求减脂塑身方法
对减肥最有效的方法就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。
想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。
消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。
对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤
运动减肥家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。
再配合健康饮食，效果立竿见影。
因为我本人有点胖，所以想报个可以减肥塑身的课程，请问下ZETNESS有这样的项目吗
有的，可以提供女性减脂塑形方案
女性健身房减脂塑身计划
题主您好： 您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。
增加您的肌肉含量。
再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。
1、为什么要先做力量训练呢
脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。
最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢
会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。
例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。
他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。
在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。
一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧运动的区别 很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。
所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。
某种程度上，这样的说法没错。
大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。
研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。
女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。
到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
可是，问题出来了：问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来
这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来
这是长时有氧的第二个弊病。
浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。
选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么
估计只剩下倒头睡了吧。
问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。
持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。
那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。
HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。
那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了
在运动中脂肪是一直在供能的好咩
比例一直不低的好咩
再不济也能到40%好咩
女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩
（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。
日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。
那你平时的脂肪储备会一天一天变多。
原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。
你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。
增加肌肉就增加了基础代谢。
以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。
你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。
把体重的设定点往下调整。
3、HIIT训练计划 说了这么多HIIT的好处。
我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。
快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。
这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。
我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。
4、HIIT训练的重点 HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。
只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。
至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。
因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。
最后还是成为中等或低强度的训练。
另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
5、饮食不吃动物脂肪、植物油合理摄入；多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。
绝不吃猪肉；碳水适量；少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；多喝牛奶，多吃蔬菜。
绝不喝任何瓶装饮料；一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。
此致 希望能帮到您
健身房什么课程可以有效减肥
健身房减肥计划减肥计划第一天目的：锻炼胸部运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。
每一种动作各做四组，每组做20个。
效果：锻炼胸肌，让胸部线条更优美。
减肥计划第二天目的：锻炼背部运动：俯身杠铃划船动作做5组，每组做20次。
练习完之后再做单臂哑铃划船动作，练习4组，每组做20次。
最后做直臂下压动作，每组做20个，做3组。
效果：消除背部赘肉，赶走虎背熊腰。
减肥计划第三天目的：锻炼双腿运动：自由深蹲，蹲下起立连续做25次，休息1分钟后继续练习25次。
50次为一组，共练习3组。
接着蛙跳练习2次，每次做35个。
效果：消除大像腿和萝卜腿。
减肥计划第四天目的：锻炼手臂运动：握着哑铃，双手交叉在头顶，逐渐想颈部下落，在枕颈部挺直，手肘尽量对着天花板，保持5秒，连续练习10次。
效果：消除麒麟臂和蝴蝶袖。
减肥计划第五天目的：锻炼肩膀运动：俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动作，每个动作各练习4组，每组做20个。
效果：减去肩膀上的赘肉，助你瘦出小香肩。
减肥计划第六天目的：坐姿器械划船练习3组，每组做20次。
上斜仰卧起立练习2组，每组30个。
卷侧腹练习2组，每组做10次。
效果：消除小肚腩。
减肥计划第七天经过前六天的锻炼，相信大家已经非常累，在制定减肥计划时别忘记制定休息时间哦。
将第七天的设定为休息时间，放松一下，为下星期锻炼储蓄能量。
女生减脂塑身训练
初学者如何有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么能增肌?下面是通用锻炼步骤：1.5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：第一天：胸肌+腹肌第二天：背部肌肉+肱二头肌第三天：肩膀+肱三头肌第四天：腿个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。
周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。
如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
