚在同直线,这是关键! 还有个关键就是要当你双手落地之后你的脚才开始蹬,这个双手落地与蹬要有连贯,不要脱节. 要练后空翻主要一是腰腹力量,一是身体的柔韧性; 这两样都是长期不懈的训练才能小有所成; 比较推荐的是早,中,晚三次训练每次包括三组仰卧起坐,压腿等练习坚持的话,三个月就可以尝试后空翻了无论是练习前空翻还是后空翻，最关键的是四个问题。

第一，你要有良好的平衡性；第二，你要有足够的腹部力量（可以鲤鱼打挺，说明你的腹部力量已经可以了），腹部力量力量很关键；第三，你要有足够的腰部力量；第四，你要有比较良好的柔韧性。

只有同时具备这四点，你才可以练前空翻、后空翻，而且一定注意是先练前，后练后。

先从滚地翻到靠地翻，之后就是前手翻，在后就是前空翻。

助跑要根据实际的情况自己来决定，在腾空后，要精神集中，反应迅速。

想原地倒立，在离墙壁半米（或30厘米）处，在地面铺上软硬适度的靠垫，用三点式（双手、头着地）倒立，然后在上肢力量的作用下，成两点式（双手着地），通过腿的前后摇摆和腰腹的软硬绷弛来调节在空中的平衡，经过长时间的练习就可以了。

前手翻直体前空翻的正确要领和常见的错误技术前手翻和直体前空翻在空中都应抬头完成，用抬头的动作保证身体挺胸，展腹拉成“弓形”形成反弹，以便联接后面空翻动作。

1、前手翻趋步下手时快速全力蹬摆腿； 2、推手快速有力； 3、空中抬头挺胸，直膝绷脚面； 4、在脚尖触地之前都应抬头挺胸； 5、利用身体反弹“力量”含胸起跳（不能提臀）； 6、起跳之后迅速展臂，抬头挺胸，身体形成“背弓”； 7、继续抬头（此时极易出现“跟头”的错误）展体。

8、抬头落地准备完成下一个空翻起跳。

自由操中的前手翻和直体前空翻应该“抬头”完成，后半部分动作不应“跟头”。

由于规则的变化，前手翻接直体前空翻类型的动作多了起来，在观察运动员完成该动作时发现，有的运动员在做手翻和空翻的后半部分动作时，为了追求翻转速度，采用了低头（向前跟头）的方法，这是错误的

什么是内力，如何训练

楼上的仁兄们不要误人子弟练过传统武术尤其是内家拳的一定都体会过内劲了内劲顾名思义是由身体内部发源的一种劲力而不是通过单纯的伸拳踢腿所发出的劲力总的来说内劲起于丹田是内气经过四肢骨骼或经络路径内气外显的劲力初步的明劲可以简单的体会为以丹田为中心的躯干发力但到暗劲化劲阶段就不那么简单了可以这么体会内劲是全身各个系统同时参与的劲力发放不是单纯的骨骼肌肉系统所以内劲具有可变性可感性可发放性等特点下面我发个简便易学的功法给大家希望大家对传统的修炼文化多加些了解不至于自误误大无畏金刚劲大无畏金刚劲又名原动力整合神功!鬼拳认为,原动力即人体本身所具备的力,是每个人都拥有的力,但是此力笨拙,僵硬,身体不协调灵活,以至此力不能有效的体现出来!整合即整劲合而为一!通过一系列相关的运动使得力协调顺畅,圆润灵活,整体合一!与以往大家所接触到的功力训练法相比,你可以看见各门各派的影子,但是你又会发现,此功比他们优秀好几倍!更科学,更高效,更容易掌握!通过本功的训练,你可以拥有如下好处:1简单的学习,简单的掌握,不费时的训练,让每个人都能迅速拥有成功!2短时间即可拥有强大的功力上身,使你真正切实的感受到什么是故弄神秘的功力,以前做不到的事,练不好的动作,由于功力的上身将变得轻而易举,甚至绰绰有余!3非常短的时间内你就可以感受他的神奇效果,最突出的表现在于经过3~5天,最长不超过一个星期的训练,你立刻便能感觉到自己精神抖擞,精力充沛,体力大增,浑身似乎有使不完的劲,以前拿不起搬不动的东西现在毫不费力的拿起搬动!是不是很神奇?4使你的呼吸更加匀细,眼神更加敏锐,头脑更加冷静,心态更加趋于平和!5练武时,做任何动作你都能切身感受功力上身的神奇功效!毫不夸张的说,练了此功,你便可以放弃其他任何一切功力训练法!如果你能长年坚持勤练不辍,任何大师宗师也要让你三分,恭敬有加!学习之前我先提几点要求,当然,要求不是强迫性的!你可以自由选择!但是凡是希望成为鬼拳弟子的,我希望你认真做到以下几点:1掌握功法内容后请立刻投入训练!坚持不懈!2不要给自己找任何理由和借口,无论如何都要强迫自己坚持训练!3请在训练一个星期后交上一篇自己的心得体会,认真写出自己练习大无畏金刚劲所取得的收获以及感受!4争取每天都有进步!好了,下面即是功法内容!请认真阅读!预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸

金刚怒目：两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度

此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧

练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕

首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式

金刚揽月：两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式

金刚推山：两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式

训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）金刚无畏：两手握拳体前交*，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕

注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣

以上是第一段功法，具体注意：1首次练习每个动作均以12次呼吸为准，若练习后不觉苦累可增加至24次呼吸，以后逐渐加码，直至81次呼吸后仍脸不红，气不喘，则你全身的整劲已非常强大，任何人都不敢小看你

2严格按照要求认真练好每个动作

3坚持三天即见效果，坚持不懈才会拥有绝对成功

第二段一共有三式，即爆发拳撑，爆发腿撑和头倒立

我想大概也不用我多说了，前两个应该谁都会的

你只需注意以下几点就可以了：1爆发拳撑，双拳撑地做俯卧撑，下去的时候尽量放慢速度，待身体离地1～2公分的时候稍做停顿，然后突然爆发力撑起

第一次以30个为标准

如果你连30个都做不到，那就要加油苦练了

50个才算真正合格

合格以后你不要就以为可以不练了，那样永远都不会进步，要继续强化，怎么强化呢，就是一手以手指撑地，一手一拳撑地，继续做，直到你能把手指撑地的手放开，即单手做爆发拳撑50次才算真正的有所成

2爆发腿撑，即单腿起立下蹲的动作

下蹲时尽量放慢速度，起立时尽力以爆发力撑起

第一次以10个为标准，逐渐加码到30个就算可以了

这个动作的继续深入是手持重物进行训练，如小哑铃等等

3头倒立主要是练颈椎的力量，刚开始可先练习头手倒立，待力量加大，头部硬度提高后改为头倒立

这个动作对于全身的协调和整劲的合一是非常有好处的

脚可以*墙

一般来说，刚开始训练头部硬度不够可能连1分钟也坚持不了，可以慢慢进行，多做按摩，然后逐渐加码到10分钟

4最关键的一个注意事项，就是把第二段接着第一段一起训练

也就是说，练完第一段以后马上进行第二段的训练，这样的效果才是最佳的

5如果说要做个比较，我一定会告诉你第一段比第二段重要的多

第一段练的是丹田之力和整体合一的整劲，第二段则是属于外家功夫，所以你千万不要荒废了第一段的训练

第三段：1金刚铁板聚丹田经过前面的训练，全身充满了能量，但是能量很分散，不知道往哪里储存，用的时候也不知道该向哪里找来用

所以必须练这个功法，把前面所练出的能量进一步转化并且储存在自己的丹田，以便能随时取用

具体练法是，头和脚架在物体上，使身体除头脚以外的部分悬空

凳子也行，砖块也行，只要头和脚架在这样的物体上，使身体其余部位全部悬空即可

但是整个身体应当像一块铁板一样直，这就需要全身整体的协调一致，特别是腰部丹田部位用力更甚

此功本是少林练力之法，在此借鉴并改良以养丹田，使力为我所用

姿势摆好后，请立刻放松精神，减少杂念，把精神注意力集中于下丹田部位

具体的不要想太多，反正是小腹那一片就是

此时全身紧张，以暗劲将身体收缩绷紧，仿佛身体如铁铸的一般，已成为一个整体，全身的劲都向丹田部位凝聚

不要太用力的去想，似有似无即可

关键是精神的高度集中

如此保持，时间越长越好

一般刚开始训练可能最多坚持几分钟，身体即会打抖酸痛，只有继续咬牙坚持，才会有真正意义上的进步，如果此时放弃则太过可惜

记住，只有不断的超越才会成功

2金刚无欲养丹田这一步接近于心法训练了

丹田的内劲积聚以后要慢慢练养，你可能听起来有点玄，那么我告诉你吧，就把这一步当作是一个休养，当作一个休息放松

而实际上此法可以最大程度的提高你的灵性

什么是灵性

传统武术里讲究“听劲”，就是对方来什么拳，怎样攻击，都能提前知道，做出判断，或者一接触对方身体即可知道他身体的劲力是怎样的

强不强，准备往哪使

这就是灵性

我们练习金刚无欲养丹田可以使眼睛更敏锐，使耳朵更灵敏，从而更为准确的判断出对手的实力如何，攻击的路线是什么

下一步的攻击方向又是什么

熟知内家拳的朋友可能会知道这一步的重要

这里就不再赘述

反正这一步对于一般人来说不是特别重要，你不理解可以不练，不想练也可以放弃

具体的练法就是不讲姿势，站也可以，坐也可以，躺也可以，呼吸要自然，全身要放松

眼睛轻轻闭上

从头到脚一个部位一个部位的放松

然后减少杂念，什么是杂念呢

就是你脑子里想的所有的事，慢慢的减少，慢慢的做到没有一丝杂念

金刚无欲就是没有任何欲望，没有任何杂念，也就是静

把一丝灵光放在下丹田部位

好了，就这样，忘我，无我，无欲，无念，只有一丝灵光关注丹田

什么是灵光呢。

就是意识全无，思想完全停止以后，还有的那么一点点意识，知道自己在干什么的意识

这个部分的关键在于这几步：“松”（全身上下完全放松），在松的基础上逐渐“静”，安静，思想活动减弱或停止，静下来以后就要做到“空”

什么是空

怎样静

初学者很难掌握

不过没关系，一时做不到也没事，结合乱拳的相关内容和心法进行训练则问题就会迎仞而解了

久练自然达到大无畏的精神境界

第四段：金刚揉身搜骨劲最后这一段做起来轻松愉快，通过特殊的身法运动，体验劲力的合一，同时又可以把前面训练的僵劲变活，使力如行云流水般顺畅，发力自如，毫无阻塞，更加容易的做到力往一处使的效果

放松，以高马步站好，两臂弯曲约90度，轻贴于两腰侧，如跑步般，开始一前一后运动，左手向前，右手向后，右手向前，左手向后，如此来回摆动，反复1~2分钟，变化角度，刚才手臂是正直向前来回摆，现在变换方向，即左手向右肩方向摆，右手自然向右下方摆，而后右手向左肩方向摆，左手自然向左下方运动

摆动的高度可自由掌握，一般摆动至与肩平即可

整个动作轻松自然

来回摆动1~2分钟

接着变换，两手臂顺势抬平于体侧，大小臂弯曲略夹紧，手心向下，以肘尖带动身体做左右摇摆运动，轻松自然运动即可

如此训练1~2分钟

整个训练结束

要点：1轻松进行，不要刻意去运动；2着重体会身体脊椎骨的动作及感受；3整个过程应该像流水班自然，不可有意做作；4动作幅度不应过大，以整体自然为准

5训练时间可自由掌握，主要目的是放松僵硬的肌肉，流畅的特定动作使力的宣泄更为顺畅，可随时单独把这段拿出来练习

全过程注意事项：1最好是能够一次性的把整套功法全部练习完毕，即一二三段依次练习；2如果发现某些动作特别薄弱，可以适当的单独抽出时间来加强；3整套练习完毕时间一般不会超过半个小时，只要你每天提前半小时起床即可轻松做到

如果起不来，请坚持三天，三天以后你就会发现自己精力充沛，提前起床易如反掌；4练习此功以后你完全可以立刻放弃其他一切功力训练，因为此功已经是当前最科学最高效，最容易成功的功法；5免费传授不等于不好，如果你连这个功法都放弃，那么我可以告诉你，你以后也别再练武了

因为事实证明你不是练武的材料

即使有天下第一的功夫，你也当垃圾

主要是态度问题

请慎重考虑

人

健身问题

推胸有，上斜、下斜和平推，可以三种各进行3组。

对上、中、下胸三个部位进行全面的刺激。

给你一个减脂增肌的计划，参考一下。

我给你定制的一个方案（一星期五天循环），参考一下。

一：腿、、腹单车：40分钟。

全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。

15*2仰卧举腿、仰卧起坐 30*2 二：二头、三头、腹单车：40分钟。

杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 15*2仰卧举腿、仰卧起坐转体 30*2 三：胸单车：40分钟。

平卧推、上斜卧推、下斜卧推 15*2仰卧起坐、仰卧起坐转体 30*2 四：背、腹单车：40分钟。

引体向上（单臂俯身哑铃划船）、俯身划船、颈后宽距下拉 15*2仰卧举腿、仰卧起坐 30*2 五：肩、腹单车：40分钟。

哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 15*2仰卧举腿仰卧起坐转体 30*2 为了达到更好的效果，力量练习的间息时间控制在30秒以内（增加强度）。

金刚铁板桥功

无畏金刚劲又名原动力整合神功!鬼拳认为,原动力即人体本身所具备的力,是每个人都拥有的力,但是此力笨拙,僵硬,身体不协调灵活,以至此力不能有效的体现出来!整合即整劲合而为一!通过一系列相关的运动使得力协调顺畅,圆润灵活,整体合一!与以往大家所接触到的功力训练法相比,你可以看见各门各派的影子,但是你又会发现,此功比他们优秀好几倍!更科学,更高效,更容易掌握!通过本功的训练,你可以拥有如下好处:1简单的学习,简单的掌握,不费时的训练,让每个人都能迅速拥有成功!2短时间即可拥有强大的功力上身,使你真正切实的感受到什么是故弄神秘的功力,以前做不到的事,练不好的动作,由于功力的上身将变得轻而易举,甚至绰绰有余!3非常短的时间内你就可以感受他的神奇效果,最突出的表现在于经过3~5天,最长不超过一个星期的训练,你立刻便能感觉到自己精神抖擞,精力充沛,体力大增,浑身似乎有使不完的劲,以前拿不起搬不动的东西现在毫不费力的拿起搬动!是不是很神奇?4使你的呼吸更加匀细,眼神更加敏锐,头脑更加冷静,心态更加趋于平和!5练武时,做任何动作你都能切身感受功力上身的神奇功效!毫不夸张的说,练了此功,你便可以放弃其他任何一切功力训练法!如果你能长年坚持勤练不辍,任何大师宗师也要让你三分,恭敬有加!学习之前我先提几点要求,当然,要求不是强迫性的!你可以自由选择!但是凡是希望成为鬼拳弟子的,我希望你认真做到以下几点:1掌握功法内容后请立刻投入训练!坚持不懈!2不要给自己找任何理由和借口,无论如何都要强迫自己坚持训练!3请在训练一个星期后交上一篇自己的心得体会,认真写出自己练习大无畏金刚劲所取得的收获以及感受!4争取每天都有进步!好了,下面即是功法内容!请认真阅读!预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸