弹跳训练
哥们，是篮球爱好者吗
强烈推荐AA4美国弹跳训练只需要练3个月而已
我亲身试验，加弹速加弹跳的高度，我168，现在野框顺便扣
AA4视频 要是你英文不好我在给你视频对照的翻译，如下：美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。
前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。
对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。
这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。
AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。
有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。
有兴趣的朋友可以去AA4的官网一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。
朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。
练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。
这里我就不多说了。
可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。
下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。
这些准备活动5分钟就可以了。
（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。
（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要按照时间表进行变更。
（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。
其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
________下面我给出AA4的时间表：_______下面讲一讲时间表怎么看。
odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。
奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。
前期量不大，后期量很大。
所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。
______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。
训练的时候根据时间表进行数据的更换。
第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。
每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。
_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。
Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。
（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。
然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。
所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。
偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。
以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了Air alert Advanced.Odd Weeks- Monday-Wednesday-FridayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*203_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*255_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30Even Weeks- Tuesday-Wednesday-ThursdayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*204_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*256_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。
____三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。
下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。
其实很简单，每周打三次球就行了。
如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。
你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。
这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。
你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。
千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。
兄弟祝你成功啊
喜欢跳交谊舞是种怎样的体验
说说吧
几种不良情绪的自我调 一个人绪是康，拿作标准呢
心理学家研究认为，心理健康的情绪标准，即情绪健康的标志大致包括以下几点：情绪反应是由一定原因引起的；情绪反应是适度的；心情愉快，情绪应该能自我控制。
了解自己的情绪变化，学会做情绪的主人，我们就能得到更多的快乐。
紧张情绪 现代生活的一个最大特点就是高速性，因为现代人的时间观念变了，生活节奏大大加快。
于是人们的心理节奏日趋紧张，精神负荷日益加重，很容易发生心理过激反应。
除了引起失眠、易怒、烦躁、疲乏等情绪变化外，还可能导致发生高血压、冠心病、心肌梗塞、糖尿病、溃疡病等严重后果。
在不可避免的快节奏生活中，如何摆脱和控制紧张情绪，这对每一个现代人来说，都是十分重要的。
这就要有乐观的情绪、开阔的心胸，更重要的是通过主观努力，加强控制和调整自己的生活节律，改变不良生活习惯，在快中求慢，紧张中求松弛，避免人为的紧张。
调适： 1.学会做时间的主人 要合理安排每天的工作、学习和生活，实事求是地制定出每日、每周，甚至每月的工作计划及需要完成的目标。
养成尽可能在限定时间内完成计划、任务的良好习惯，掌握时间的主动权，尽量避免由于时间安排与实际活动的冲突而造成的手忙脚乱。
俗话说：一步慢，步步慢。
事情也会越积越多，造成心理压力增加而惶惶不可终日。
2.学会适当留有余地 应在每天工作生活的时间安排上计算提前量，养成遇事提前行动的好习惯。
例如，你清晨起床、洗漱、用早餐然后赶车准8时上班，恰好要用去一个半小时时间。
若6时半起床时间刚好够用，那么，你不妨6时即起床，这样留有半个小时的余裕，可使做事从容，也能在上班途中如遇到堵车等意外时能不急不躁，减少心理压力。
其他如访友、看球赛、看电影也应当如此。
3.学会妥善安排家务 现代家庭中家务事最为烦心，尤其是双职工家庭中为此常闹矛盾。
因此应做科学安排，要学会立体安排时间，也就运用运筹学的方法。
例如早晨起床后，可先熬上米粥或牛奶，然后拧开收音机，边听广播边刷牙洗脸。
中午或晚上做饭的同时可安排洗衣服或打扫室内卫生。
晚上看电视也要预先根据节目安排，喜欢的则看，不喜欢看的则不要看，不能一坐下就不起来。
可抽时间搞些小手工或编织。
另外，应在平时的休息时间就统筹安排做完家务，这样到星期日或节假日就会名副其实地从容享受休息的乐趣。
4.学会忙里偷闲 无论工作学习多么繁忙，都应忙里偷闲，每天留出一定休息和喘气的时间，散散步，听听音乐或进行一些力所能及的体育活动。
5.学会正确估计自己 毋庸讳言，现代生活不仅是快节奏，同时也充满了激烈的竞争。
但个人能力总是因人而异且是有限度的，因此每个人都应实事求是地衡量和估计自己，绝不要拼命蛮干。
最后落得事业未成，身体拖垮，得不偿失。
生活上则要知足常乐，量入为出，不盲目攀比、追求虚荣。
常言说：人比人，气死人。
坚持合适标准，在合理收入的范围内安排好自己的生活，这样你就会常常感到心安理得，从容自在。
6.学会正确对待挫折 人的一生不可能不遇到困难，也不可能没有挫折，而贵在遇到困难时不气馁，面对挫折不自悲。
要有勇气和自信心，相信自己的力量，这样有利于理清思路，从而从挫折中总结经验，战胜逆境，解脱难题。
正如鲁迅先生所说的那样：用笑脸来迎接悲惨的厄运，用百倍的勇气应付一切的不幸。
. 同时，当遇到不愉快的事情而心情难受时，则应尽量想办法宣泄或转移自己的情绪，如找亲友交谈，痛痛快快地讲出心中的郁闷或苦恼，或上影剧院看节目，去公园散步，去舞厅跳舞等，这样就能消除痛苦，减轻心理压力。
不满情绪 不满情绪是消极的，既无助于解决问题，又能对心身健康造成不良影响，因此，每个人都要学会控制不满情绪的产生。
调适： 1.从实际出发考虑问题：要随时想一想自己提出来的需求或观点是否切合实际，是否合乎情理。
例如，希望扫清社会不正之风，这个愿望是好的，但不正之风不是一扫就光的。
由于我们国家的经济发展水平或其他条件所限，有许多事情暂时办不到，若不从实际出发，就难以控制不满情绪； 2.要学会全面地观察事物：对任何事物如能从不同的角度去观察，就会看到事物的全貌；对一些令人不快的事，如能从光明的一面去看，就会发现一些新的价值或意义。
例如，原来的恋人因世俗的偏见而离去，若能想一想，这样的一个人离去应是幸事，天涯何处无芳草，决不愁找不到知音。
这样，心中就会豁然开朗，精神也就振奋了； 3.要有自知之明：人生活在世界上，不可能一帆风顺，要有自知之明，善于对自己进行估量，了解自己的长处与短处，办什么事，要量力而行，不可好高骛远，追求不切实际的目标。
量力而行，往往心安理得，自我满足； 4.培养对挫折的忍受力：在生活中要经得起挫折的考验，对挫折要有忍受力。
在追求奋斗目标的过程中，总会遇到困难和挫折，如果我们怀着上进的强烈愿望，困难和挫折是会被克服的。
失败乃成功之母，总结经验，以利再战，成功是会向你招手。
这样，有利于解决心理冲突，不至于整日苦闷.
