大众健康饮食的指导
美国农业部门（United States Department of Agriculture / USDA）以及ACSM所提出的饮食指南可以帮助大众达到健康的目标。这些指南的目标是促进整体健康和预防慢性疾病（如糖尿病、高血压、心血管疾病等等）。指导建议碳水化合物摄入至少一半来自复合碳水，全谷物等食物。同时也建议多吃水果和蔬菜;蛋白质和脂肪的摄入以瘦肉与不饱和脂肪为主。营养摄入的比例应该保持在45-65%的碳水，10-35%的蛋白质，以及最高不超过35%的脂肪。
运动员饮食指导
运动员不同于普通人，所以有着不同的营养建议。运动与营养国际学会建议碳水化合物摄入量为普通运动员5-10g/kg，耐力型运动员蛋白质摄入1.2-1.4 g/kg，力量型运动员1.2-1.7 g/kg。对于进行高强度的运动员，建议最高蛋白质摄入为2.0 g/kg。脂肪摄入与USDA美国农业部门建议一致，为总热量的20-35%。由于高脂肪饮食存在潜在的营养素不均衡，出于健康、运动表现考虑，运动员通常不建议选择高脂肪饮食。当然这些饮食建议也基于个人目标、体重、总热量需求以及训练量和训练强度来调整。
此方式存在的优缺点
1.适应性强，适合于有运动基础的健身人群甚至优秀运动员。
2.平衡的营养素比率，与USDA指导相近，促进运动员健康并且没有营养缺失风险。
3.高碳水饮食建议使得在训练、比赛和恢复期间的有足够的能量摄入。
4.适量的蛋白质和脂肪适用于增加和维持肌肉维度以及能量存储。
对于注重体重和身体成分变化相关的运动员来说，这种宏量元素比例的饮食方法或许不太适合。
什么是低碳水
一个很有名的低碳水饮食方法叫“原始人饮食法（Paleo Diet）”，是谷物，牛奶以及豆类不摄入，强调高动物蛋白的摄入。这仅仅是众多低碳水食谱之一。
这个低碳水食谱的蛋白质与脂肪摄入量略高于上文提到的运动员的营养建议，为23%的碳水，38%的蛋白质，和39%的脂肪。 但“原始人饮食法”的食谱有一些例外，比如碳水化合物摄入达40%，并强调训练、比赛和恢复的碳水化合物的摄入时间。
这个食谱声明通过提高能量摄入水平可以增加能量水平和身体构成。尽管该食谱没有通过用动员实际研究证实，但还是对那些患有代谢综合征的人们有明显的改变。
存在的优点和缺点
优点：
1.减少精制食物、精制糖、谷物，也鼓励水果和蔬菜摄入。
2.认为碳水只是作为训练和比赛时的能源摄入。
缺点：
1.切断全部食物组、谷物、奶制品。不需要任何补剂，饮食以少纤维和钙质为主（钙是肌肉和神经收缩的必要物质，同样也是骨骼健康的重要物质）。
2.鼓励动物蛋白，这会获得更高的饱和脂肪，可能提高胆固醇的水平。
3.成本比较多，因为需要持续提供的食草动物肉，鱼肉，海鲜，有机椰子油，食草动物黄油。
4.目前没有来自使用该食谱的运动员的相关研究
什么是非常低的碳水？
生酮饮食（Ketogenic diets）严格限制总碳水化合物摄入，每天少于30克-130克，或者少于每天总卡摄入量的10%。这些食谱建议摄入中等的蛋白质，剩下热量全部用脂肪补充，但这可能导致酮病（血液中高水平的酮体来自过多摄入的脂肪的氧化作用）。
生酮饮食的思路是训练身体消耗存储的脂肪，并在运动中、日常生活及耐力运动中消耗掉酮来代替葡萄糖。
由于身体以糖原的形式存在身体里的数量有限，当糖原耗尽，运动员的体能会大幅下降。另一方面，身体潜在的能量来源从脂肪远远大于糖原，因此有研究人员注意到当使用酮后，人的体重、身体构成、能量，以及跑步后耐力都有不同程度的改善。但是，如果训练强度增加，酮体可能没有足够的`能量维持高强度的运动。
1.对超重或者肥胖的人群有正面的减重影响，并能改善新陈代谢综合征的症状。
2.身体成分和体重有正面的改善，并对运动成绩产生积极的影响。
3.对耐力性运动员及次最大强度运动有帮助；但没有证据表明间断性运动和高强度运动可以受益。
4.适应期可能出现在约2周后。
1.适应期可以长达数月。
2.适应期内，运动表现会受影响。
3.不适用于高强度训练，因其依赖更多糖原。
4.身体内来自糖原的ATP效率要比来自酮体的高。
5.高脂肪饮食会损害心脏功能。
6.由此方法引起的不健康的油脂摄入和疾病应该被重视。
1.所有这些饮食都有积极和消极的方面。每个人基因不同、需求不同以及新陈代谢不同等原因导致的存在个体化差异。饮食计划应该依据个体的需求与自身反应去制定并调整饮食计划。
2.运动员需要重点考虑的有训练目标、训练量、训练强度。最好的营养食谱营养素的分配比例是易接受、可持续但不妨碍运动表现的。
28天懒人减肥计划特别适合懒人减肥，不仅好操作容易坚持，重点是不需要吃药，下面一起来看下28天懒人减肥计划方法。
首先要告诉你的是，碳水化合物的摄入并不会转换成脂肪，但是会阻碍脂肪的燃烧和代谢，也很容易破坏掉人体的体重调节，容易导致你变胖，所以控制碳水化合物的摄入是很重要的，这类型的食物首要代表就是米饭。
我们摄入食物后3-4小时内是饱食期，饱食期后12-16小时是空腹前期，48个小时就进入空腹期。而在饱食期中，人体的血糖会上升，分泌大量的胰岛素，造成脂肪细胞囤积，在空腹期的时候，血糖会慢慢地下降，增加瘦激素分泌量，从而达到减肥的.目的，这样的情况下，我们可以选择健康减肥食品来替代碳水化合物，适量进食以保证我们的基本营养供应。
28天懒人减肥计划
1、每餐减少100卡路里的摄入
首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。
2、每天挤出十分钟运动
要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站立摆动腰部十分钟都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道减肥的最快方法吗?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分钟睡觉
睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面还是在家，你都要尽量少吃含有食盐过多的食物，但是在外你多少都会吃到一些重口味的食物，这个时候你除了减少在外用餐的机会之外，你还可以挑选食物来搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜来中和一下。
一个月减肥计划【一】
急速减肥饮食三部曲
Step1 禁食清肠
在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说，即是禁食。是的，你没看错，就是禁食!
时间：48小时
重点：在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位，断了对美食的思念吧!
理由：肥胖人群的代谢功能往往承受着压力，不可避免地产生了许多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空，改善肠道功能，就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量，以被动的方式管束自己的饮食。
Step2 饮食调整
第3天开始，训练的强度开始增加，我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。
时间：21天
重点：所有食材都禁止过油!也就是说，这个月你可以把食用油放在柜子里了。
理由：其实，我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。所以，在急速减肥期间，没有必要再摄入油脂。看似是禁止摄入，实际上却是帮助身体回归到自然状态。没有添加剂的食物，对减脂大有裨益。这个原则需要持续30天，别钻空子，橄榄油也不行噢!
Step3 最后调整
当急速减肥训练进行至最后一周时，饮食结构将发生最后一次变化——停止碳水化合物的摄入。
时间：7天
重点：这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补，例如芹菜、菠菜、笋，均富含膳食纤维。
理由：在最后7天，身体已然接受了饮食调整。为了达到脂肪消耗的最大化，将停止米饭等主食的摄入，而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当增加。
注意事项：
这些可以吃!
贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。
水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!
这些不能碰!
醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。
碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。
瘦身食谱
这是一份教练强烈推荐的瘦身食谱，爱美的朋友，减肥的朋友们，赶紧动起来吧
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低热量水果。
理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
一个月减肥计划【二】
核心提示：
制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。
原则：
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的.计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
