关于练肌肉
要看你要那方面的肌肉力量型和肌肉型的锻炼方法来自张今朝的日志分享给好友 自己收藏阅读全文 (共4页)增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。
所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
退让性训练法退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。
退让用力一般需4～6秒钟。
强化肌纤维的张力，提高运动终极的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更完美。
1、顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，前者一般是4～6秒，在阻力臂最长的关节夹角更应坚持慢速进行。
2、尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。
3、负荷沉重，易疲乏、沉闷和单调，因此要多做自我激励。
4、解除阻力负担后，及时做放松运动和深呼吸活动，消除肌肉紧张和偿还氧债。
5、大重量训练时要注意保护。
练肌肉（健美）除了器械练习外还结合饮食，多吃蔬菜，高蛋白，不吃油，基本没有在进行球类等的有关灵活性的训练，而且不见得爆发力都很好；练力量除了器械练习完后，还要再花时间做肌肉的牵引放松，专业队员很多是是半天技术，半天力量体能练习，也没看到肌肉发达到哪里去嘛，但是爆发力都不错如果是练力量的话，就要加重量`每组之间休息3分钟到5分钟`如果你要练肌肉体积的话，每组之间休息的时间最好是30秒到1分30秒之间`。
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练力量和练肌肉体积一定要分开。
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两个重量要自己把握`练肌肉体积，不一定要做很重的，最重要的就是肌肉要持续的用力。
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打沙袋 全身都练 沙袋是练灵活的较好工具还有推杠铃要快速度的推 现在我肌肉不是那么的大 但比我壮的 有很多都弄不过我没事多练习练习就好了 孙先生，我是北京体育大学研究生院体育教育训练学博士武文强，我来回答你的问题。
力量大小和训练次数的问题属于运动强度和运动密度的关系，运动强度和运动密度都不是越大越好。
“小力量，多次数”的训练方法，一般适合于初练者，及以减肥和以锻炼肌肉耐力为目标的健身者或运动员。
比如卧推杠铃，“小力量，多次数”会要求运动员选取30公斤左右的杠铃，每组推30下，做5组。
这种训练要求运动员持续地输出能量，每次卧推后，能量还能迅速补充。
由于每次的运动量较小，初练者不会感到非常疲劳，也不容易受伤，而持久的体能付出会消耗体内多余的热量，起到很好的减肥效果。
体操、舞蹈、长跑等项目常采用“小力量，多次数”的方法训练。
“大力量，少次数”的训练方法，则适合于有一定训练基础的人，它能练习爆发力，想“练块儿”的也适合这种训练方法。
同样是卧推杠铃，“大力量，少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃，每组推3—4下，做5组。
这种训练，要求运动员在最短的时间内，将肌肉能量全部输出，达到耗竭，然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。
举重、健美、短跑等项目常采用“大力量，少次数”的方法训练。
现在还有些项目，要求运动员既具有良好的耐力素质，又要有良好的爆发力素质，在这些项目中“小力量，多次数”和“大力量，少次数”是交叉使用的。
今天讲讲之前也说过的肌肉类型的知识。
因为和之前的帖子内容有联系，大家有功夫就去看看讲能量系统的那个帖子。
好了，今天简单说说肌肉类型的知识。
我们的肌肉，有多少块怎么长的什么的我都不说了，这些大家也记不住，有必要的话会在后面再介绍。
今天，我们只要知道我们有几种肌肉就可以。
解剖学上，我们得出的结论是，人只有两种肌肉——红肌和白肌，这只是简单的划分。
这是从颜色上辨别的。
红色肌肉，是因为肌肉里面有很多的毛细血管，白色肌肉，则没有。
这是肌肉的解剖图。
很不幸我没找到红肌和白肌的对比图。
如果从功能上，我们又可以叫它们快肌和慢肌。
红色的是慢肌，白色的是快肌。
为什么
这个和我们之前讲过的能量系统有关系了。
大家都知道，血是红的，因为血里面有铁元素，铁元素在血液里面主要负责运输氧气。
氧气和其他物质结合就能产生能量，这个大家都知道。
最基本的，就是氧气和葡萄糖结合生成水和二氧化碳。
这个是高中甚至更早的知识，叫做有氧呼吸。
有氧呼吸来提供能量，就是葡萄糖供能系统了。
而我们还有无氧呼吸，无氧呼吸则是葡萄糖在没有氧气的情况下分解，变成了乳酸，提供能量。
我们回头看看肌肉，白肌是进行无氧呼吸的，速度快，为什么
你可以这么认为，因为速度太快了，来不及用氧气提供能量。
红肌是进行有氧呼吸的，因为还要让氧气进去，所以就快不起来了。
上次也说过了，无氧供能的时候，容易疲劳，无氧只能提供一会儿的能量，原因很多，最能体现的，是大家会觉得酸觉得累。
这就是疲劳了。
而有氧则可以持续，强度当然也就大不起来了。
因为强度一大，就变成了无氧了。
说到这里就得提出另外一种肌肉了。
它被称作中间肌。
为什么叫中间肌
我们可以从下面的比较情况知道情况。
速度： 白肌>中间肌>红肌耐力： 红肌>中间肌>白肌所以大家就了解了，中间肌比较平均，耐力和速度都适中，却并不突出。
也有人叫它粉红肌肉，这是从外观上说的。
而因为它也能进行有氧呼吸，很多书里面它是属于红肌的一个分支的。
作为这样的一种肌肉，它能够兼具有氧和无氧。
这样一来，肌肉的类型就介绍完了。
可是知道类型有什么用
好的，我来再介绍一些知识。
我们常说有氧运动，有氧运动能减肥，为什么
因为有氧运动用的肌肉是红肌，红肌的特点，是不容易发达，而且能持续的消耗很多的能量，你看看长跑运动员就知道了，几乎没有一个长跑运动员是膘肥体壮的，因为他们想积累脂肪也会立马被消耗干净。
有氧运动，是可以用脂肪来提供能量的。
再说一下长肌肉。
我们想长肌肉，也就是让肌肉肥大。
肌肉肥大主要锻炼的是白肌。
白肌有什么特点
大家都看到了。
因为它是很快疲劳的，你如果慢慢的做了很多次数的动作，你这练的绝对不是白肌，肌肉也就不会成长。
白肌的成长，需要大强度，甚至更快的速度。
了解了这些之后，大家对自己的身体又有了新的认识。
大家可以通过这些知识了解一下自己该选择怎么样的锻炼方式达到什么样的目的。
补充：人的肌肉类型是天生的，也就是说，有多少白肌多少红肌是天生的，所以有人天生耐力好，有人天生爆发力强，我们锻炼，只能让肌肉更发达，却不能改变类型。
其他地方的肌肉也应该一样，谢谢。
锻炼肌肉
18岁尚处于生长发育阶段，锻炼肌肉当然不晚。
给你一个锻炼套餐方案。
每周锻炼3次。
周一：练胸肌和腹肌胸肌：卧推4组，每组12个。
斜推4组，每组12个。
仰卧飞鸟3组，每组10个。
双杠3组，每组10个。
腹肌：平躺举腿4组，每组20个。
周三：练背部肌肉和二头肌，腹肌背阔肌：引体向上4组，每组10个。
划船4组，每组12个。
二头肌：哑铃4组，每组12个。
腹肌：仰卧起坐4组，每组50个。
周五：练肩部肌肉，腹肌，腿部肌肉肩部肌肉：直立飞鸟4组，每组12个。
杠铃上举4组，每组12个。
腹肌：仰卧起坐4组，每组50个。
大腿部：杠铃压腿4组，每组20个。
小腿部：杠铃颠腿4组，每组20个。
注意：1）不要每天锻炼，肌肉需要恢复和生长时间。
2）每组间隔时间不要超过45秒。
关于锻炼肌肉
太急切了你
健美不需要那么超负荷。
施瓦性格不是一天就成为健美先生的，而且做到健康更不易。
你其实可以借鉴一下国外健美强人的健美计划，我看到他们有很多类似的动作都做20个每组。
你要坚持不懈就行了，不然就光”健“而不”美“了
如果配合瑜伽来调整你在大的运动量过后身体的状态体型会更好
最好过在身体发育好了再练健美，尤其是举重这个项目，会压个子的。
还有小新心别剧烈运动，会损害骨骼的，那可是一辈子的事情。
多看些健美视频去56.com 或 youku.com 先参考下下
