看到一个女强人朋友圈后自己体会到了什么
对自己以后的工作目标有何想法
没办法啊~谁不这样1、要是工作已很忙，任务已很重，那么对额外的活动量最好谢绝。
2、常常与知己谈心。
3、出了差错别往心里去，因为除了上帝人人都可能犯错误。
4、正视生活中出现的难题，要知道回避只会加重心理负担，导致情绪更为紧。
5、不要自我折磨。
6、有话不妨说出来，不然心理难以平衡。
7、常常提醒自己：要以放松一下。
8、少说“立刻”、“马上”、“非得”等硬性词，不妨听其自然。
9、结婚、购、搬家等大事不能操之过急，以免加重心理负担。
10、不要轻待至爱亲朋。
11、不必，也不宜太多地背上“感情债”。
12、且把挫折看作必不可少的人生教训。
13、每做一事，不妨同时预想到可能出现的坏结果，以免事到临头无思想准备。
14、不要为那些你无权或无力参与的琐事而费心。
15、常常看看家庭相册，重温温馨时光。
16、去看一部轻喜剧或喜剧片。
17、洗个温水浴。
18、欣赏最喜爱的音乐。
19、去公园或走走。
20、回忆一下一生中最幸福的时刻。
21、喝一杯葡萄酒，炒一盘最爱吃的美食。
23、邀请幽默的朋友一聚。
24、作5分钟快乐的遐想。
25、培养1—2种与自己职业不搭界的嗜好。
26、学会自我。
27、打任何一种喜欢的球。
28、寻觅1—2个异性朋友。
29、写写信、倾诉心中的苦闷。
30、为爱人献上一份礼物。
职业女性如何放松 随着社会生活型态的改变，传统上以家庭生活为主轴的妇女朋友们，开始将生活中的大量时间在职场，於是社会角色的多重化变成一个令人不可忽视的问题，而相对衍生出来的现象就是上班族女性的生活压力管理与身心调适障碍，如何能做个快乐、充实、不忙乱疲累的现代上班女性，就是一个不简单的任务了。
上班族女性所面临的几个困扰，可以分为下列各项来叙述： （1）时间永远不够用：赶时间上班，赶时间菜、做饭，还得腾空来与子女互动和家人联络感情，永远觉得没有时间休息。
一遇假日，只想什麽事都不去做，好好「懒」个一整天，但洗床单、采购生活必需品、小孩上才艺班等任务又在等着，「一支蜡烛两头烧」，真是贴切的现实写照。
（2）生活重心失序：事业女强人与贤妻良母、好媳妇都是吸引追求的目标，但每一阵子就会碰上它们彼此相冲突，譬如赶工作业绩进度与全家出外郊游、逛街若是在同一天，保证此时让矛盾不已，有时会发现，要下这类的决定所耗费的心力就足以让身心俱疲，遑论事情本身。
（3）自我逐渐模糊化：柴、米、油、盐、酱、醋、茶、业绩、报表、拟计划，年轻时向往的真的是这些吗
如果发觉自己常对一切不满意，烦躁气恼不已，常做事冲动，自己也不知人生所为何事，那可就不是小问题了。
（4）莫名身体不对劲：心悸、头痛、脖子紧、失眠、胡思乱想、常觉胸口闷紧、手脚麻酸、注意力不集中，也不知该看什麽医师时，身心压力症候已找上了。
针对上班族妇女的身心压力调适，有几点原则是通用而易行的： （1）做个「足够好」的现代女性。
足够好指的是已尽心尽力了，不论状况变得如何，记得提醒自己，我已足够好了（Goodenough），接受自己且满足是心理治疗的最大原则。
记得这个原则，并时时提醒自己，追求是无止境的，为何要在追求过程中空虚而痛苦呢
（2）一段时间内只扮演一种角色。
角色的多重化是职业妇女的一大特徵，但清楚的分割及定位，才能做好事情。
上班时不要光想着什麽菜，回家后就把工作暂时放一旁，有效率的生活必须明确而单纯才办得到，而效率是职业妇女的必备条件之一。
时时提醒自己，一个时间只扮演一种角色。
（3）给自己多一点时间了解自己。
认识自己的特性及喜恶很重要，相信许多人被问及：「是怎样一个人
」能自信且不带迟疑朗朗说出来的人并不太多。
请多给自己一些时间，若没有自我的认识及追求，的人生将逐渐变成黑白的。
（4）有问题找人倾吐与分担。
「没有人没有困扰」，生而为人皆有烦恼，但是只要告诉的先生、家人、同事，甚或心理医师，被了解与同理心对待本身就是一项强而有力的支持力量，不要不好意思，掩饰不代表坚强，真正的坚强来自於满足和快乐。
女性朋友放轻松的原则有： （1）设定自我合理的人生目标及节奏。
（2）做个单一时间内「单纯」的角色，千万不要「轧角色」，否则保证忙不过来。
（3）对自己好一点。
别虐待自己，太苛求自己，每天给自己一个「小恩惠」，日子才能过得长久
（4）有管道可以倾倒情绪垃圾，不要没有朋友，没有支持，孤单是很危险的。
（5）随时注意自己的健康，好好照顾自己，因为没有好的身体，就没有好的心情，别忘了。
轻松的原则每个人可以不同，但每个人都应该要有自己的一套，这是健康和快乐的本钱，有好的基础，就不怕身心出问题了。
现代上班族女性其实承受无比的压力，但只要因应得宜，也是幸运的，因为有丰富的生活角色及满足感；别让自己两头烧，也可以生活中迎风展翅。
如何进行放松训练
所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、头痛和考试焦虑有显著效果。
（1）放松训练的一般注意事项 ①做好放松训练前的准备工作。
准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人间为宜）配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）。
若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。
放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界。
②形成一种舒适的姿势。
使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。
轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。
③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。
④合理安排时间。
开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。
⑤务必做到持之以恒，坚持训练。
（2）放松训练的具体步骤 遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束． ①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要。
持续10秒钟后逐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。
20秒后，做相反动作。
将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。
②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。
10秒后放松，20秒后做相反动作。
③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。
放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。
注意微微发热的感觉。
④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。
用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。
10秒钟后放松。
20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。
体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。
⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。
体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。
20秒后做下一个动作。
⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。
10秒后放松。
体会胸部舒适，轻松的感觉。
⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。
20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉。
保持10秒后放松。
⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20％4ig做下一个动作。
⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。
10秒钟后放松。
接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。
然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。
⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。
注意体验放松时的感觉。
四头部肌肉放松； 1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松； 2）闭上双眼，做眼球转动动作。
先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。
然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。
随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。
接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。
3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。
4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。
保持姿势10秒后放松。
5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。
6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。
7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。
头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。
应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。
当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对，便可去掉紧张部分而只做放松部分。
放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。
考试焦虑患者可以从中得到明显的收益。
随着生活节奏的加快，人们常常会感到紧张和压力。
那么，应当如何缓解紧张和压力呢
1、享受美食。
碳水化合物能调节大脑中细胞反应的次数，从而使全身达到放松的效果。
紧张的表现如生气、紧张、易怒、注意力分散等，都可以通过这种方式得到调节。
所以，在极度紧张的日子里，可以多吃一些自己喜欢的零食，使体内的卡路里达到适当的水平。
2、经常问自己3个问题。
（1）这件事很重要吗
（2）我的反应合适吗
（3）情况可以改变吗
3、进行体育锻炼。
在紧张工作了一天之后，适当的锻炼可以缓解焦虑和沮丧的情绪，但同时要注意不要使锻炼本身成为一种压力，即使是每天30分钟的散步，也是如此。
最好是陪着家人一起散步，效果更好。
4、多给自己一些时间。
每天留出半小时做自己喜欢做的事情。
比如说，在假期中留出一些固定时间和家人、朋友聚会等。
5、经常做深呼吸。
在工间休息时，可以做一些迷你锻炼，比如用腹部呼吸，可以使肺部扩张，同时增加大脑所需要的氧气。
6、学会幽默。
一阵轻松的笑可以使你肌肉放松，血压降低，并能抑制与紧张情绪密切相关的某种荷尔蒙（激素）的生成，同时亦可以强化你的免疫系统。
当你感到工作压力很大时，不妨想一想自己最喜爱的喜剧演员在遇到了这种压力的时候会当如何。
7、常饮绿茶。
很多饮料如咖啡、可乐等，大都含有，这种物质往往人的神经系统，更容易使人产生紧张情绪。
如果你想喝点提神的东西，那么你不妨选择绿茶。
8、留出机动时间。
产生焦虑的主要原因是满负荷的工作安排，这也是人们常常感到压力很大的原因之一，这个问题可以通过早做计划来解决。
每天都在自己的时间表中留半个小时的时间，利用这半个钟头你可以打，浏览信件等。
你不能使所有的事都按你的意志运行，但你可以安排好你的时间表，给自己留出喘息的时间。
在瑜珈中有这样一种方法，就是在生活中，如果今天发生了一件好的事，那么我们只要告诉自己，今天发生了一件好事，就行了，不需要因为好事的发生感到十分高兴，如果今天发生了一件不好的事，那么我们只要告诉自己，今天发生了一件不好的事，就行了，不需要因为不好的事的发生而感到不开心，我们要以观察者的态度，观察每天发生的事情，但是，我们的心情，不需要随着每天发生的事情转动。
如何放松你的心 很多人都或多或少的有过不安、紧张、焦虑等令人不安的情绪。
这些情绪易导致高血压、心脏病、失眠等症状，显然，对健康是有害的
我们该如何控制自己的情绪呢
第一，如果你对一个问题挣扎了一整天，仍然没有显著的进展，最好不要去想它，暂时不作任何决定，让这问题在睡眠中自然地解决。
因为睡眠中没有太多意识的干扰时，也就是最佳的工作时机。
其次，引起紧张、匆忙、焦虑等情绪的另一个原因，是同时想做很多事情的荒谬习惯：学生一面看电视，一面做功课；企业家不将注意力集中在他正在口述的事上，却在心里盘算着今天应该完成的另一事情……心里希望能马上同时解决多件事情。
这些坏习惯是在不知不觉中养成的，当事者通常都感觉不出来。
我们想着眼前的很多工作，而感到神经过敏、忧愁、焦虑不安。
这种神经不安的情绪并不是由于工作而产生的，乃是由于心里的想法---“我必须同时完成这些事情。
” 我们紧张，是因为我们想做不可能的事，这样无可避免地招来徒劳和挫折。
所以，正确的做法是：一次只做一件事。
每做完一件事，你就告诉自己：又做完一件了
这样，你便会不停的感觉到成就感。
了解了这一点。
我们的心里就不会想要同时“做”下一件事；相反地，我们会把精神全部集中于正在进行的事才是。
“给心灵松绑”
以这种态度来做事，我们会感到轻松，不再有匆忙、焦虑的情绪，而且能集中全部注意力去全心思考。
如何放松你的身心 快节奏的工作生活给白领的精神带来了不少的压力。
下面10种放松法可以帮助你减轻精神压力,使身心放松。
1、打盹:不妨在一些场合,如家中、办公室、走廊、汽车里打盹,只需10分钟就会使你精神振奋。
2、想象:想象一个你所喜爱的地方,把思绪集中在所想象的事物,并逐渐入境,由此达到精神放松。
3、:紧闭双眼,用自己的手指尖用力地前额和后脖颈处,有规则地向同一方向旋转。
4、呼吸:进行浅呼吸,慢吸气、屏气,然后呼气,每阶段持续8拍。
5、腹部呼吸:平躺在地板上,身体自然放松,紧闭双眼。
呼气,腹部鼓起,然后紧缩腹部吸气,最后放松,使腹部恢复原状。
正常呼吸数分钟后,再重复这一过程。
6、摆脱常规:经常试用各种不同的新方法,做一些你不常做的事,比如双脚蹦着上下楼梯。
7、沐浴时唱:洗澡时放开你的喉,因为大声唱需要不停地深呼吸,这样可以得到很好的放松,使心情愉快。
8、发展兴趣培养:你对各种有益活动的兴趣,并尽情地去享受。
9、伸展运动:伸展对消除紧张十分有益,可以使全身肌肉得到放松。
10、全身放松:舒适地坐在一个安静的地方,双目紧闭,放松肌肉,默默地进行一呼一吸,以深呼吸为主。
消除紧张十诀 陈永建 这里有十项如何应付情绪紧张的秘诀，供读者参考。
（1）了解什么是紧张。
须知紧张是我们的敌人，但是我们不要惧怕，虽然我们不会象耶稣那样仁慈地教训人：如敌人打你的一边脸儿，你将另一边脸给对方打。
但是我们需要了解这个敌人，和怎样跟他相处。
美国精神治疗专家乔治·史提芬博士说：“紧张是人的生活的一部分，这正和饥饿和口渴一样，然而，紧张过度，则于人体有损无益。
明了紧张的好坏处后，便懂得利用紧张的好处，而抑制紧张的坏处了。
” （2）避免自然成习惯。
美国蒙得利大学心理学家教授韩斯·施义博士忠告说：“不要把事情看得太严重，更不要给小事情弄得紧张起来，否则一旦养成这样的习惯，紧张便越来越厉害。
”最好找寻一些新的兴趣，改变日常的生活，这是有助于驱除紧张情绪的。
（3）让体内紧张消散。
须知运动是最安全的活动，那些经常运动的人，往往很容易从生活中的紧张复原过来的。
乔治·史提芬博士说：“要把内心的愤怒消解，如果感到要把激怒你的人痛殴一顿，这倒不如将满肚子的怒气，和打人的体力，改用于运动，如此，包你怒气全消。
” （4）把忧虑尽量减少。
事实上叫人家少忧虑，那是说易行难，然而，人们却往往将精神浪费于无谓的忧虑中。
象杞人忧天，事无大小，也忧个饱。
一位说：“当发生忧虑时，要问问自己，究竟所忧虑的问题，怎样地影响自己。
而那些问题，对你的生活是否重要；第二步骤，是冷静下来，考虑如何应付当前的难题。
如果想到善法，即予以解决。
” （5）勿迁怒他人。
没有什么事比迁怒他人，更会损害自己。
这里有几点意见，可使情况和谐一些。
①对于批评自己的人，需平心静气，别为此而忿，须从别人批评意见中，取其优点，及帮助对方发展其长处。
②如果自己这样对人，别人也这样对自己的。
③给别人以机会，作竞争上的协助，但最好莫如合作上的协助。
（6）真正的松弛。
美国北嘉路琳州公爵大学汉杜历斯博士说：“当你的工作负荷，看来似乎克服过来，但是须留意在稍后时间，紧张常常乘虚而入。
这要将精神集中于一项工作上，紧张自然消除。
” 一位精神治疗专家提出忠告：“在你的心里找寻‘宁静间’，这是谁都需要的。
”所谓“宁静间”，就是要尽量设法使自己松驰。
（7）把心事尽量倾诉。
美国心理学家柯斯丹历斯说：“如果心里压着未能解决的问题，是专家所能帮助的，那么需立刻去找专家，把难题说出，听其意见。
”只要将问题倾诉，心理便逐步消除。
（8）消除忧虑。
将忧虑事情堆积起来，只会增加紧张，试试用简单的方式，把内心所忧虑的事情，用笔尽录出来，然后将非急切的抽出来，先解决严重的事，再慢慢在从容不迫中，想法子解决其余的问题。
这样，有次序的清理积压的难题，忧虑也随之消逝。
（9）独自处理。
有些难解决的事，最好“自然开解”，乔治·史提芬博士说：“有时与人们共商，反而不行，私人处理是相当重要的。
”大多数的人，都需要想通“办法”的，象独自散步，静静地欣赏鸟雀，或是单独的自处，都是有效的“办法”。
（10）夜晚需要宁静。
尽管白天的精神压力很大，但是夜里，无论如何也要身心愉快和宁静，安详。
因为在睡前，任何的紧张，即使甚为轻微，也会引致失眠的，要是无法睡眠，精神会更加紧张，形成恶性循环。
希望你开心每一天。
臀部上肉太多了怎么办
美臀臀部仅就是一块肉，想想你是不是就不站、能躺就的家伙
这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。
健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。
在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。
1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。
将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。
注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。
注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。
2）站姿摆腿两脚开立，与肩同宽。
上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。
如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。
3）坐姿抬臀坐在地板上，两腿并拢伸直。
两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。
你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
再慢慢回到坐姿。
重复此动作3，每组15次。
4）直腿后举俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。
连续重复练习。
关于跳绳踢毽子的锻炼心得的作文
关于的训练 平衡感：做这样的练习有助于纠正我走路的时候不由自主地左右晃动，是弯腰驼背，脊椎不直。
具体的做法是，把一本书或者是一个小垫子，放在头顶上，视线落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。
修正线条：这一练习可以让我们走姿变得优美。
在地上放一条宽五公分左右的带子，迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子，如果踩到带子上就变成外八字了，臀部还会外翘，显得没有活力。
给我说说打坐和冥想的方法?
森林寺院内观法---阿姜摩诃布瓦 作者：阿姜摩诃布瓦 一、持续的注意(一)坐姿1)时间与地点1. 当坐着时，可达成将心聚焦于身体。
你须要找一段时间和一个地点使你宁静并且免于干扰。
2. 一个安静的房间，其内没有很多东西使人分心，这样最为理想，要有光的设备并且具有足够空间，会有明亮清净的效果；凌乱而暗的房间就只有反效果。
时间也很重 要，特别是大多数人的日子都安排固定的日常工作。
当你正有一些事必须做，或者当你处在时间的压力时，禅修就没有用。
腾出一段时间，例如一早或工作完后的晚 上，你能真正全心注意练习，这样最好。
开始时，一次约十五分钟。
在限定的时间及力气内认真练习，并避免机械性做法。
禅修的练习，若以诚意来检查自己并使自 己安详，将自然而然地坐得久而好。
2)觉知身体1. 寂止的培养是依于平稳以及一种持恒安详的精进。
如果心不安顿，就没有安详。
如果没有实用感就会变成白日梦。
为了培养适当的动静结合，最有效的姿势之一就是坐姿。
2. 采用使你背部挺直而没有压力的姿势。
可用简单的直椅或用莲花坐姿的一种。
这些最初看来笨拙，但久了会稳而平衡，使心喜悦且身体不累。
3. 下巴略为内缩是有帮助的，但是头不要往前倾，这会促成昏沈。
手放腿上，双掌向上，一只轻放于另一只之上，指尖轻轻接触。
悠闲地做，会得到好的平衡。
4. 现在，集合你的注意力，开始慢慢地往下注意整个身体。
注意感受。
松弛任何紧张，特别是在脸、颈、手。
眼可合着或半开。
5. 检查你心里的感觉是如何，有所期待或紧张
略为松弛一下你的注意力。
如此，内心将宁静下来。
你可能发现有些念头生起：反省、幻想、记忆、或怀疑自己是否做得正确。
不要跟随或满足于这些念头，要多一点注意身体，这是停止妄念的一个有用的锚。
6. 你的禅修态度，要培养一种探讨的精神。
慢慢地做。
例如,规律地移动你的注意力从头顶往下遍及整个身体，注意不同的感受—例如，暖热、脉动、麻木、敏感度— 在每一个指头的关节、手掌的湿气、手腕的脉动。
即使有的部位没有特别的感受，例如，前臂、耳垂，也用注意力扫过它们。
要注意即使这些缺乏感受的地方，仍然 可以被心觉知到有某些东西。
这种恒常而持续的检查，叫做正念，这是内观禅修的主要工具之一。
3)正念于呼吸(入出息念)1. 可以不用「扫描身体」，或可以先做完一段预备练习之后，注意于呼吸来培养正念。
2. 首先，当呼吸通过鼻孔、充满胸腔及腹部时，跟随你自然呼吸的感受。
而后，试着保持你的注意力在一点：不是横膈膜，就是在鼻孔附近更小的一个位置。
呼吸具有镇静的性质，如果不强迫呼吸，就会平稳而放松，直的姿势有助于此。
有时你的心会跑掉，但要耐心地移回到呼吸上。
3.并不须要发展专注到除了呼吸以外没有其它东西的程度。
这儿的目的是允许你注意到内心的运作，并带来内心安详清明，而不是出神的状态。
整个过程是集中注意力，注意呼吸、注意到妄念，而后重新建立注意，这个过程培养出正念、安忍和洞察的了解。
4. 如果你很浮躁、激动，只要放松。
安详地练习，倾听内心的声音—不需要相信它。
5. 如果你感到昏沈，那么，多将注意力摆在你的身体与姿势。
若在此时加强注意或追求平静，将使事情弄得更糟。
(二)行走与站立1. 「正念于呼吸」这类禅修练习是采用坐姿。
但是，常常也以行走来交换作为禅修的一种。
当坐禅的宁静效果使你滞钝时，行禅除了给你不同的东西去注意，它也是强化练习的一个善巧方法。
2. 在一个开阔的地方，量约25-30步的距离(或两棵树中间的明确路径)做为禅修的路径。
站在路径的一端，并由身体的感受使心平静。
首先，站直，上臂自然下垂，双手轻握于胸前或背后，将注意力置于身体的感受。
3. 眼睛看着前方三公尺处的地面，如此可免于分心。
现在，轻柔地走，以从容而「正常」的步伐，走到路的终端停下来。
在数个呼吸的期间内，站着注意身体。
而后， 转身再走回原点。
走时，觉知身体感受的一般流通，或者，将注意力仔细摆在脚上。
对心的训练是：不断将注意力带到脚触到地面的感受、每一步伐的空间，以及停 止与开始时的感觉。
4. 当然，心会起念头。
因此，培养耐性是很重要的，并且下决心再开始。
调整步伐以配合当时的心态—当昏沈或纠缠的念头强时步伐用力些，当浮躁或不耐烦时，步伐 要稳定而轻柔。
在路径的终点停住，吸入并呼出气息，放下任何浮躁、忧虑、平静、喜乐、记忆、意见。
内心的交谈会自动停止片刻，或减弱。
再开始走。
如此，你 连续使心清新并允许依它的步调安定下来。
5. 在受限的场地，调整所允许的路径长度。
或者，你可以在室内绕着走，每圈都要站着停一会儿。
站时可以延长到扫描身体几分钟。
6. 行走的练习带来能量与流动，因此，保持步伐稳定，并且只让变化的现象流过内心。
审察现象的流过，而不要期待内心将像坐着时那么宁静。
很多次我们被妄念之流 所占据，走到路径的终端，再重新开始。
但这是很自然的，一个未训练的心会卷入念头和情绪之中。
因此，不要没有耐心，要学习如何放下并重新开始。
安适感和宁 静就会生起，在自然而没有压力的情况下，允许内心变得开放与清明。
(三)躺卧1. 晚上卧下，侧卧一边，花几分钟来禅修。
身体伸直，将一臂折起，用手支持头部。
2. 将注意力扫遍整个身体，以松弛压力。
或者，将你的注意力放在呼吸上。
不要想今天过去的事，也不要期待明天如何，以几分钟清静的心，你将休息得很好。
(四)培养慈心1. 培养慈心是将内观练习推到另一个视野。
禅修中自然教导耐心、安忍，或者，至少示出这些品质的重要。
你很希望培养出对自己和别人更友善与照顾的态度。
在禅修中，你可以很实际地培养出慈心。
2. 将注意力集中于呼吸，用呼吸做工具来散布慈心与善意。
从你自己、你的身体开始。
观想呼吸像光一样，或者将你的觉性想成温暖的光线。
轻轻地将你的注意力集中 于胸口心脏附近。
当你吸气时，将安忍的慈悲导入你自己，也许这样想：「愿我安好」或「安详」。
当你呼气时，将这念头或觉性之光，由内心经过身心往外散布， 想着：「愿别人安好」。
3. 如果你正处于负面心态，你就(想着)吸入安忍与原谅。
观想气息具有一种治疗的色彩，对自己有所帮助。
呼出时，放出一切压力、忧虑、负面心理，并且经过整个身心往外释放，就像前述一样。
4. 这个练习可用整座或其中一部分的时间来做，你要自己决定什么才恰当。
在禅坐开始时，禅修的宁静效果配合慈心会很好，而长时间用这方式深入内心，也没问题。
5. 永远要从你所觉知的对象开始，不管它是多么平凡或杂乱。
将你的心平静地摆在那上面，不管它是令人厌烦的，例如疼痛的膝，或者感觉自己不够仁慈而有挫折感。
要允许这些存在着，对他们安详地练习。
要认知懒惰、怀疑、罪恶的心理倾向，并且轻轻地放下他们。
6. 如果你首先全面接受你所不喜欢的东西现前，内心的安详就能发展成一种对自己的深度慈悲。
稳定地保持注意力，并以开放的心胸面对任何所经验到的。
但这并不表示认许负面的心态，而只是允许它们有个空间来去。
7. 用同样的方式，对自己以外的世界生起善意。
散布慈心的一个简单方式是按阶段来进行。
从自己开始，将慈心配合气息的运动：「愿我安好。
」而后，想到这些你所 喜爱和尊敬的人，愿他们安好，一个个进行。
接着移到好朋友们，而后是泛泛之交，「愿他们都安好」。
最后，内心想到这些你害怕、不喜欢的人，对他们继续一直 散布你的慈心。
8. 这个禅修可以经由慈悲的波动而扩大到包含世上各种环境中所有的人们。
9. 慈悲来自善意的共同源流，并且扩展自己超越了单纯的个人领域。
如果你不再使事情永合己意、如果你能接受自己和别人的如实样子，那么，慈悲就会自然生起。
慈悲是心的自然感应。
二、省察(一)没有选择的觉知1. 禅修也可以进一步没有禅修的对象，而处在一种纯粹审察的状态，或「没有选择的觉知」。
2. 用前述的方法之一，使心宁静下来后，将禅修对象(所缘)放在一旁。
内心的影像与感受的流动，当它们生起时，观察它们而不要卷入批评或称赞。
注意任何厌恶和 着迷的心理，审察任何生起的怀疑、快乐、掉举或寂静的心。
每当内心的清晰感消失时，或被过去的印象笼罩时，就回到注意禅修的对象(例如呼吸)。
当稳定感又 回复时，将这对象再放舍。
3. 这种「单纯注意」的练习很适合于审察心理的过程。
在观察心内的特殊成份外，同时去注意「容器」(指心)的性质。
关于心的内容，佛法特别指出如下三个简单而基本的特性。
4. 首先，是「无常」--所有事物没有终止地起灭，心的内容不停变动。
心中的成员是愉悦或不愉悦，永不停止。
5. 还有持续而微细的不满意感--「苦」。
不愉悦的感受容易激起这种感受，但是当快乐的经验消失后也会在内心生起拉力。
因此，即使在最好的时辰，对内心所体验的，仍有一种没有终局的失落感。
6. 当熟悉这些不断生灭的体验与情绪后，就变得很清楚了：在它们之内没有永恒的东西，因此，它们都不是真正属于你的。
而且，当心内的成员安静下来，呈现出一颗 光明空阔的心，于此找不到纯粹的个人特性。
这点不易了知，但实际并没有「我」、没有「我的」，这是「无我」的特性。
7. 在所有身心事物上，仔细检查并注意这些特性。
不管你的经验是喜悦或难受，经由审察将在你的生命中带来宁静与平衡。
(二)审察你的练习1. 整个禅修练习是为了建立起对事物如实的觉知。
全心投入经验中，你更清晰觉察自己内心的状态，例如，在练习中是否太懒散或过分期待。
用一点诚实的评估，可以 明显看出，禅修练习的品质不是决定于所用的练习方法，而是决定于你的投入。
以这方式省察，你将对自己的个性与习性得到更深入的洞察。
2. 每当你禅修时，一些有用的重点要记在心里。
想想自己是否每次重新开始注意每一呼吸或步伐。
如果你不以开放的心来练习，你将发现你重复过去的观点，或者，没 有意愿从你的错误中学习。
当你全力以赴，是否用功正确、平衡而没有透支
你是否一直触及内心正在实际发生的现象
或者，你正使用一个迟钝、机械式的方法
至于专心，要好好检查你是否放下那些无关的事物，或者，你让自己徘徊在念头与情绪之中
或者，你试着压抑感觉而没有认清它们并且善巧地对待它们
3. 正确地专注是将心与脑统一起来。
以这方式省察，促使你培养出善巧的前进。
当然，省察将使你的禅修更上一层：它将使你清晰地了解你自己。
4. 记住，一直到你对禅修培养出善巧并感到安适之前，你最好用到禅修的对象，例如呼吸，作为觉知的焦点，也作为内心散乱难以掌控时的对治物。
不管练习中有多少 体验，回到觉知呼吸或身体，一直是有所帮助的。
培养这种能力，重新开始，可以导致稳定与安适。
以平衡的练习，你对身心会有愈来愈多的体悟，并且知道如何以 更多的自在与和谐来生活。
这是内观禅修的目的与结果。
(三)活在内观中1. 经由内观禅修的练习，你将更清楚看到自己的心态，知道那些是好的，那些会制造麻烦。
一个开放的心态将洞察不愉快的体验，例如，了知内心对痛苦或疾病的反应 方式。
当你以这方式接近这些体验，你经常可以解除对痛苦的压力与抗拒，并且大幅度地舒缓。
相反的，不耐烦的心情将有完全不同的结果：如果别人干扰你的禅 修，你就对他们生气；如果你的练习不如预期进步，你就失望；对没意义的琐事生起不快的情绪。
禅修教导我们内心的安详与否，主要是决定于是否能以省察与开放 的心，来审视生活的种种事件。
2. 在禅修的宁静中，观察自己的意念与心态，你能检查贪爱与痛苦的关联。
看清痛苦的原因：希求你所没有的东西；排斥你所不喜欢的东西；不能保有你所要的东西。
当这个痛苦和贪爱的主题是你自身时，就显得特别有压迫感，对个人的缺陷，没有人能容易处于安祥，特别是：当社会强调好的感觉、领先潮流和拥有最好的东西 时。
这种期待确实难以使人接受如实的自己。
3. 然而，经由内观禅修的练习，你发现了一个空间，使你从所期望的、所想要的自己后退一步。
检查这些想法，将逐渐明显地看出你并没有拥有「我」或「我的东 西」，只有心中来来去去的简单体验而已。
因此，例如你观察自己易怒的习性，你不因而沮丧，你不加强它，这习性就逐渐灭去。
它可能会再回来，但这次会弱些， 你也知道如何去处理。
经由培养安详的注意力，情绪静了下来，并且消逝，留下清明、鲜活的心。
这就是内观往前的道路。
4. 在日常生活的变动中，能够走到一个宁静的觉醒中心，就是一个成熟练习的征兆，因为内观已经深化而能用到所有的经验中。
不论你做什么：日常家事、开车、喝 茶，要将内观用上。
提起觉知，将它稳定地摆在你所做的事上，并且在动作中探究内心的性质。
集中练习于身体的感受、心理的状态，或眼、耳、鼻识，能培养出进 一步的审察，这将使世间的工作转成内观的基础。
5. 愈来愈集中于觉性，内心就善巧于当下的自在应对，生活中有了更高的和谐。
这是以禅修做「社会工作」的方式：将觉性带入你的生活之中，将安详带入世界之中。
当你能对心识上生起的千变万化的感觉和平相处，你就能与世界更开放地住在一起，也能和如实的自己相处在一起。
三、进一步的建议(一)个人的行为1. 当我们的内观加深后，我们更看清我们行为的结果：由于善意、诚实与正知的提升，就会得到安详；由于愚痴、疏忽的生起，就会惹来麻烦。
以较高的敏感度，我们 观察出造成自己和别人的苦恼，由此常激励我们要更有智慧地生活。
为了内心的真正安详，不可或缺的是要将形式的禅修结合到热心于职责，以照顾自己和别人。
2. 内观之道一点也不神秘。
用佛陀的话来说，只是简单的：「诸恶莫作，众善奉行，自净其意。
」它是一个长期遵守的传统。
走在精神练习的人都把「正确的行为」摆 在重要的地位。
许多禅修者受持实际的戒律：例如，不杀生、不邪淫、不饮酒、不猗语等，使自己内心清净，并且鼓励别人也如此。
(二)友伴与常课1. 定期与一些朋友禅修非常有助于练习的持续与智慧的增长。
2. 单独的禅修者最终会面临意志力的减弱，因为常常有其它的事，看来比观察呼吸来得重要或有趣。
定期集体共修一段时间使参与者前进，不受情绪之流的影响。
[检 验自己性情的移动，常常导致重要的内观洞察力，但是我们自己不易坚持去做而已。
]共修除了有个人的效益，你想到你的努力也有助于别人继续练习。
(三)姿势附注理想的姿势是直而警觉。
过度松弛只增加腿部的压力与背部的不舒服。
要以智慧注意自己的姿势，不是迟钝的意志力。
姿势会随时间而改进，但是你要与身体一起工作，不要用力强迫它。
1. 检查姿势- 臀部后倾了吗
这将产生过度松弛。
- 腰部要保持自然而没有压力的曲线，使腹部向前而松开。
- 保持肌肉放松，想象有人轻轻在两肩胛骨之间前推。
这使你有个观念，知道你是否无意地弯下双肩而封闭胸部。
- 注意并轻轻放松颈肩区域的压力。
2. 姿势过僵过弛- 想象头顶由上吊起，使脊伸直。
这也使下巴略微缩回。
- 双臂保持轻放并在腹后，如果在前会使你不平衡。
- 使用一个小而稳的坐垫，置于臀部的后部以支撑臀部的角度。
3. 腿：- 做一些伸展练习(例如，坐着伸直两腿，用手去触脚尖)。
- 坐时如果很痛，就改变姿势或坐在小凳或椅子上，或站起来一下子。
- 如果你经常坐在地板上，就试用不同大小、硬度的坐垫，或选用一个禅修凳子。
4. 昏沈- 试着张开眼晴来禅修。
- 将你的注意力有次序地扫过你的身体。
- 注意整个身体和身体的感受，而不是一个小对象(如呼吸)。
- 站起来，在新鲜空气处以正念行走一会儿。
5. 紧张或头痛- 你可能过份用功，这是不正常的。
因此，放松你的专注力。
例如，你可以将注意力移到腹部处呼吸的感受。
- 生起善意(慈心)并将它导向紧张的部位。
- 观想光遍布身体，这有助于舒缓疼痛。
实际试着将慈悲的光聚集于痛苦的部位。
本册子并不是一个广泛的或唯一的指导，而是一个建议用的练习提要。
为了进一步的指导，禅修者要去寻找一位可靠并有经验的善知识或老师。
愿一切众生安详
愿一切众生脱离痛苦
一周暴瘦50斤减肥法
我是健身教练，我的一点议吧。
减肥健是有氧与无氧的结需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。
（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。
建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。
除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。
有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。
以下方式可以练到整个核心肌。
1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。
3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。
最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。
20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。
刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。
停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。
如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。
一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。
早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。
早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。
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这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。
你的采纳是我服务的动力。
祝生活愉快，减肥成功。
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