求一个居家的简单健身计划
按你所描述条件，和你的要目标，像在是开玩笑。
工欲善其事，必先利其器。
去不健身房，就一定要准备在家里好的装备。
至少要有一对大哑铃，这是最最最最基本一个要求，如查这都达不到，就不想了。
不用看什么徒手健身，那些人根本不是徒手练出来，都是先期使用力量设备训练出来好的形体，最后出本书，误导众人他们的形体是徒手训练出来的。
买哑铃去吧，可以调节重的，单只最大重量别少于35公斤，你可能现在觉得有点重，但是你是个爷们，就得让自己训练后有能力玩的动他。
居家健身该如何选择适合自己的健身器材呢
一、选择不占地的小巧健身器材。
二、选择可折叠收纳的健身器材。
三、静音运动是关键。
求一居家健身计划
从早上开始要晨练跑步 下午傍晚氧气很充足做运动很好，可以做原地运动（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、倒立），原地运动是锻炼上身和全身柔韧性，然后就跑步或者打球。
我天天都会锻炼
居家健身有哪些有效方法
怎肚子上的赘肉1.缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：时，肚皮胀起；呼气时皮缩紧。
对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。
它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
2.仰卧起做＋呼啦圈.不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦健身训练方案时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期一胸部上斜卧推3（组）80”8—10（个）上斜飞鸟2（组）80”8—10（个）腿部屈膝蹲3（组）70”8—10（个）站立提踵2（组）70”8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）70”8—10（个）悬垂屈膝举腿2（组）90”8—10（个）仰卧两头起3（组）90”8—10（个）臂部杠铃弯举；3（组）90”8—10（个）哑铃练习3（组）70”8—10（个）星期三肩部颈后推举3（组）70”8—10（个）侧平举2（组）70”8—10（个）躬身侧平举3（组）70”8—10（个）背部引体向上3（组）90”8—10（个）杠铃划船3（组）80”8—10（个）腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8—10（个）悬垂屈膝举腿3（组）70”8—10（个）仰卧两头起2（组）70”8—10（个）颈部颈侧屈5（组）70”8—10（个）时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期五胸部平卧推举3（组）90”8—10（个）上斜飞鸟3（组）90”8—10（个）臂部颈后臂屈伸4（组）70”8—10（个）肩部颈后推举3（组）70”8—10（个）侧平举2（组）70”8—10（个）躬身侧平举2（组）70”8—10（个）腿部屈膝蹲3（组）90”8—10（个）站立提踵3（组）90”8—10（个）星期日背部引体向上2（组）90”8—10（个）杠铃划船3（组）70”8—10（个）站立负重转体3（组）80”8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8—10（个）仰卧两头起3（组）90”8—10（个）颈部悬垂屈膝举腿5（组）90”8—10（个）那你先减肥，不然健身效果上很小的。
先把脂肪减掉。
肌肉才会出来。
希望采纳，谢谢。
居家健身运动
一周的忙碌，很多人一到周窝在家里，呼呼大睡，如此缺炼的话，会越来越差，如果不想出门健身，在家里也可以轻松健身，足不出户也可以健身，运动真的是无处不在的。
只要我们时刻关注自己的健康，那么健康就不会拒绝你。
下面就介绍几种健身运动，一起来看看。
1、扶墙半蹲健腿需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的气力缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水壶，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。
15个一组，做三组。
2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。
选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。
12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。
在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。
以增强腰部气力，15个一组，做三组。
3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，
女生居家健身，怎么练
这体现的文化是具有自制能力，并且具有公德心，不给别人添麻烦。
