使用放松疗法的过程和心得体会
使用放松疗法的过程和心得体会理论知识：1肌肉放松模式：肌肉放松练习是由亚克布森开创的，他通过调查发现，当人体肌肉随着压力出现收缩时，焦虑与机体体验到的紧张有关，而通过放松肌肉，焦虑能被剧烈的减轻。
肌肉放松的方法是指导人们先紧张后放松其身体的主要肌肉，并指导人们比较肌肉紧张和放松时不同的感觉。
包括放松20种主要的肌肉群，在1个小时之内，每一种肌肉群的紧张和放松的方式不同，要坚持每日练习直到人们熟悉他的程序。
详尽但耗时。
可以用来缓解压力、紧张、普通的消除疲劳和焦虑，日常生活中也能用。
这种放松方法可以单独使用，也可以与其他方法一起用，例如系统脱敏，果断训练等。
它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。
没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。
我们在这里就介绍几种最常用的1、肌肉放松法：A头部放松：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。
B颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。
C脚趾肌肉放松将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松,将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。
2深呼吸技巧:深呼吸是一种腹式呼吸。
实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。
回想一下自己
什么是放松疗法
肌肉松弛对于缓解焦虑和抑郁的情绪作用巨大，我们将这种松弛训练作为有用的压力管理技术中的第一步。
重要的是要专门花一些时间来体会紧张和放松的不同状态。
这些肌肉感受的不同在对压力做出反应时会有放大的信号。
体会这些对比，可以发展为对紧张信号的敏感制御，增加放松的作用。
肌肉松弛部位大致可以分为16组，逐步进行交替的紧张和放松，其顺序和时间列表如下： 放松练习的顺序指导 1.第一只胳臂 2.另一只胳臂 3.第一只手 4.另一只手 5.肩部肌肉（先一边，再另一边） 6.颈部肌肉 7.前额、眼睛、头皮 8.颌和嘴（舌头，额外步骤可以不做） 9.呼吸—胸和身体 10.胃 11.腰12.臀部 13.一侧大腿 14.另一侧大腿 15.一侧脚和小腿 16.另一侧脚和小腿 额外提醒： 每天2次，同一时间，同一地点，对每组肌肉重复3次 紧张动作做10~15秒，放松动作做15~20秒 最初几次练习做25~30分钟，最初几次练习后练习时间将大大缩短 注意：每一次紧张和放松循环应该是30秒。
放松时间要比紧张时间稍微长一些。
早期练习也许需要25～30分钟完成，以后只需要很少的时间就可以放松了。
有经验的练习者在5～15分钟内就可以达到全身放松。
可以配合音乐疗法来同时训练。
附：肌肉松弛训练指导语 （1）准备 首先脱掉过紧的衣服。
放松领带、皮带或衣服上任何过紧的东西，脱掉鞋。
另外，拿掉较紧的装饰品，如手表、戒指或项链等。
舒适地坐在椅子上。
把手臂放在椅子的把手上，手掌朝下并张开握住椅子把手的顶端。
靠在椅子上让头轻轻地俯向胸前。
闭上眼睛。
让两条腿舒适地分开，放在一张凳子上或靠椅的脚凳上。
不要让两腿交叉，不管你坐的是什么椅子。
如果你坐的不是靠椅而且没有脚凳，那就让双脚分开放在地上，让胳臂放在大腿上，手放在膝盖上。
你可以自己把指导语录制到录音带上。
这会让你把注意力集中到放松的过程中，而不是去想下一个指导语是什么。
假如你决定这样做，只需念出所给的指导语，并且录制时在必要的地方给以解释。
在某些地方可以用自己的话来进行指导。
（2）开始 ①现在深呼吸几次，让吸进的气在体内停留几秒钟，然后完全呼出。
在吸气时，会感觉到胸部和横膈膜有一些紧张；呼气时，会感觉到放松的舒适。
放松感觉很好、很舒服，如果能保持这种感觉多好。
但当你深深地吸气时，又会像刚才一样感到紧张，特别是当你停住呼吸一会儿时。
这时再让气呼出，完全呼出，感到放开的愉悦以及轻松的感觉。
再做一次，在呼气时注意放松的感觉。
它试着让胸部和横膈膜的放松感保持一会儿。
从现在开始，呼吸要轻松、自然，就像你在午睡时一样。
把注意力放在您的右臂上一会儿（如果你是左手优势就放在左臂上）。
现在收缩二头肌，就好像你在显示你的肌肉。
注意这样做感觉是什么。
②将肌肉收得越紧越好（保持住1大约10秒）。
在保持肌肉紧张时，注意这种紧张的感觉。
感到不舒服了吗
现在放开。
让你的臂变得完全软弱无力。
注意放松和紧张是多么不同
在你注意这种感觉时，要把这种对比感存在脑海里。
再做一次。
收缩二头肌并保持住，注意紧张的感觉，注意肌肉中的紧张信号，然后放弃保持，完全放松。
如果有人拿起你的胳膊又把它放下，它应该放松垂下，一点紧张感都没有。
感觉真好，再来一次。
收缩，保持，感觉，放松，再感觉。
③现在深呼吸，保持一会儿。
然后对自己说“放松”，同时让气从肺部完全呼出。
现在把肩部肌肉收到最紧的程度。
让紧张保持一会儿，注意这种感觉。
然后让肩膀垮下来，让所有的紧张都释放出来。
注意它们的不同，享受放松的感觉（在同一肩膀上重复做2次）。
然后，让另一个肩膀做同样的练习。
在练习过程中，细心感觉放松和紧张的区别（在另一个肩膀上重复2次）。
让所有到现在为止都放松了的身体各部位都保持放松：胳臂，手，肩膀。
再做一次深呼吸，保持一会儿。
然后呼气时对自己说：“放松。
”在放松来到你的身体越来越多的部位时，充分地体会和享受它。
④把头向后弯，好像把头往脖子方向拉（如果拉的劲比较大，你在头骨的底部甚至能感到一点疼痛。
别拉得太厉害以致伤到什么地方）。
在让颈部肌肉紧张时，注意肌肉的紧张感，保持10秒钟，然后让紧张放开。
让头轻轻回到胸前，享受放开紧张后的放松感。
享受放松几秒钟，体会二者的差别（重复颈部紧张放松循环2次）。
在所有的情况下都轻松和自然地呼吸。
做完以后，看看身体的其余部分是否还有紧张的地方。
现在不要做什么，只在脑中记下这些印象就可。
如果刚才放松过的部分又紧张起来，赶快回去让那一部分再放松。
⑤继续放松，享受这种感觉。
现在做一次深深地呼吸并保持几秒钟。
注意胸部和横膈膜处的紧张。
吸气时不要让胃紧张。
现在，呼气时对自己说“放松”，呼气时整个身体似乎都放松了。
再做一次。
深呼吸，紧张，保持，感觉，放松，感觉。
再做一遍。
深呼吸，保持，感觉，放松，感觉。
让轻松占据你全身，放松其实并不需要很费力，当你让紧张离开时它就来了。
继续轻松和自然地呼吸一会儿。
在休息时，迅速扫描一遍你的身体。
注意到哪儿有肌肉紧张吗
胳膊是仍然放松的吗
手、颈部和肩的肌肉、前额、眼睛和下颌
如果还有紧张，让它们再次迅速放松。
你的全部身体都陷入了一种愉快的沉重状态，好像要抬起指头都不行。
继续扫描、放松、漂浮和享受一会儿。
⑥现在把注意力集中在腰部。
把腰弯下来，感觉到脊椎上肌肉的拉动。
把这种紧张保持几秒钟。
注意感觉。
如果可能，在让背部肌肉紧张时特别要注意不要让胃部紧张。
现在恢复原来的姿势，不要弯腰。
注意放松的感觉回到了腰上。
享受几秒钟这种愉快的感觉，然后再弯腰，注意紧张的感觉，然后放开（重复一遍）。
每次放开时，想象肌肉的开放和放松的情境。
继续平静和轻轻地呼吸。
让头轻轻地靠在胸前，收紧臂部，好像你要关上括约肌，你会感到臂部和括约肌都紧张起来。
这没关系。
在注意紧张的信号时保持几秒钟。
现在让肌肉放开，并注意紧张和放松的区别（重复2次）。
⑦现在把注意力放在腿上，从大腿开始。
先做右边的腿（如果愿意，也可以先做左边），把腿后部的肌肉收紧。
把这个动作想象成正在推什么东西，爬山或登台阶。
把大腿的肌肉尽量收紧，同时不要让小腿、脚和脚趾的肌肉紧张。
注意这种感觉，保持几秒钟，现在放开。
体会对比这两种感觉，放松多么舒适，感觉一下不同（再把这一循环重复2次，然后在左边的大腿同样做3次，或者做右边的大腿，如果你是从左边开始的）。
现在，注意小腿和脚。
同样，先注意右腿（如果愿意可以先做左腿）。
把脚向身体方向拉，做的时候把小腿肌肉绷紧。
注意不要绷得太紧使肌肉疼痛。
保持一会儿，体会它的感觉如何。
然后，让紧张放开。
让肌肉一下松开。
体会紧张和放松的区别。
让放松的感觉在你身上停留一会儿，享受全身和腿上舒适的沉重感（让右腿再紧张和放松2次，然后让左腿紧张和放松3次）。
（3）结束语 你身体的每一个部位都放松了。
你在轻松平缓地呼吸。
注意体会当身体彻底放松的时候感觉是多么好。
现在不要改变地方，注意身体任何地方的紧张信号。
如果哪个地方还紧张，就再放松一遍。
深吸一口气，并保持一小会儿，然后呼出，并对自己说“放松”。
沉浸在这种感觉中一会儿，体会一下把紧张都排出体外的愉快感觉。
现在要从五倒数到一。
数到一时，请你慢慢睁开眼，抬起头，然后像刚刚午睡过后一样，伸一个懒腰。
三……二……一，很好，现在这次放松训练结束了。
许多人都会告诉你运动的好处，其中之一就是跑步，即它会使你感到精神的放松或松弛。
它是如此的富有吸引力，以致许多人反复地跑步以求达到这个目的。
许多研究表明，锻炼会减轻对心理压力的反应，也可阻止或减轻诸如沮丧、抑郁之感。
锻炼在生理和心理上的益处主要如下：①增加自控、自主、自我满足感；②增加自信心；③改善身体形象和自尊感；④改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使工作是体力方面的；⑤改善心理功能、注意力和认知效率；⑥清理、宣泄在人际交往或学习压力中的情绪；⑦降低压力中的烦躁心理；⑧摆脱轻度烦恼；⑨调整呼吸系统，促进血液循环；⑩改善睡眠和饮食的机体功能。
大学心理学中放松疗法的案例
我并没有什么大学心里学的知识，我只能拿我的经验给你做一个参考吧，首先人不要太自信，或者太自卑，必须放平心态，比如遇到困难的时候你会高度紧张比如考试啊，第一次开车上路啊，首先给自己一些正面的心理暗示，比如说 我能行。
今天是个好天气让我很舒服。
这些鼓励的话来鼓励自己或稍微分散下注意力缓解一些压力。
计量在做事时深呼吸几口气，然后放空思维不去考虑什么事情，过几分钟就会放松下来。
这是我个人的放松方法希望能帮到你。
怎么让自己放松
运用言语和想象放松。
通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦绿茵的草地上”，“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”。
在短时间内放松、休息，让自己得到精神小憩，你会觉得安详、宁静与平和。
\\r支解法。
请你把生活中的压力罗列出来，一、二、三、四……你一旦写出来以后，就会惊人地发现，只要你“个个击破”，这些所谓的压力，便可以逐渐化解。
\\r想哭就哭。
医学心理学家认为，哭能缓解压力。
心理学家曾给一些成年人测量血压，结果87%的血压正常的人都说他们偶尔有过哭泣，而那些高血压患者却大多数说从不流泪。
看来，让情感抒发出来要比深深埋在心里有益得多。
\\r拥抱大树。
在澳大利亚的一些公园里，每天早晨都会看到不少人拥抱大树。
这是他们用来减轻心理压力的一种方法。
据称：拥抱大树可以释放体内的快乐激素，令人精神爽朗。
\\r看恐怖片。
英国有专家建议，人们感到工作有压力，是源于他们对工作的责任感。
此时他们需要的是鼓励，是打起精神。
所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影。
\\r穿上称心的旧衣服。
穿上一条平时心爱的旧裤子，再套一件宽松衫，你的心理压力不知不觉就会减轻。
因为穿了很久的衣服会使人回忆起某一特定时空的感受，人的情绪也为之高涨起来。
\\r1、倾诉倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。
当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖、头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲也行。
\\r2、旅游当一个人心理不平衡、有苦恼时，他应到大自然去。
山区或海滨周围的空气中含有较多的阴离子。
阴离子是人和动物生存必要的物质。
空气中的阴离子越多，人体的器官和组织所得到的氧气就越充足，新陈代谢机能便盛，神经体液的调节功能增强，有利于促进机体的健康。
越健康，心理就越容易平静。
\\r3、读书读感兴趣的书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻，但抓住一本好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。
\\r4、听音乐音乐是人类最美好的语言。
听好歌，听轻松愉快的音乐会使人心旷神怡，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。
放声高歌也是一种气度，一种潇洒，一种对长寿的呼唤。
\\r5、求雅趣雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。
从事你喜欢的活动时，不平衡的心理自然逐渐得到平衡。
不管面临何等目前的烦恼和未来的威胁，一旦画面开始展开，大脑屏幕上便没有它们的立足之地，它们隐退到阴影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面。
\\r6、做好事做好事获得快乐，平衡心理。
做好事，内心得到安慰，感到塌实，别人作出反应，自己得到鼓励，心情愉快，从自身做起，与人为善，这样才会有朋友，在别人需要帮助时，伸出你的手，施一份关心别人，仁慈是最有价值的品质，你不可能去爱每一个人，但你尽可能和每个人友好相处，要热情，缺乏热情，一事无成。
\\r7、忘却忘却也是保持心理平衡的好办法，忘记烦恼、忘记忧愁、忘记苦涩、忘记失意、忘记昨天、忘记自己、忘记他人对你的伤害、忘记朋友对你的背叛、忘记脆弱的情怀。
忘记你曾有的羞悔和耻辱……这样你便可乐观豁达起来。
人生的道路是曲折坎坷的，对于荣辱、富贵、贫穷、诽谤、嫉妒、酸楚等社会附加物，一笑置之，那么你就得到解脱了，心理就平衡了。
忘却有害无益的人和事吧，保持心理的平衡。
\\r人的身心是相互影响、密切联系的统一体，积极向上、乐观愉快的情绪能加速消除疲劳，而忧愁苦闷、悲观抑郁的心情可使消除疲劳的过程大大延长。
所以，当人疲劳时可通过心理调节使人的情绪处于积极良好状态，从而有助于消除疲劳。
心理调节方法主要有以下几种：\\r一、音乐疗法。
音乐与人的生活息息相关，它能通过心理作用影响人们的情绪，陶冶性情从而达到消除疲劳和振奋精神的目的。
美妙动听的音乐，不仅可以使人心情舒畅，从中得到美的享受。
还可以培养注意力集中的能力，松弛情绪。
采用音乐疗法消除疲劳时，可选择以下一些音乐。
《梁祝》、《田园交响曲》、《水上音乐》、《春江花月夜》、《蓝色多瑙河》、《青年圆舞曲》等。
\\r二、自我调节法。
自我调节法是心理疗法的一种有效手段。
当你疲劳时，要学会休息，休息并不是简单的睡觉或不学习，它应该是一种对精神和肌体的有效调节。
例如，疲劳时，到户外尽情地活动一番，和同学聊聊天，星期天去游乐园，看看电影，使自己彻底放松一下。
平时的生活要有规律，合理安排时间，做到有张有弛，劳逸结合，不可凭自己的兴趣和热情甚至一时冲动来对待学习和生活。
当遇到困难与挫折时，要保持宽容、大度、及极**的心态，使自己尽快从困境中走出，这样就能达到心理衡量，心理舒畅，消除疲劳。
\\r三、身心放松法。
采用一种特定的身心放松方法，可降低人紧张和焦虑意识，使人的脑力劳动效率提高，抗疲劳能力增强。
其具体步骤如下：\\r1.选择一个空气清新，四周幽静的环境。
\\r2.暂时有意识地放下或忘记自己心目中日常学习功课和一般性工作事务。
\\r3.选择一种自我感觉较舒适的姿势，站、坐、躺均可。
\\r4.活动身上的一些大的关节与肌肉，动作不需要规范或固定格式，但做的速度均匀、缓慢，直至关节放开，肌肉放松。
\\r5.保持呼吸自然、流畅，尽可能不用意识支配呼吸，并达到在安逸悠然自得中忘掉呼吸的境界。
\\r6.意识放松。
集中注意力，把意念归于某一对象或有意识地注意放松到整个身体，而达到一种清静的清醒状态。
想象一些美好的事情，以达到忘我的境界，这是调节身心平衡，战胜疲劳的关键。
做什么事情可以让人放松心情
如何放松心情 现代化快节奏的工作给人们的精神带来了不少压力，下面 10 种放松法可以帮您减轻精神压力，使自己身心放松 1.想象 通过想象一个所喜爱的地方，如大 海 、 高 山 或 自 家 的 小 院 等 放 松 大脑 。
把 思 绪 集 中 在 所 想 象 东 西 的“看、闻、听”上，并渐渐放松，由此达到精神放松。
2.打盹 学会在一切场合，如家中、办公室、走廊、甚至汽车里打盹，只需 10分钟就会使你。
3.按摩 紧闭双目，用自己的手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向一定方向旋转，不要漫无目的地揉搓. 4.呼吸 快速进行浅呼吸，为更好放松，慢慢吸气、屏气，然后呼气，每一阶段持续 8 拍。
5. 平躺在地板上，面朝上，身体自然放松。
紧闭吸气，最后放松，使腹部恢复原状。
正常呼吸数分钟后，再重复这一过程。
6.摆脱常规 经 常 试 用 一 些 各 种 不 同 的 新 方法，做一些不常做的事，比如双脚蹦着上下楼梯。
7.沐浴时唱歌 洗澡时放开歌喉，尽量拉长音调。
因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。
8.发展兴趣 培养对各种有益活动的兴趣，并尽情地去享受。
9.伸展运动 伸展对消除紧张非常有益，它可以使全身肌肉得到放松.
极度恐惧，我应该怎么做
你好
看了你写的文字，能强烈感觉到你现在的焦虑和不安，很同情你所经历的这一切．要是换作是我的话，可能也会象你一样紧张． 想请问一下，这件事情的发生对你的工作或学习有没有带来很大的影响
有无具体的生理反应
如果有的话，请举例说明． 除了你说的夜里无法安睡之外．白天正常吗
如果已经严重的影响了你的正常生活的话，建议去看一下专业的心理咨询师或心理医生． 一般的女性心理承受能力相对来说要弱一些，特别是在这种突发事件下，你的反应也在情理之中，当前要做的是放松心态，不要太过于紧张．可求助于你的家人或亲友，在外力的作用下顺利度过这段时期． 另外，还想请问一下，你是否平时就比较容易紧张
性格是否属于内向型
人际关系如何
这件事情的发生你个人是如何看待的
你如何看待死亡
本人系国家二级心理咨询师，如果需要，很乐意为你提供帮助与支持．请仔细认真看清我上面所提的问提，分析下自己的心理活动．因为，这件事情与你并非有之间的联系，你的这种强烈的恐惧心理可能与你自身有关，试想一下，是所有的人都是和你一样的感受吗
比如你的那位同事．”害怕所有洞装的地方，比如桌子下边，门洞。
也害怕看到听到类似的事情，或者尸体，遗体，遇害之类的字眼。
”你所描述的这种感受用专业的心理学术语讲叫”投射”即将所恐惧的事物的原型投射到无关或相关的情境中去，如想克服这种恐惧心理，可使用放松疗法，或者暴露疗法，当然这还要取决于你本人的真实状态，根据实际需要来进行选择．如果你目前的状态只是在这次的应激事件中才反映出来的话，一般进行放松疗法就可以了，再辅助你的亲友支持结构．放松疗法可遵循以下几个步骤：当你的恐惧感来袭的时候，可选择希望一个人还是有人陪伴，哪种状态你觉得舒服就选择那种，可放一些舒缓的音乐或平时你喜欢的让你觉得快乐或安定的，环境尽量是你说熟悉的，要安静宽敞空气流通，那么接下来，请选择一个舒服的姿势坐好（一般是身体放直，两肩自然下垂），深呼一口起，吐气，放松，放松，再放松吸气，吐气，静静的坐着，脑子里什么都不要想 ，继续放松．如此反复，十分钟左右，然后可回忆那件事情，当你觉得不舒服的时候立即停止，继续进行放松训练．其次可以通过与别人的沟通交谈，了解下他人的感受，听听别人的看法与建议．另外，还可以阅读相关书籍，每天都会有很多的人死亡，其中死于意外的占了很大的一部分．死亡其实也是人生的一部分，每个人最终面临的也都是死亡这是我们无法把握和预测的．最重要的是我们活着上午人要如何好好的生活． 希望你能够早点走出这个让你不愉快的阶段
