如何提高跑步速度
1、降低体重，体重是重要影响速度成绩的因素。
2、提高大腿的力量，做一些单腿蹲起，如果有条件做杠铃的自由深蹲。
3、把握了前临个条件后，可以在锻炼中进行1.5倍法的锻炼，就是在跑步过程中每次锻炼75米的距离，每次尽量提高成绩。
4、具体的训练方法，练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次，休息1分钟，再练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次休息1分钟，再练习试跑一次 一天练习2回。
5、练习2天休息一天，在测试比赛前2天停止训练，具体比赛测试的时候跑前吃巧克力2块。
6、如果比赛有20天或者以上的训练时间，建议最好使用肌酸来提高成绩，训练前后5克，温开水冲服用。
如何练腹腔共鸣发音
中长跑要领起跑和起跑后的加速跑中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。
后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。
刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。
一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。
随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
途中跑★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个
训练跑步的方法
哈哈~我是体育老师，教的是初一，但是对你们初二，初三的基本情况都有了解
现在应该你们上体育课的时候你们体育老师也会让你们练习啊
那我就说说我发现我们学校女生的问题吧
希望你对有帮助1、你们的跑步动作要改变下，首先摆臂，要按照体育老师教的摆，不要再那里乱甩了
对你跑步成绩有很大影响的。
过后不要再用整个脚掌在跑步了，要用脚尖跑
这样才能自己尽量的保持较高速。
而且步伐可以大点2、要练习200米，不要就跑200米，要练的话练240米吧
当你适应240的距离后跑个200米后程会相对的有力点
3、在半个钟有点短了，能加40分钟左右合适点，这样好安排整个训练。
训练方法：50米的后蹬跑50米的跨步跑一分钟全力高抬腿230~250米全力跑上面的你注意点，训练前一定要热身好
不然容易受伤，不然每一次下去训练都要跑个200米的，可以训练一下那些辅助练习
有什么问题还是问问你们的体育老师吧
你现在才初二
怕啥
现在差不代表你初三的时候差
还有1年多得时间，加油
相信自己
哈哈~~
怎么样练声
使朗读的时候声音听起来更好听
有什么发生的技巧
1、用声要求 朗读语言要求要准确明、生动，富于表现力和感染我们不能象平时说话那样，读的时候要根据文章内容的不同，用不同的声音色彩来处理。
为了使受众都能听到、听清，朗读者往往都会加大音量（除非借助话筒音响等设备），用声时一定注意气息运用，让声音更加饱满、浑厚，穿透力更强，并有效保护嗓子。
2、嗓音与情、声、气 在播音课程里，有“情取其高，声取其中，气取其深”的说法。
其实在培训过程中，这三者的关系也是如此。
有些人在朗读前要么过度紧张，要么满不在乎，没有“情”怎么有“义”、怎么感染别人呢
所以有必要提前让自己做好准备，调整情绪，早一点进入状态，发挥良好的精神。
有的人，发声时状态、姿势不正确，比如下巴太用力、嗓子喊，或者胸部拘谨，导致发出的声音挤、捏、窄，沉闷、暗哑。
培训的时候，我们要做到：高音不喊，低音不散。
只有把气、声、情互相配合、巧妙运用，才能让我们的声音吸引学员，又能保护我们的嗓子。
3、嗓子的保护方法 A、坚持锻炼身体，游泳和长跑是最有效的方法，使用正确的方法坚持练声，循序渐进； B、练声时，声音由小到大、从近到远，从弱到强，由高到低，避免一开始就大喊大叫损伤声带； C、保证充足的睡眠是保护声带的最好措施； D、生病尤其感冒的时候，尽量少用嗓，此时声带黏膜增厚，容易产生病变； E、女性在生理周期或者其他原因鼻、咽、声带充血的时候，禁止练声； F、尽量少吃辛辣刺激性食物，油腻、甜黏、冷热刺激的食品也是嗓子的杀手，烟酒也要避免； G、坚持用淡盐水漱口，可以消除炎症并保护嗓子； H、中药：胖大海+冰糖，还有金嗓子喉宝、西瓜霜、草珊瑚含片、清音丸等，都是不错的药物。
4、常见错误发声及纠正 1）、闷暗 音色：沉闷、缺少光泽（亮度）。
原因：口腔肌肉松散，牙关不开。
这样的发声没有共鸣，给听众有声无字的感觉。
纠正： A、加强21个声母的重点练习，同时与开、齐、合、撮四呼结合起来练习，全面锻炼口腔； B、双唇音\\\/b、p、m\\\/与开口呼韵母相拼的音节练习，速度放慢，出字有力，韵腹拉开立起，收好字尾 b-ang-bang（棒） p-ang-pang （庞） m-ang-mang （忙） b-ai-bai（百） C、如果遇到发音部位靠后的声母、韵母，应该有意识地往前送，不影响音色的前提下，发音部位前移。
D、四字词练习：花红柳绿 锦绣河山 山明水秀 心知肚明 E、绕口令 2）、喊叫 音色：尖锐、刺耳、粗糙，有时跑音 原因：盲目追求高音造成，呼吸部位浅，舌根、颈部、下腭肌肉紧张，喉咙被卡紧 解决： A、调整好呼吸，吸气部位要深，呼气控制，提起软腭，舌根及下腭要松弛； B、不要加强高音，使声音走向向低宽发展； C、从自己最自然的中声区，发a o e i u v 六个主要元音的延长音，声音要拉开立住； D、平时多练习一些柔和的诗歌、民歌、短句等 3）鼻音 音色：暗淡、枯涩，象感冒声，鼻子堵塞 原因：口腔开度不够，软腭无力塌下，舌中部抬起使部分气流进入鼻腔，从而失去了部分口腔共鸣 纠正： A、关闭鼻腔通路，用半哈欠的感觉将软腭提起，放松舌根、牙关，让后声腔的开度加大； B、用上述感觉发六个单元音的延长音，发音总趋势是下行的感觉； C、将16个鼻韵母中的主要元音与比鼻韵尾作拆合练习：ang-a-ng uan-u-a-n ong-n-g ing-I-ng D、注意少练的音节：有鼻音的人初练声应该少练\\\/m、n\\\/声母开头的音节和\\\/n、ng\\\/结尾的音节。
4）、捏挤 音色：单薄、发扁，声音象从口腔中挤出 原因：由于舌根下压或舌根僵硬造成喉咙捏紧造成。
此时软腭放得太低，口腔不开。
也有人为了追求声音明亮、靠前的效果，喉咙自然吊高升起，产生挤捏。
这样的声音加大声带负担，影响声带活动范围，很容易损坏嗓子； 解决： A、改变不正确的呼吸方法，采用胸腹联合呼吸法，气息要有一定深度； B、发音时采用自然张口，下腭要放松，抬起软腭，放松牙关。
元音练习。
C、练习，注意字头发音短暂，主要时间用在“韵腹“的拉开立起阶段 ba pa da ta bang dang zhang chang shang bu pu D、短语 伟大中国 鸟语花香 惊涛骇浪 翻江倒海 E、夸大三声练习： 好 美 满 想 养 厂 请 跑 5）喉音 音色：生硬、沉重、弹性差 原因：气息短浅，上胸部紧张，舌根用力，后声腔开得过大。
这样嗓子容易疲劳损伤。
纠正： A、舌头活动部位要准确，一般舌头的活动主要在舌尖及舌的中部，注意放松喉咙； B、两肩放松，调整好呼吸，发音时，头位不要过于压低，让音波在口腔中轻轻上提； C、张口吸气或“半打哈欠“的感觉体会喉咙、舌根、下腭放松的感觉； D、加强唇舌的练习，如\\\/b、p、m、d、t、n、l\\\/和韵母相拼的音节； E、短诗，如李白的《早发白帝城》。
以上声音问题并非全部，其解决方法也仅供参考。
其实从实际工作用声角度来说，大部分的问题都是气息太浅和发音位置不正确造成的。
胸腹联合呼吸法不是一天两天可以练好的，除了坚持训练之外，在朗读过程中从有意识使用、练习，到自由运用，需要一个比较长的过程，但是长远来看是非常有必要的。
\\\\ 发音位置靠前靠后，都会是发音器官造成不必要的损伤，声音也变得暗沉。
放松喉头、舌根，提高软腭，让声音在中声区位置发出肯定是最舒服也最自然的状态，音色也会更好。
也许你说话有地方口音，也许你的音色不够圆润；也许你用嗓过度声音嘶哑，也许你朗读得没有新意……不妨科学系统进行声音呼吸的训练，让我们的朗读真正做到“有声有色“。
5公里怎么练习，才能跑的越来越快.
5公步的方法与技巧（一用5000米跑是发展人体的项目，经常参加与练可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领 1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。
不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。
在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。
跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。
这是中长跑过程中的正常现象。
跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。
适应过渡的时间也短。
耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。
为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。
当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米跑的教学训练法 开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。
尽可能安排在松软的沙土地进行。
可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。
也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。
可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。
并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助 保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。
这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。
要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。
只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。
训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同时呼吸 刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。
此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。
随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。
就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。
一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
夏天时无此必要。
但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速 跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。
加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。
跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。
跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳 跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。
但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。
其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。
这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。
主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。
出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。
对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
军队的士兵的跑步方法及要领是什么
口令：跑步——走， 立——定 要领：听到预令（跑步），两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。
听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力越出约，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚按照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约；向后摆臂时，拳贴于腰际。
行进速度每分钟170至180步。
听到立——定的口令后，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
