中学生营养与健康
感觉你的体重不算重吧 要想减肥 给你的建议如下：1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键
这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。
不吃早饭的人，容易发胖。
二是中午一定要吃饱。
中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃
而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。
2、坚持晚饭后散步走半个小时以上。
很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。
长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。
所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。
3、不吃甜食。
蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。
因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源 要减肥，就尽量不要吃甜食喽。
4、进食速度要慢。
吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食 希望能帮到你
中学生如何依靠一百元每周吃上较均衡的营养
种种不容乐观的学生营养状况，呼唤普及大众的营养知识教育，呼唤学校、家长和社会对孩子的营养关注和干预。
改善学生营养状况，预防中学生营养不良，可以从以下方面做起： 1.开展营养教育和营养干预，加强学生全面营养 营养教育和营养干预正日益成为一种全球性话题，无论对发展中国家还是发达国家，都是不可或缺的。
曾到杭州对试点学校进行考察的世界卫生组织健康教育和健康促进司的俞森海教授和美国教育发展中心卡门博士，分别对此介绍了一些情况。
俞森海教授介绍说，营养教育和营养干预在海外开展得很热烈。
政府通过立法规定学生必须在学校吃营养午餐，其午餐包括鱼、肉、蛋及各种蔬菜。
他说，日本的中小学生每日要吃34种食品（包括调料），美国规定学生每天必须吃5种蔬菜水果…… 卡门博士介绍说，世界范围内的实践证明，营养教育能提高孩子的学习成绩和出勤率。
在柏林，获得营养指导的孩子比其他学生能得更高的分数；在牙买加，获得早餐供应的孩子在数学上取得高分；在美国，低收入家庭的孩子在参于早餐计划之前成绩明显低于高收入家庭的孩子，但他们参与计划后成绩明显高于未参与计划的孩子。
在西班牙，营养教育和营养干预在某些学校中实行，结果显示学生们的营养知识丰富了，他们愿意去吃各种各样的水果和蔬菜，个人饮食习惯养成良好，1\\\/5的孩子还按照提供的营养食谱做饭菜。
美国加利福尼亚的一项调查显示，营养教育和干预同时改进了中学生的饮食习惯和体质状况。
以上实例说明，开展营养教育和营养干预对中学生的体质发育和智力发展都极为有利。
2.学校将营养教育融入“家长学校”的教育中，对营养素功能、营养缺乏症及症状、营养素富含食物及合理膳食原则等认知的准确率仅有48% 。
杭州在对江干区1048位家长和661名教职工进行营养与健康方面的知、信、行的问卷调查时发现，回答各项问题的准确率均低于60%。
在买菜、做饭时经常考虑营养平衡的也仅占46%。
各项调查表明，家长们的营养意识和营养知识缺乏。
学校通过“家长学校”给予帮助，增强学生家长的营养知识和营养意识，帮助学生家长纠正下列错误思想： ①大鱼、大肉就是营养； ②昂贵或进口的食物营养丰富； ③保健品就是营养； ④早餐马虎，中餐对付，晚餐重视； ⑤喜欢吃啥，就是体内缺 ⑥洋快餐营养； ⑦胖人不缺营养。
3.要特别注意保持体液的酸碱平衡 呈酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而呈碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。
所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排呈碱性食物。
蔬菜、水果、豆制品都是呈碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。
一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。
4.注意对学生挑食, 偏食的习惯进行纠正 营养调查显示， 69%的中学生有特别的食物喜好，也就是人们平时说的挑食、偏食；常见的表现有：不爱喝奶；不爱吃蔬菜、肉类、豆制品及水果；嗜吃油炸食品、爱喝充气饮料等等；孩子的挑食、偏食会因某些营养素的摄入不足或过剩而影响身体健康。
家长在帮助孩子纠正不良的饮食习惯时，要注意以下几点： ⑴不能操之过急，要有耐心； ⑵不采用强迫、哄骗或威胁的方式，防止儿童产生逆反心理； ⑶保证早、中晚三餐及点心的正常饮食，少吃零食，孩子餐前有饥饿感就不会挑肥捡瘦； ⑷父母以身作则，带头吃多种食物，对不吃蔬菜的孩子可菜肉混食，如吃饺子、菜饭等； ⑸根据儿童年龄进行营养教育，如在捡菜或在厨房做菜时，结合当天食谱介绍食物营养，潜移默化地使孩子懂得吃多种食物是保证身体健康的需要。
5.平[FS:PAGE]衡膳食 食物中含有人体所必需的六大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。
但除母乳外，任何一种单一的天然食物，都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。
每天的膳食应注意多样化，适当搭配食物品种和数量，例如，在每天的菜单中不妨做到蔬菜、豆类和荤菜调剂着吃。
既然各种食物中所含的营养素各不相同，那么花色品种越多，就越能使我们获得各种营养素，以满足生长发育和保持健康的广泛需要。
水果对于维生素的补充也有重要的意义。
为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个分为五层的平衡膳食宝塔，包含我们每天应吃的主要食物种类。
第一层（底层）：谷类。
包括米、面、杂粮。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。
每人每天要吃350～500克。
第二层：蔬菜和水果。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。
蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。
主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
它们彼此间营养素含量有所区别。
每天应吃150～200克。
第四层：奶类和豆类食物。
奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。
除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
每天应饮鲜奶250～500克，吃豆类及豆制品50～100克。
第五层（塔尖）：油脂类。
包括植物油等。
主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
每天不超过25克。
青少年饮食原则 ⑴每日所需的以上五类食物。
它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得均衡营养。
⑵在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。
基础是多吃谷类，供给充足能量。
⑶保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
⑷参加体育活动，避免盲目节食。
⑸少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入 ⑹不饮酒。
⑺吃清洁卫生不变质的食物。
青春期，安排经济合理的膳食 中学时代是智力投资和体质投资的黄金时代，良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响青少年身心发育的重要因素。
中学生在青春期每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加两倍多，故对营养的需求必然增多。
6.建立合理的膳食制度 合理的膳食制度可防止过饥或过饱，使肠胃保持正常功能，促进营养素的吸收利用。
⑴吃饭要定时：肠胃具有储存、机械性消化和化学性消化三种功能，食物需要在胃部停留一段时间才能被充分消化。
所以，两餐之间相隔以4～5个小时为宜。
科学家研究发现，一日两餐者，蛋白质消化率只有75%；一日三餐者，蛋白质消化率提高到85%。
⑵吃饭要定量：有些人没有定量进食的习惯，可口多吃，不可口少吃，以至饥饱不均，由于食物消化这个复杂的生化过程，要在胃肠中通过大量消化液的作用才能完成。
胃液中主要含胃蛋白酶和盐酸，除促进蛋白质消化外，还有消毒杀菌作用。
在小肠中含有大量的胰液、胆汁和小肠液。
胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白质、脂肪和糖类的消化。
胆汁中的胆盐和胆酸，可以乳化脂肪，促进脂肪吸收。
小肠液中的肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶等，能为6000～7000毫升，这些消化液是[FS:PAGE]持续规律分泌产生的。
所以，进食要定量。
⑶不暴饮暴食：有些人逢年过节喜欢聚众暴饮暴食，危害极大。
暴饮暴食，会在短时间内使大量食物进入胃肠使胃肠负担过重，造成消化不良。
暴饮暴食，还可能使未经充分消化的食物在胃肠中停留时间长，在肠腔中细菌的作用下会发酵、腐败，产生毒素，刺激胃肠粘膜，毒害肝、肾等器官。
暴饮暴食，又会使血液过多集中于肠胃，造成心脏等重要器官缺血，导致困倦，工作能力低下，冠心病患者则容易引起心绞痛发作。
暴饮暴食，会使人未老先衰，折损寿命，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等，对脑力劳动者危害更大。
7.零食饮料味再好不如正餐营养高 中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的调查表明，我国城市少年儿童普遍吃零食的比例高达97%以上，而各种饮料取代白开水已经成为饮料消费的主流。
有研究显示，零食提供的能量和营养素占到一天的30%，但零食中的营养素不如正餐中的全面和丰富。
我国的少年儿童偏好的零食种类主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、饼干和糖果等等。
这些食品大都是含能量高而营养素密度低的食物。
家长不应简单、粗暴地禁止孩子吃零食，要正确引导，让他们学会选择营养相对均衡、全面的零食，在两餐之间补充点零食，使孩子既能享受到吃零食的快乐，又能获得良好的营养。
但是，生长发育所需要的营养物质主要应从一日三餐中获得，不能用零食代替正餐。
大部分饮料呈酸性、含糖，增加了致龋的危险性，一项研究指出软饮料的饮用量与龋齿数有关。
8.合理安排一日三餐 三餐对于正在生长发育期的中学生来说是非常重要的。
早餐不仅要吃，而且要吃好，应多吃含水分多的食物，如牛奶、豆浆或蔬菜、鲜果汁等。
中学生正处在生长发育期，午餐应品种多、营养质量高、营养素均衡。
晚餐不宜吃得太多。
三餐的合理配比是中学生健康的前提。
⑴早餐是中学生大脑启动的“开关” 中学生经过一夜的睡眠，体内供应大脑能量的葡萄糖贮备几乎消耗完了。
大脑活动在睡眠中要暂时休息，也可以说是暂时“关闭”。
早餐就像雪中送炭一样，及时为大脑细胞提供能源——即血中葡萄糖，早餐使大脑接通了活动所需要的电流，开通了大脑活动的“开关”。
处于生长发育阶段的中学生，吃早餐是必需的，而且早餐的质量或数量都不能忽视。
一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素，吃好早餐对学生的身体健康和学习非常重要。
首先，大脑工作的热能来自血糖，不吃早餐或早餐中的热能不足，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，从而影响学习成绩。
首先，不吃早餐和早餐质量不好的学生，上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第三四节课时上述现象更明显，因此全天然热能和营养素摄入不足，严重时导致营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。
再者，经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。
所以，经常不吃早餐不仅影响学习成绩，而且对健康会产生一系列的危害。
国外学者就小学生的早餐质量及其对智力的影响作过调查：将83名8～13岁小学生分为三组， ①不吃早餐； ②吃两片奶油面包； ③吃两个炒鸡蛋加奶油面包。
②及③组再加喝橙汁。
在早餐后的30分钟、2小时及4小时的时候，分别对三组小学生做智力测验，结果表明第③组平均分最高，第①组平均分最低，不吃早餐的儿童智力较差。
不吃早餐的学生，在回答老师提问的问题、回忆能力、运用新近所学知识能力、语言流畅程度和创造性都不如吃过早餐的儿童。
据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所对全国学生营养调查结果表明，我国城乡学生中80%以上有吃早餐的良好习惯，但仍有约20%的学生不吃早餐，即便是[FS:PAGE]吃早餐的学生也因为对早餐重要性认识不够，或缺乏营养知识而不能合理安排早餐内容。
例如有的中学生每天早晨走路（或骑车）时，手持油条吃着、走着，长期这样吃早餐是对健康不利的。
不吃早餐的中小学生，血液中不能保证大脑所需的葡萄糖，时间长了会发生头昏脑胀，情绪不稳定，恶心、呕吐、甚至晕倒，不能精力充沛地学习。
到午餐时便狼吞虎咽，易患消化不良或胃病。
⑵早餐的选择 按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。
按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，早餐应重视质量，而不是以数量为主，吃饱就行的事。
应该从早餐里摄入整天所需营养素的1／3以上。
既要有糖类（含淀粉类的主食），也要有含蛋白质和脂肪的副食。
营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，主食可选择面包、馒头、包子、豆馅包、饺子、两面发糕、烧饼、面条、鸡蛋炒饭、米粥、豆浆或牛奶等；副食可给煮鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、煮黄豆、豆腐干、豆腐丝、各类卤肉、煮肝、花生米、香肠、凉拌土豆丝、拌海带丝、拌芹菜、糖醋萝卜丝、泡菜、糖拌西红柿、拌青椒丝、小葱拌豆腐、香椿拌豆腐等。
在餐后加一份瓜果补充维生素。
早餐不仅要热能充足，还要有足够的蛋白质。
通常早餐除供给一定量的馒头、面包、蛋糕、包子等，最好能吃50克～100克的荤食，如1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆、肉松、素鸡、火腿、午餐肉等。
要尽量做到色香、味美，以唤起孩子的食欲，逐步养成吃早餐的习惯。
必须重视早餐，早睡早起，以便有足够时间准备和进餐。
⑶学校开展营养午餐制度，为学生提供合理的饮食结构。
午餐在一日三餐中起着承上启下的、最为关键的作用。
它既要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备热能，更要满足学生生长发育的需要。
因此午餐的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。
质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。
而许多学生家庭的午餐都较简单，满足不了学生生长发育和学习活动的需要。
学校应把学校午餐列入学校教育计划。
学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。
学生营养午餐的食物供给，应包括粮薯类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等四类食物，粮食类100克～200克；动物性食物50克～75克；牛奶100克～125克；大豆及其制品20克～30克；蔬菜200克；植物油5克～7克。
重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。
要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。
此外，在配餐时还应讲究质量，要少吃动物油，多吃植物油。
应减少脂肪摄入量并增加饮食中的糖类含量，以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。
目前这些病不仅发生于中老年人，青少年也可发生。
据调查，由于各种原因，只靠家庭饮食，一般不易达到中学生生长发育所需要的热能和维生素供应标准。
午餐品种有肉、水产品、蔬菜、水果、米饭、面包、牛奶等，每餐都保证有200克牛奶。
⑷学生营养午餐是提高人口素质的重要措施，在国外推行半个世纪，在国内也有10余年历史。
就我国当前的形势，作为一项制度，在中小学校认真施行营养午餐，至少可以体现以下15条好处： ①营养午餐提供给学生的是平衡膳食：学生得到的是合理营养，从而能促进身体健康成长。
大连市周水子小学从1996年开始施行营养午餐，一年后，就已表现出明显的效果。
474名（男女生分别为241与233名）吃营养午餐的学生与454名（男女生分别为222和232名）不吃营养午餐的学生比较，体质明显增强，男生平均身高增加1.26厘米，女生增加1.73厘米。
②能降低与营养有关的疾病的发生率：广州市研究建立的[FS:PAGE]中学生合理膳食模式，经过一年的实践，受试学生的营养不良率从15%降到3%、肥胖率从9%降到5%，贫血发生率仅为1.2%。
③营养午餐的食物种类多，集体进餐，有利于矫正学生目前普遍存在的偏食和挑食的行为和习惯。
④学生在校同吃一样的饭菜，打消了一些富裕家庭的学生自己吃昂贵饭菜的优越感和一些贫困学生自带廉价的粗粮杂食的自卑感，有利于培养学生的平等观念和博爱之情。
⑤轻松开朗的进餐气氛有利于学生进食，活跃了学校的生活。
⑥学生轮流值日分发盒饭和洗刷自己的碗筷，增强了生活自理的劳动能力，有利于培养团结互助的集体主义作风。
⑦通过师生共餐，有利于增进老师与学生之间的亲善感情。
⑧父母放心地让孩子在校吃午餐，减轻了家务劳动，解决了双职工家长的后顾之忧。
⑨饭前洗手、饭后漱口和清理饭桌，培养了学生的卫生习惯。
⑩学习了食品加工知识和平衡膳食知识，会使学生在走向社会后，能独立地作到合理营养，终生受益。
○11学生养成了正确的饮食习惯和适应了平衡膳食，能促进家庭里早晚餐的合理化。
○12学生会将从学校里学到的营养知识带回家中，一个学生带动一对父母和两对祖父母，有利于家庭整体营养水平的提高。
○13通过学校和全社会对营养午餐的宣传，能促进公众营养意识的增强，有利于提高全民族的健康水平。
○14增加了入学率，减少了退学率，在农村贫困地区尤为明显。
○15增强了学生在课堂上的注意力，有助于提高学生的学习成绩。
⑸晚餐的原则是“少而清淡”。
从营养学的角度，晚餐不应吃得过饱，不应油腻，否则会影响睡眠，晚餐不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收，便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利，影响第二天上课时的精神状态。
晚饭吃得过晚，还会影响第二天早餐的食量，更重要的是，晚饭吃得过晚，可引起尿路结石。
学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的30%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。
学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。
学生营养晚餐的种类，应在6－10种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。
要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。
中学生每日所需营养包括什么
中学生的营养搭配 中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。
而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。
如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。
中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本 尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。
可是大多数学生家长并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予家长们在合理膳食方面的建议。
经过研究，我们了解到中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供家长参考。
中学生每日需求的食物： 谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。
红薯等500克 动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克 豆类及豆制品：大豆及其制品150克 蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克 烹调用油：食用油15~25克 而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点： ①坚持一日三餐原则，饮食要有规律。
②粗细粮搭配，做到食品多样化。
③不能吃过多油腻的食物。
④每日喝200~250毫升牛奶。
⑤每日食盐量控制在5~7克。
⑥限制零食摄入量。
进餐时不能喝过多饮料。
严禁饮酒。
如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考 ①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。
（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。
） ②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。
③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。
如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。
④少吃含糖和脂肪类的食物。
⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。
⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。
所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。
蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。
一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。
希望通过以上几个合理搭配营养的建议，能够帮助家长了解如何帮助中学生合理膳食，当然，中学生还应该多参加体育锻炼，多进行有氧运动来保持自己的健康。
中学生应该怎样合理安排饮食
中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。
良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。
青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。
热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。
要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。
要补充足量的维生素和矿物质。
青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。
大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。
此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。
有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。
譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。
所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。
特别要注意的是要吃好早餐。
早餐应占一天总热量的1\\\/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。
中学生一周营养食谱本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。
每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。
（女生、体重不同者供参考）食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
中学生营养问题
多吃些鱼和干果之类补脑的东西，其他饮食尽量顺其自然。
