的说说自己弯举单个哑铃的重量么
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 由于你年龄太小，这个动作不能做。
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。
谢谢
坐着慢慢举哑铃算剧烈运动吗
由于身体原因，我没法剧烈运动，但是我不想放弃锻炼，想做些不是剧烈运动动
看你是什么目的。
这个轻重不能全部人统一概论。
每个人体质不一样。
再决定个人应该使用最合适的重量。
练哑铃的问题
肌肉也需要休息的，一块肌肉不能天天练的，也要休息的，不然肌肉长不好的。
还有就是太累的话效果不好。
组合组之间要休息1-2分钟。
怎样用哑铃锻炼腕力
个舒服的坐姿位，前方放一个适当高平面，比如桌子什么的。
把前臂在平面上，腕关节伸出，刚好搭在平面的边缘上，手心向上握哑铃，然后只利用手腕的力道，向上握举哑铃，握举的时候，前臂不要用力，不要离开平面。
动作不要很快很猛。
次数可以感觉疲劳无法坚持为止，此时不可强行坚持。
再就是，站姿，双臂握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后尽量保持上臂前臂不动，手腕扭动，带动哑铃转动（就像耍金箍棒那种感觉），但是一定注意不要幅度过大，不可速度过快，以免扭伤。
次数同上。
买个腕力器其实也不错，比较方便，也不贵。
无论怎样，坚持下去才会有效果。
腕力尤其需要长时间才能出效果。
