体适能上什么内容
健适能使人有的心态。
积极乐观的心态十分重要，凡事向积极面想，有利于减轻日常生活和中的压力。
健康体适能可以帮助人们有规律的睡眠及松弛习惯有助于调节身体，促进食物的消化及废物排泄。
同时，由于保证了营养和血液的供应，睡眠也有助于保持头脑清醒。
健康体适能可支持人们做适量的运动。
体育锻炼是保持身体健康的关键因素。
经常运动有助于消耗体内多余的热量，改善心脏和血液循环系统。
健康体适能对身体健康的确有重大的进作用。
仅供参考，祝您好运
严谨的健身运动类的入门书籍有哪些
我把我看过的记书都给列出来吧，书看一遍再也不想看了，因为没么东西，但是有用，我也得推荐一下。
有些书是一直要看，即使看起来和运动没有关系，但如果喜欢追个究竟，就能理解到生活各处细节都是紧密相关的，所以也得推荐一下。
运动解剖图谱是我看过的第一本和人体相关的书，现在也常翻翻，因为很多肌肉的功能可能有时候会忘记，这个不是什么入门书，当工具书，可以一直留着。
这本《体适能基础理论》，所有初学者入门的好书，里边写清楚了有关生理，解剖，训练所有基础的东西，也就是打了一个好的框架。
但是里边有些很保守的观点，我想是受当时香港物理治疗技术的影响，大家各自分辨清楚。
这本书就是一遍再不想看的书，但是很重要。
这本书我没怎么特别认真看过，但是推荐给读者，这本书作为实用书籍是不错的，陈方灿老师写的，我听过他的拉伸课，很精准到位。
大家可以认真看看。
下面几本《运动解剖学》《运动生理学》《运动训练学》是北体运动人体科学专业要学的几本专业书，我06年买来看的时候还不是这种大开的，图片也画的很挤，看着难受提不起兴趣。
改版后的书加入了很多实际应用的东西，会比较适合大家看，现在大家可以去各大体育院校的旧书摊买到，应该是5-10块钱一本，很便宜。
这基本书对于很想认真训练不被网上各种说法误导的基础书籍，推荐学习，但是运动训练那本书不要完全信，或者说只要知道里边基本普遍的道理就行，拿这本书当圣经那就会把自己限制的很死，以后会很困惑的。
而生理和解剖的书只是在描述客观事实，可以铭记在心。
对于有一定运动训练经验和积累了一些理论知识之后，可以开始看体能训练的东西，很早以前有一本《体能训练科学》体能训练与体适能概念不一样，它更强调竞技方面。
虽然说很多人不去做竞技运动员，但是和体能训练相关的一些训练书籍是值得去学习的，比如《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 这些书里边的训练方案和动作就是帮助很多人希望提高运动表现而设计的。
关于NSCA《体能训练概论》这本书，典型地讲解美国体能训练书籍，很强调基础和细节，可以侧面看到国内的器械国际化，人才又多么地匮乏。
这本书其实也是NSCA 体能教练考试的参考书籍。
我这有一本纸质中文版，是在它出现的第一时间买的到，英文版真是不想读。
现在淘宝可能是在卖pdf，应该还没有纸质书。
怎么说呢，体能训练和体适能训练的基本推广理念都有失偏颇，我后来就再不看这些书里讲理论的东西了。
我也忘了从什么时候开始学习一些康复的东西，当下发展很好的功能训练其实就是一些传统训练与康复训练理论不留痕迹得整合在了一起，大家如果体能训练的也学过了，可以去看看下面这些书第一本《functional training for sports》 当成介绍功能训练的书看吧，但是里边的观点是针对运动表现提高的功能训练，可不是针对你生活质量提高的功能训练，书一多还是要回到你最初的目标，不要迷了方向，我个人认为动作，体态，心理，生活这4大方面密切相关，缺一不可，而市面上所有有关运动的书都只是在讲如何有更好的运动表现或恢复运动表现，也就是仅仅属于动作和体态的一部分。
要了解康复，要更精准学习解剖，《骨关节功能解剖》算是一个解剖的进阶学习，还有那本著名的《anatomy trains》作为解剖新发现而著成的书基本上也从康复行业直接影响到了竞技体育和目前的健身行业，《anatomy trains》这本书我看了8-9遍了，还是有20%左右看不懂，多是一些操作细节，还是自己解剖学的不精吧，但是里边的理念值得所有人学习，未来也许还会改变运动医学的治疗思路。
如果你看完这本书，再看《assement and treatment of muscles imbalance》，你会发现很多关于康复啊，体态矫正的东西很好理解了。
不过我对这本书的看法是，这个做康复治疗的作者在精通解剖和徒手治疗时发现了大世界，但依旧把他自己局限在自己的行业里，只是不符合我的想法，我要探的究竟是生活不是人体。
所以如果你也和我一样对生活感兴趣，学学下面的书，看完之后会发现看到的不是运动本身了，而是生活，环境，周边的人，动物和自己的关系，而且只有这些东西处理好了之后才能真正让身体好起来，当我看到这的时候我才真的认为我做跑酷这个方向是对的，才能面对各种训练或康复很牛逼的高手，做到和一无所知的人，或身边所有人一样平等对待，不自傲，不自卑。
推荐学习《物种起源》《人类与动物表情》《神经解剖学》《生物心理学》《发展心理学》《情绪解剖》（这本书和舞蹈治疗有关系，如果大家找不到这书，可以直接去看舞蹈治疗的书，网上很多。
所有对于身体，心理，运动都是在为人体做出调整到一个基本正常的状态，来更好适应生活。
这会让人很执着一些东西，比如说如果我不这么做，我可能就还会出问题。
比如心理治疗会帮助一个人如何解决心理问题，会知道心理问题如何产生的，比如有人腰疼，各种治疗都不好，最后落到了其实是童年的家暴影响，治疗师可以帮病人拉回到那个阶段之前的安全阶段，然后让她在那个安全的范围内打开自己，心理打开了，身体张力恢复，腰也不疼了，这看起来是个完美的案例。
但是这个病人可能还会遇到生活中的其他一些压力而导致身体问题，这就必须是要一直看心理医生么
行业推广上都是这么说的，比如定期健身房锻炼，定期整牙，定期整脊，定期看心理医生。
。
。
简单说如果探求到了压力的根源以及自己和生活，环境，身边一切的关联，并且为人处事中可以做到约束，精进，平和，那就上面的所有定期干什么能实现的功能就全部能在每一天都实现，而且是独立完成。
独立完成并且就在日常生活中完成这个想法对我很重要，也一直是我追求的，这应该就是我要探个究竟的原因。
下面的书不打算推荐太多《冲虚经》《道德经》《优婆塞戒经》，都是传统文化，道家，佛家都有，不太一样，但是不能偏执只看某一类，因为我想大部分人都不会靠这些书去获取生存力量，而是让生活更自由快乐，因此包容一切是个前提。
这些书就是需要看很多遍，反复看，反复理解，反复实践的书。
和动作相关，和心理相关，和体态相关，和生活相关。
要学的还很多，大家共同进步吧。
幼儿园如何增强幼儿体质
体育锻炼对小孩增强体质的好处一体育锻炼能够增进孩子心肌力量使心肌收缩有利，从而使每博输出量增多，可以从每博60毫升血液增加到每博90毫升以上。
就这样，在心脏每博输出量增多了，安静状态时的心率就相应减慢了，使心脏的工作储备能力增强，孩子的体力和耐力都得到了增加。
体育锻炼对小孩增强体质的好处二孩子在运动时，体内的新陈代谢速度会增加，能量消耗也就增多，使肠胃的蠕动增强。
由此也促进了孩子的肠胃消化，增加了孩子的食欲。
这对于正在长身体的孩子来说，是至关重要的。
体育锻炼对小孩增强体质的好处三体育锻炼还能够促进身体素质和运动能力的提高，比如力量、速度、耐性以及灵敏度和柔韧度等等。
并且在小小运动馆中，通过走，跑、攀爬、投掷以及律动等结构化的课程，也可以大大的提高孩子各方面的身体机能。
体育锻炼对小孩增强体质的好处四体育锻炼还能够通过身体的训练来培养孩子坚强勇敢的品格，使孩子的精力充沛，情绪愉悦，提高免疫力。
并且丰富的生活和开阔的心胸还能延迟衰老。
体育锻炼对小孩增强体质的好处五体育锻炼可以使肌纤维变粗，这样一来，肌肉内储备氧的肌红蛋白就会增加，从而使肌肉能适应紧张的工作，还能促进骨骼的发育。
对体育锻炼的好处就先介绍这五点，当然，还有许多的内容小编也难以累述。
不过，在这里，小编也提醒大家，因为孩子是处在身体发育的关键时期，所以进行体育锻炼也要掌握一定的方法和强度，要善于引导孩子爱上锻炼，并且通过锻炼来提高体质，发展健全的人格。
幼儿体育锻炼的注意事项小儿进行体育锻炼，可以提高身体素质；增进身体健康。
但是，要注意以下几点：1、锻炼的项目要全面；2、运动量要适度；3、注意培养小儿的锻炼兴趣；4、增强营养；5、预防锻炼后感小儿体育锻炼的注意事项小儿进行体育锻炼，可以提高身体素质；增进身体健康。
1、锻炼的项目要全面。
如果只做一项运动，孩子身体的某一部分得到锻炼，其他部分没有锻炼的机会，身体不会得到均衡发展，甚至出现畸形。
因此，要多选些项目，例如做小儿操、跑步、游戏、玩小球等，使身体得到全面锻炼。
2、运动量要适度。
根据孩子的身体情况和年龄特点，来安排运动量的大小，切不可超过负荷。
比如幼儿的跑步，速度宜慢，距离不宜过长。
这是因为幼儿心肺发育不完善，对缺氧的耐受力差。
如果超过负荷，孩子就会疲劳，影响身体健康。
怎样知道运动量是不是合适
如果锻炼后，小儿精神饱满，胃口好，睡眠熟，说明运动量合适。
如果锻炼后，小儿精神萎靡，食欲下降，睡眠不熟，说明运动过量，应该赶快纠正。
3、注意培养小儿的锻炼兴趣。
培养小儿进行体育锻炼，要针对儿童心理特点，不要进行成年人一样的体育运动tulaoshi。
如可以模仿动物的动作、传小皮球、做各种有趣的游戏等，以引起小儿对运动的浓厚兴趣。
4、增强营养。
小儿正是生长发育的时期，再加上体育锻炼消耗大，因此需要充足的营养物质。
每天应当给孩子吃些含蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品等，以及新鲜的蔬菜和水果。
5、预防锻炼后感冒。
小儿外出锻炼的时候，可以少穿些衣服，回屋以后再及时添加衣服。
如果锻炼时出汗，内衣已湿，锻炼后要及时给小儿脱去湿内衣，不要着凉，以免感冒。
提高小儿记忆力的方法有的孩子天生记忆力很强，过目不忘；而有的小儿记忆力不大好，那么可以通过科学方法，使孩子提高记忆力，有以下方法：重复记忆法。
通过反复阅读来巩固记忆，这种方法更适用于年幼的孩子，他们本来就喜欢重复，同一个故事可以百听不厌。
但是你在重复时，可以采用边做手势，边讲故事，边向孩子提问题，或让孩子背，以提高记忆。
联想记忆法：最简单的联想，比如1＝筷子，2＝鸭子、7＝拐杖，以此加强孩子的联想，易于记忆，避免枯燥。
直观形象记忆法。
利用直观教具，帮助孩子记忆。
在日常生活中常可以听到小儿模仿电视广告和卡通片人物的语言。
往往惟妙惟肖。
这是最容易达到记忆的目的。
归类记忆法。
只有把知识归类，才能最大限度地储存起来。
用归类法来教育孩子识字效果很好，比如青、清、请、晴、精有一边是相同的字，发音也接近。
江、河、海、湖也是同一类字，这样一串串地教孩子，很容易记。
如何评价一个人的健康体适能的好坏
去医院体检各个项目达标
在教学中遇到哪些困难并是怎样解决的
答题内容： 在新课学中，我们教热情都很高涨，个气势昂扬，有信心把语文工作做但经过几年的探讨，我们教师对语文课改还属在不适应阶段，在这就谈谈我对语文教学中给我带来的一些困惑与相应的对策。
一、课堂上的时间不够用 新课程下的课堂教学，是培养学生掌握学习的方法，通过学方法，让学生勇于探索，对新事物产生兴趣。
为了适应新课程教学，我们必须转变教学理念，必须让学生在课堂上自己找方法，那就会产生拖堂现象，那我们如何去完成教学计划，识字能力又怎么样培养
那就必须进行有效的课堂教学，不能让课堂的时间浪费掉，教师们必须控制好时间，避免迟到，防止外界干扰，减少维持课堂纪律，要让学生明白学习是重要的事情，是要花很多时间去学的，但不是可以随便浪费的。
我们还可以尝试引导学生将最感兴趣的话题或文中的重点问题提出来讨论，而其它的问题可放在课后与学生单独交流，或将自己的想法写在纸上再交给老师，对于较为精彩的话语可展览在语文学习园地内。
二、学生学习方式转变，但学生自己不能成功地自主、探究、合作学习方式是学生在完成学习任务过程中基本的行为和认知取向，即学生在研究解决其学习任务时，所表现出来的具有个性特色的方式。
那就要改变传统教学中的过于强调接受性学习、死记硬背、机械训练的现状，鼓励学生自主、合作、探究地学习，但常常不好操作，流于形式，缺乏在个体独立思考基础上的真正合作，在课堂中只有少部分同学能参与，其他同学仍是被动，没有表现的机会。
有的学生合作学习时，不会倾听，不会合作。
在课堂活动前，先明确分工，再合作。
这样可以让每个学生都可以发挥自己的特长；也可以先独立思考，再分别说出自己的想法，最后形成集体的意见。
在合作学习的内容中，要考虑学生之间不同的认识，不同的发现，这些内容往往是教学的重点或难点，是学生靠个体自主学习很难解决的，把学生的个体差异变成一种教学资源，学生就会积极参与合作学习中去。
教师要对合作学习进行指导，不能袖手旁观，要真正关注学生，深入到合作学习中去，了解他们合作的效果、讨论的焦点、思考的疑难点。
三、语文教师转变教学理念，但把握不住语文课该教什么 理念的转变，是适应语文新课程改革的根本前提。
在日常的教学工作中，教师主要靠自己个人解决课堂里面的所有问题。
新课程里提倡培养学生的综合能力，那么就要靠教师集体能力的发挥，就需要更多人，更大的空间，教师之间将更加紧密地合作，与不同学科的教师打交道，那语文课到底是什么课
现代教师所面临的挑战，要求教师保持开放的心态，树立终身学习的意识，进行多方位的学习，现在的语文教学，已经不是单一的语文知识，而是涉及多门学科的知识，这就要求教师要改善自己的知识结构，使自己具有更开阔的教学视野；其次，就是学会和同行合作，吸取多人的智慧，协调一致；对学生的评价，不仅看学生成绩，还要多发现和发展学生多方面的潜能，重视知识的运用、实践能力和创新意识，不搞题海战术，减轻学生负担，促使学生主动学习。
四、不学语法，语文教师在课堂怎样培养“语感” 谈到语文教学时，特别强调“要重视学生的学习过程和方法”而不仅仅地掌握知识和笼统地提高能力。
不少人感慨，“耗时多，收益少”。
重视能力的培养，不重视基础知识，那不学语法知识，“语感”又怎么样培养
有效地培养学生的“语感”，就突出学生的创新和实践能力、收集处理信息的能力、获取新知识的能力、分析解决问题的能力以及交流合作的能力，发展学生对自然和社会的责任感。
可以通过吟诵法，让学生利用读书的语气感悟，主要通过学生，老师进行有感情的朗诵，进行对比，而产生共鸣；也可以进行教学情境法，来让学生感悟，主要通过教学内容，精心布置情境，让学生们都能融洽到情景中；还可以利用传授的知识的过程，让学生在思维里产生感悟。
五、语文教师转变教学行为，那如何去备好课 语文新课程理念要求教师的教学行为必须根本转变，这样才能主动适应并投入新课程改革，才能真正落实国家基础教育课程改革的总目标，全面推进素质教育。
然而，以学生为中心，意味着教师转为合作者，那么一堂课，教师如何去备课，如何去引导学生根据教材去主动寻找问题。
教师教学行为的转变，教师由权威变成合作者，那么教师跟学生是平等关系，在学习中，备课中，可以去参与学生的学习生活，根据学生的学习个性去发现问题，通过课堂的组织，并引导学生发现并解决问题，从而让学生产生兴趣与个性，这样大大加强了学生的学习能力；我们可以根据学生的个性发展化，运用多种教学模式，让学生找问题，可以同学提，老师提，再一起解决；还可以通过利用学生最感兴趣的字、词、句、画等入手，让学生产生兴趣，在发现问题，并解决问题。
六、课堂新用语的运用机械化，从教材难引到实践 新课改课堂教学中，要求教师要以教材带领学生走向自然和社会，然而就在课堂中经常出现一句课堂口头语“你们读懂了什么”，从这句话中，我们就知道还是不能走出“教教材”，新课程的教材，使我们在课堂提问下，学生无语。
我们是想让学生弄懂教材，并从教材中引发到现在生活中去，而往往教师们还是拘谨于教材，不敢突破。
还由于学生在现在生活的阅历和社会接触较少，读课外图书也有限，也很难去领悟教材，甚至一些关键词、句难以表现出来。
真正树立为学生而教，根据学情而教，使学生读有所感，思有所启，练有所得，学有所获，让课堂教学真正成为思想交流、情感沟通、生命对话的场所。
教学要沉下心来咀嚼教材，发现、选取典范语段、欣赏点评；要开掘出蕴涵于母语中优秀的民族文化；对课文的主体特点、语言特色应了然于胸，还要自己准备好课文的相关知识、背景资料，条件允许的情况下，学生能自己收集信息最好。
这样，在教学中才能得心应手发挥信息调控的功能。
语文教学就是为了让学生学得聪明一些，灵气一点，当然，新课程所蕴涵的新思想、新理念，也给我们前所未有的冲击，给我们带来困惑，但新课程所构建的理想未来，正是需要我们带来困惑去实践，去探索，去创造。
工作想得太多导致睡眠质量下降
建议你先耐心的看看这两期节目，具体讲解了睡眠质量差、以及提高睡眠质量，治疗睡觉多梦、易醒、失眠等治疗方法，这两期节目有：北京协和医院的教授、和北京中医药大学的教授的讲解，我想对你会有帮助的
这是中央电视台2套节目《健康之路》2009.3.18周三的节目《找回好睡眠 上集》 这是中央电视台2套节目《健康之路》2009.03.19周四的节目《找回好睡眠 下集》 想提高睡眠质量，首先不要着急，你越急越是不行的，你可以试试以下办法： 关键是从食疗上和心理因素，情绪上调节，才会有好的睡眠质量
睡前热水泡脚，时间允许趁泡脚后，脚部湿润的情况下，简单的做做足部按摩，对促进睡眠的效果非常的好
以下内容是详细的治疗、防、治睡眠不好、多梦、睡后易醒、提高睡眠质量的方法，供你参考： 睡不好觉、睡眠质量差、是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。
它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。
一般85%的睡眠不好和失眠者与精神因素引起的。
多因思虑老倦，内伤心脾，房劳伤肾，心神不安，情志抑郁，胃气不和有直接的关系。
睡眠不好、多梦、易醒、失眠，还是可以通过有效的方法进行自我调理的。
具体归纳如下： (1)平常而自然的心态。
越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。
有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。
这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。
(2)寻求并消除睡眠质量差的原因。
造成睡眠不好的因素颇多，只要稍加注意，不难发现。
原因消除便自愈，对因疾病引起的症状，要及时求医。
不能认为：睡眠不好是小问题，算不了病而延误治疗。
(3)身心松驰，有益睡眠。
睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。
诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法。
简而易行的调整睡眠不好的方法： （1）闭目入静法。
上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。
（2）鸣天鼓法。
上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。
弹击的次数到自觉微累为止。
停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。
(3)睡眠诱导。
聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
(4)饮热牛奶法。
睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。
(5)合适的睡姿。
睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。
但睡眠以侧卧为佳，“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。
右侧卧位反是。
”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。
(6)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。
因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。
(7)若因在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。
同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。
采用上述方法，做到睡觉时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。
睡得好，起床后精力自然充沛。
食疗对于睡眠质量差、以及失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。
以下内容是以食疗方法改善睡眠不好、失眠、多梦易醒的方法： (1)用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
(2)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。
(3)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。
(4)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(5)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。
由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。
(6)临睡前吃苹果一个。
或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
(7)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。
造成睡眠不好、失眠多梦的原因很多： 精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠，造成睡眠质量不好； 工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因； 晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成睡眠不好和失眠。
睡眠不好的预防与保健 主要应做好以下几方面： ①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。
②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。
③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。
调整正确的睡眠方法： 解决这一问题的办法，除提高办事效率外，再就是减少睡眠时间，采取逐渐缩短睡眠时间，每2周缩短30分钟，当睡眠时间缩短到5小时时，坚持1个月，然后在些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间，以白天无明显困意为度。
需要调整你的人体生物钟方法： 如何调整生物钟的方法： 白天一整天户外有氧运动，多晒太阳，日光可以调节生物钟，晚饭别吃太饱，洗个热水澡，不要看电视，睡觉前喝一杯热牛奶，准时睡觉，早上早起，白天一整天户外有氧运动……良性循环。
夜里23 点至凌晨5点，机体处于休息及细胞修复状态。
正常状态下，此时段无论机体还是大脑很快排除一切干扰，进入梦乡，细胞开始进行修复，直到2点除肝脏外，大部分组织器官基本停止工作。
肝脏此时正在紧张地为机体排除毒素，人体正经受着大清洗。
生物钟被颠倒后有哪些症状
长时间地打破规律的生活，会造成生物钟紊乱。
人会感到注意力不集中、思考判断力差、疲劳、萎靡不振，工作、学习效率低，出现睡眠、饮食障碍，“困了睡不着，饿了吃不下”，机体免疫力严重下降，易感染疾病，如原有疾病会加重病情。
生活节律强的人表现比较明显，且恢复也慢。
拨正生物钟的方法： 调整睡眠：生活节律不强的人很快能自行调整好。
已出现明显不适症状的人，可以先借助药物参与调整一周，用药依个人习惯。
睡前一小时热水泡脚，水温至脚能忍受，泡至脚踝，双脚互相搓脚心。
如水凉再加热水，要保持水温，泡15分钟，用手搓脚然后出水，盘腿再搓脚心，足底从跟部上量一寸(个人食指第1-2关节为一寸)处，用双手拇指向上搓至涌泉穴，反复搓双脚5分钟。
然后作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分钟4-6次。
调整饮食：由于饮食无规律，胃肠生物钟已不正常，疲劳状态的机体，也产生大量酸性物质。
这时要适量食用碱性食物（牛奶、青菜类、鲜蘑类、干鲜豆类、水果）。
不宜选择油炸、高热量、糯米类、有刺激性及酸性食品（肉、鱼、禽、蛋、谷类），这些食品除增加胃肠负担，还影响机体排酸，加重胃肠生物钟紊乱，延长不适感。
定时上床，哪怕你睡不着，不要心急，静静地坐在床上，看看书最容易入睡的，但要看轻松的书，不要看不健健康的书籍。
每天定时做做运动煅练，只要把你的生物钟调整过来了，就可以正常入睡了
运动帮助提高睡眠质量 提高睡眠质量，既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。
运动从哪几方面影响睡眠 1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。
运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。
2 规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
3 运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。
散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。
4 定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。
5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。
中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。
如何运动才能提高睡眠质量 运动时间最好选择在下午4～5点或者早晨，睡前不适宜做剧烈运动，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。
运动的方式依个人喜好和身体状况而定，如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式，但必须要持之以恒。
运动时保持精神放松、心情愉快，对一般人而言，适量的体育运动，能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。
另外，早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。
每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。
几项运动对于改善睡眠问题的研究显示，运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。
早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人， 每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡；每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助；傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小；傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。
另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠，虽然效果较小，但仍然具有一定的作用。
在运动后2～3小时让自己的身体逐渐安静下来，应该就不会有睡眠的困扰了。
从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。
运动可放松身体及让心理平静，且可消除沮丧与焦虑（这两者是造成睡眠问题的常见因素）。
睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。
也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走（约最大心率的60%至75%）运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。
有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。
另外，有规律的运动能够增加体适能（体适能指身体适应某种环境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韧能力）、提升耗氧量及减少压力。
研究也发现，不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。
对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3～5次，每次30～60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。
如果已经出现了睡眠问题，千万不要背上思想包袱。
放松心情，坚持有规律的运动，相信对您的睡眠一定会有所帮助。
试试这些睡前保健小方法 “睡眠保健”方法—— 按摩涌泉穴 当你躺在被窝里时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。
这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。
如长期坚持，还能起到保健作用。
梳头松弛神经 睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。
而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。
在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。
梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。
每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。
要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。
适度有氧运动 适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。
睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。
最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。
体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。
体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
睡前热水足浴 睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。
足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。
如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。
足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。
快速入睡八法 1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。
睡前洗澡要养成习惯。
2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。
3、可以饮一杯温热的牛奶。
饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。
4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。
6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。
8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。
小贴士 这些食物能催眠 食物与睡眠有一定的关系。
若在睡前稍吃一点催眠食物，更容易入睡。
牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。
饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。
核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。
莲子：心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。
食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。
饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。
