《中国居民膳食指南》中对于一般人群的膳食提出哪些建议
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配： 保持平衡膳食，每日保证五大类食物的摄入。
第一类为谷类及薯类；第二类为动物性食物；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类：；第五类为纯热能食物。
2、多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质与纤维素。
薯类含淀粉、纤维素、维生素、矿物质。
3、每天吃奶类、豆类或其制品： 奶类：蛋白质、维生素、钙。
豆类：蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、VB1、VB2、VB3（烟酸）等。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油： 鱼、禽、蛋、瘦肉含有优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质（铁）。
5、食量与体力活动要平衡：保持适宜体重 6、减少烹调用油量，吃清淡少盐的膳食： 不要吃过多油炸、烟熏、油腻的食物。
油脂摄入量少于25g，食盐摄入量小于6g\\\/d为宜。
7、三餐分配要合理，零食要适当：一般早、中、晚餐的能量，分别占总能量的30%、 40%、30%为宜。
零食可以合理选用，但应计入全天的能量摄入之中。
8、每天足量饮水，合理选择饮料：少量、多次的方法，并主动饮水，不要等到口渴 时再喝水。
最好选择白开水。
有的饮料添加了矿物质和维生素，适合运动后或热天户外活动后适量饮用。
9、如饮酒应限量： 饮少量低度酒为宜。
建议成年男 性，一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性，一天饮用酒的酒精量不超过15g。
10、吃新鲜卫生的食物：选购食物符合卫生标准，进餐要注意卫生条件，集体用餐要提倡分餐制，减少 疾病传染的机会。
中国居民膳食指南人每天需摄入多少种食物
新版指南中更加强调了“健康体重”的概念。
建议大家每天食不过量，控制总能量摄入，另外坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天至少走6000步；减少久坐时间，建议每小时起来动一动。
每一类食物所含的营养成分都不一样，只有多种食物构成的平衡膳食才能达到合理营养、促进健康的作用。
2016版中国居民膳食指南推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。
并推荐每天摄入谷薯类食物250克至400克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克。
上调饮水推荐量水是一切生命必须的物质，在生命活动中发挥着重要功能，饮水不足或过多都会给人体健康带来危害。
新版指南此次上调了饮水推荐量，每日至少饮水1500毫升至1700毫升，并且提倡选择白开水和淡茶，不喝或少喝含糖饮料。
与此同时，新版指南下调了水果类的推荐摄入量，将之前的“水果类200克至400克”减少到“200克至350克”，且强调果汁不能代替鲜果。
大豆及坚果类的推荐量也由“30克至50克”下调到了“25克至35克”，避免造成能量摄入过多。
新版指南还下调了动物性食物的推荐摄入量，将之前的“水产品类50克至100克、禽畜肉类50克至75克”，减少到了“水产品类40克至75克，禽畜肉类40克至75克”，并且强调优先选择脂肪含量较少的鱼类和禽类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
同时，建议蛋类摄入40克至50克，强调吃鸡蛋不弃蛋黄。
过多的盐摄入会增加高血压、心脏病和脑卒中的发病率，新版指南推荐吃清淡少盐的膳食，将盐的推荐量由原来的6克调整到了小于6克。
而对于喜欢“重口味”的四川人来说，大家需要注意的不仅仅是烹调中的用盐量，还要注意含盐量高的其他食物，例如酱油、豆瓣酱、香肠、腊肉等。
2016版中国居民膳食指南解读
2016版中国居食指南解读磨一剑。
《中国居民膳食指南》（简称“指南”）自从2007年修订之后，就新的修订发布。
2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南（2016）》正式发布。
会后，凤凰健康也独家专访了该指南的修订者之一，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。
解读1：为何中国居民膳食指南每10年修订一次
第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、2007年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。
马冠生介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每10年修订一次。
在修订时间上，由于前两次的修订差不多是10年，新一版的修订也是根据这个时间进行。
对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。
马冠生介绍，在过去的30多年期间，我国每10年开展一次全国有代表性的营养调查，分别于1982年、1992年、2002年和2012进行了调查，2015年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况（2015）》。
“通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。
第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；
“膳食指南”里有哪些内容
一 食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同。
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。
稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二 多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。
红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。
我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三 常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。
我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。
因此，应大力发展奶类的生产和消费。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。
动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。
但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。
我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。
但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
五 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。
食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。
所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。
而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。
体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。
经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
三餐分配要合理。
一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
中国居民膳食指南
叮当啊，什么都有。
实在不行就网上查一下出版社，打电话去出版社，完后邮寄或者自己去拿。
