锻炼肌肉
腹肌仰卧起坐；垫上运动---趟在垫上，将双手放在两侧，尽量将腿抬起。
30*5胸肌俯卧撑；15*5两侧腰肌仰卧起坐是向两侧转。
希望可以帮到你。
肌肉的锻炼
简单的很，大重量小负荷。
就是选用自己极限只能做五六下的重量，然后每次做4组。
每天早中晚个重复一次
比如你的极限是6个，那么前3组的安排就是4-5-4,第四组减轻重量做到精疲力尽（最好有人保护）。
然后加大数量，再按这样80%的比例安排。
能做到12已上后就要加大重量，还是极限事五六个的。
以此类推。
这就是速成的方法，其缺点是：如果停止锻炼那么保持的时间短
关于锻炼肌肉
就算是没有器材，也可以练出结实的肌肉。
你可以利用自身的体重，做一些引体向上，单腿蹲起，你可以用大一点的矿泉水瓶子装满水，当哑铃使用。
重量要是轻一点可以加大动作的组数与次数。
总之，是有很多办法的。
锻炼肌肉
纯个人意见``首先你打什么位置的啊?```13岁``170估计是C吧```那么上肢和弹跳是必须的```推荐最好不要自己炼去健身房吧``那比较科学```还有``之所以说你不适合锻炼肌肉哪``是因为你现在正在长个`所以不适合上器械````你要是想自己炼哪``最好每天再你的基础上再多做几组蛙跳``那个能锻炼腿部的肌肉``增加爆发力``适合抢板或盖冒```还有一点``你说经常做是怎么个经常?``一般来说锻炼是每天必须做的``不能偷懒哦```
关于锻炼肌肉
有，常时间锻炼一种哑铃，肌肉乘载的重量只能是哑铃的牛顿而已，换质量大的哑铃，可以加大对肌肉的负荷，长时间练习可以锻炼臂力。
举重运动员在比赛中之所以不断加重杠铃质量，就是因为在平时练习中不断挑战极限，才能在比赛发挥出惊人表现。
